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益生元飲料非萬靈丹 多吃纖維養好腸胃益生菌

早餐優酪乳搭配覆盆子、黑莓,再撒上些奇亞籽,也是高纖維食物。(Getty Images)
早餐優酪乳搭配覆盆子、黑莓,再撒上些奇亞籽,也是高纖維食物。(Getty Images)

市面上到處可見Olipop、Poppi、Vive Organic之類的益生元(prebiotic)飲料,這些據稱可提生纖維吸收量的食品有效嗎?怎麼吃更能增加纖維的吸收,達到益生菌(probiotics)效果?

科學家說,益生元飲料不見得是增進腸胃健康的萬靈丹,廣告商倒說對了一件事:腸胃裡的益生菌確實有益健康,多讓它們吸收它們喜歡的纖維,絕對是聰明之舉。

伊利諾大學營養學副教授霍斯澈(Hannah Holscher)說,各種研究不斷指出,吃愈多纖維,愈健康。纖維可以幫忙控制血糖,減少膽固醇和發炎,還能降低肥胖、二型糖尿病、癌症和心血管疾病的風險。

纖維是許多益生菌的營養,史丹福大學微生物學和免疫學教授索能伯格(Justin Sonnenburg)說,我們全身不論疾病或健康,幾乎無一處不和腸胃裡的微菌群有關,因為它們製造的化學信使會流入血液,影響全身的健康。

覆盆子、黑莓再撒上些奇亞籽,就是一份高纖維早餐。(Getty Images)
覆盆子、黑莓再撒上些奇亞籽,就是一份高纖維早餐。(Getty Images)

索能伯格霍斯澈都認為,多吃植物為基本材料的食物,是提升纖維吸收與腸胃健康的最佳方法。例如燕麥、大麥和小麥都有的β-葡聚醣,有降低膽固醇的功效;芹菜所含的纖維素,能讓我們活力充沛。

霍斯澈說,飲食種類愈多愈好,尤其蔬菜和水果,加上全穀類、豆類和堅果,不但可以吸收到纖維,還附帶攝入維他命、礦物質和多酚植物营养素。可當點心的酪梨也是纖維的一大來源。

早餐優酪乳搭配覆盆子、黑莓,再撒上些奇亞籽,也是高纖維食物。(Getty Ima...
早餐優酪乳搭配覆盆子、黑莓,再撒上些奇亞籽,也是高纖維食物。(Getty Images)

奇亞籽(chia seed)一湯匙就有4.5公克的纖維,早餐優酪乳上面撒些,益增風味。覆盆子(Raspberry)和黑莓也是高纖維食物,每杯含量約8公克,也是早餐或點心的好材料。若要省錢,買冰凍的,較便宜。

有時候,換個烹調法也有助纖維的吸收。本來很討厭花椰菜的霍斯澈,她先生用氣炸鍋烤熟後灑點橄欖油和香料,「我再怎麼吃都不嫌多。」

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