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抗氧化食物不僅藍莓類 堅果、薄荷等香料更豐沛

藍莓是抗氧化營養最豐富的日常蔬果之一。取自pexels
藍莓是抗氧化營養最豐富的日常蔬果之一。取自pexels

抗氧化成分可以保護健康的細胞不致損壞,食物當中不僅藍莓等蔬果類富含, 堅果類和薄荷香料更豐沛,保健養生不可或缺。

營養與飲食研究院發言人艾沙尼(Roxana Ehsani)說,人體經常接觸自由基(free radicals),自由基是攻擊健康細胞的有害物質,健康細胞損壞、變弱,就容易生病,甚至罹癌。

她說,目前美加盛產的藍莓,每百公克就有9.2毫摩爾(mmol)抗氧化劑,這是抗氧化營養最豐富的日常蔬果之一。

濃度70%或更「苦」的黑巧克力,每百克含15毫摩爾抗氧化成分,也是高纖維、高礦物質食品,兼具改善血液循環、降血壓、增加好膽固醇等有利心臟的效益,維一該注意的是脂肪量高,不宜一口氣吃太多。

大胡桃(pecan)的抗氧化量是每百公克10.6毫摩爾。營養師艾哲曼(Valerie Agyeman)說,大胡桃富含蛋白質和優質脂肪,烤過或生吃都是很好的點心。

核桃(walnut)的抗氧化成分更高,每百公克有22毫摩爾,更妙的是,它的抗發炎脂肪omega-3含量大,益心又補腦,艾沙尼建議大家多吃。

石榴所含的維他命C兼做抗氧化劑,對皮膚、韌帶、血管有修補、增生作用。取自pexe...
石榴所含的維他命C兼做抗氧化劑,對皮膚、韌帶、血管有修補、增生作用。取自pexels

水果當中,石榴所含的維他命C兼做抗氧化劑,每百公克有9毫摩爾,艾哲曼說對我們皮膚、韌帶、血管有修補、增生作用。

每杯濃縮咖啡含16毫摩爾/100抗氧化劑,烘培咖啡每百克也有22毫摩爾,配上一小塊濃度70%以上的黑巧克力,抗氧化成分就「雙料」進帳了。

肉桂粉的抗氧化含量是每百克139.9毫摩爾,加上其鎂與鈣微量元素,對骨骼健康大有裨益,艾哲曼說,不管飲料、雞肉料理或點心,能撒則撒,多多益善。

黑莓和黑莓乾富含纖維、錳、維他命C和K。取自pexels
黑莓和黑莓乾富含纖維、錳、維他命C和K。取自pexels

黑莓黑莓乾每百克有48毫摩爾抗氧化劑,也富含纖維、錳、維他命C和K,沒有新鮮產品時,就用曬乾處理過的黑莓乾代替,艾沙尼認為是「旅行聖品。」

香草當中,薄荷每百克含142.6毫摩爾,又富含有益眼睛健康的維他命A;乾的藥草或香料,如丁香(clove)甜胡椒(allspice)披薩草(oregano,又譯牛至)每百克最高含277毫摩爾抗氧化劑,艾沙尼說,三餐用多了,還可省鹽。

她說,「你不會後悔在餐盤中多撒這些香料,有高血壓糖尿病的人更是如此。」她提醒讀者,買香料也要看日期,色澤光華表示還新鮮,「香料也會過期的。」

(譯註:血糖值表示法有兩種單位,一種是毫克/分升(mg/dl),另一種為毫摩爾/升(mmol/L),兩種方法都在使用中,所以,知道二者之間如何轉換就很必要了。 兩種單位的換算公式為: mg/dl÷18=mmol/L 或 mmol/L×18=mg/dl。)

薄荷每百克含142.6毫摩爾抗氧化劑,又富含有益眼睛健康的維他命A。取自pexe...
薄荷每百克含142.6毫摩爾抗氧化劑,又富含有益眼睛健康的維他命A。取自pexels

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