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這5種耐高溫食用好油 營養專家都推薦

橄欖油含健康的不飽和脂肪酸、豐富的抗氧化劑。Getty Images
橄欖油含健康的不飽和脂肪酸、豐富的抗氧化劑。Getty Images

每個人都會問:甚麼是對健康有益的食用油?對於超市貨架上琳瑯滿目的食用油,可能面臨選擇困難。事實上,每一種油的產製過程不一,多了解一些背景對選購時會有幫助。從每種油的用途到特質、營養成分和風味,烹煮食物所選擇的油,可能讓你的料理更出色,反之也可能毀了一道菜。

舉例來說,有些油適合煸炒,可增加食材的風味,有些油適合稍許撒在菜餚上,或當作沾料。沒有必要一次買上一大桶油,最好備有一或兩種油,以下是選購時可以參考的幾項指標:

發煙點:發煙點又稱冒煙點,是選購食用油時最重要的參考值。在達到一定溫度時,油開始冒煙,意味開始失去營養價值,並產生自由基。Good Housekeeping Institute Kitchen Appliances Lab負責人Nicole Papantoniou建議,在需要高溫烹調時,最好先把鍋子燒熱,再加入油和食材,可以避免油太快加熱、甚至燃燒。要避免冒煙,就需針對烹煮的食物挑選對的油。

精製與未精製:食用油非為精製與未精製,精製的油經過高溫處理,過程中可能流失一些養分與香味。未精製或冷壓油,可保存大部分的營養成分與特殊風味。比起精製油,未精製的食用油營養價值雖然較高但保存期限較短。總之,精製油教室和高溫烹調、保存期也較長,方便一般家庭使用。

脂肪含量與風味:每一種食用油都有自己的特殊風味,讓菜餚添香,如果想讓菜餚中的油保有原來的風味,就要選擇味道濃烈的;如果不希望油的風味蓋住食物的味道,就要選擇味道較溫和的油。另一個要注意的是,食用油所含的脂肪種類,專家建議,最好選擇單元不飽和脂肪(monounsaturated fat) 與多元不飽和脂肪 (polyunsaturated fat) ,並限制飽和脂肪 (saturated fat)與反式脂肪 (trans fat) 的攝取,較有益於健康。研究顯示,攝取過多的飽和脂肪與反式脂肪,將增加罹患心血管疾病和其他慢性病的風險。

橄欖油

大量使用橄欖油 (Olive Oil) 的地中海飲食,證實可以減低罹患慢性病的風險,橄欖油含健康的不飽和脂肪酸、豐富的抗氧化劑,例如維生素E,保持皮膚、頭髮與指甲的健康。不僅如此,橄欖油一向被視為最健康的食用油,因為它可以預防、控制糖尿病,抵抗某些癌症,增進長壽。事實上,在橄欖油生產的地區,人們多較為長壽。美國心臟病學會期刊一項研究顯示,每天服用超過一茶匙橄欖油的人,死亡率較其他人低。

酪梨油風味溫和、發煙點高,適合烹煮任何食物。Getty Images
酪梨油風味溫和、發煙點高,適合烹煮任何食物。Getty Images

酪梨油

萃取自酪梨的酪梨油 (Avocado Oil),風味溫和、發煙點高,適合烹煮任何食物。酪梨油含有高度的單元不飽和脂肪,以及較低的多元不飽和脂肪,這兩項組合,讓酪梨油是心臟健康最好的選擇,另外它也含有抗氧化劑,例如保護眼睛的葉黃素。服用足夠的葉黃素,可以減低50歲以上的人最常罹患的白內障與黃斑部病變的風險。人體無法自行產生葉黃素,只能從食物中取得,所以使用酪梨油對眼睛健康有幫助。此外,雖然無法取代防曬霜,但酪梨油可以抗紫外線,幫助保護皮膚。

花生油價格相對便宜,加上天然的香味,是許多料理的好選擇。Getty Images
花生油價格相對便宜,加上天然的香味,是許多料理的好選擇。Getty Images

花生油

常見的精製花生油 (Peanut Oil),也適合於高溫烹調,價格相對便宜,加上天然的香味,是許多料理的好選擇。低溫榨取的未精製花生油,可保有營養成分,但有濃烈的花生香味,很適合拌在沙拉裡。亞洲人喜歡食用的花生油,發煙點高,適合用來油炸、燒烤食物。花生油同時也含有豐富的維生素E,也是不飽和脂肪含量高的食用油之一。

奇亞籽油以美容和護髮功效聞名,也可以當作食用油。Getty Images
奇亞籽油以美容和護髮功效聞名,也可以當作食用油。Getty Images

奇亞籽油

奇亞籽油 (Chia Seed Oil) 雖以美容和護髮功效而聞名,但也可以當作食用油。奇亞籽是鼠尾草的種子,起源於墨西哥南部和瓜地馬拉,早從西元前3500年就已有人類食用的紀錄,耶穌會教士把奇亞籽列為阿茲特克文化的三大重要產物,僅次於玉米和豆類。奇亞籽油發煙點高,適合煎炒或用於沙拉。除了含有豐富的omega-3,和鮭魚成分不相上下之外,奇亞籽油也含有纖維素,雖然有助降低心臟病風險、控制血糖和腸道健康,但專家認為含量不足以滿足每日需求。

芥花油飽和脂肪含量低,對心臟健康有益。Getty Images
芥花油飽和脂肪含量低,對心臟健康有益。Getty Images

芥花籽油

芥花油 (Canola Oil)飽和脂肪含量低 (約7%),也是對心臟健康有益的好油,包括美國心臟學會等健康機構都推薦食用芥花油。由油菜籽萃取的芥花油,發煙點高,可用於不同的烹煮方式,幾乎是每個家庭的廚房必備品。市售精製芥花油在製造過程中須經過幾道手續,即使一些營養成分流失了,一茶匙的芥花油可提供一天所需維生素E份量的16%;此外,某些成分對提升眼睛的健康也有幫助。專家表示,由於芥花油需要經過煉製,最好尋找冷壓或優良品牌,對健康更有保障。

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