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最健康脂肪Omega-3 68%大人、95%小孩都攝取不足

魚類富含奧米加-3,綠葉菜、核桃等也是來源之一。(Getty Images)
魚類富含奧米加-3,綠葉菜、核桃等也是來源之一。(Getty Images)

脂肪是飲食中不可或缺的一部分,而營養師莫爾(Chris Mohr)說,最健康的脂肪是奧米加-3(Omega-3)多重非飽和脂肪,人體不會自造,但根據全國健康營養調查,68%成年人和95%小孩都攝取不夠。

食物當中,最富含奧米加-3的就是魚類,其次是綠葉菜和亞麻子、大麻子、核桃等。莫爾說,奧米加-6(Omega-6)也是人體不可或缺的油脂,一般食用油、花生醬和杏仁醬等核果塗醬和蛋類都有,不愁攝取不足。

最理想的飲食當然是「均衡」,包括各類脂肪,合乎人體生理需求的平衡,官方制定的美國人飲食指南建議大家,脂肪占每日熱量攝取的20-35%,其中飽和脂肪不要多於10%。飲食指南提醒大家,反式脂肪最好避免,因為它會增加心臟病中風和二型糖尿病的風險。

莫爾說,某一種脂肪攝取太多,對我們也許不是太好,有些脂肪則多多益善,但要注意質和量的調和。

奧米加-3到底有何好處呢?它不但有益心臟健康,還能降低癌症、認知能力衰退和眼睛疾病的風險。反之,莫爾說,缺乏奧米加-3容易導致皮膚乾燥、頭髮碎裂等問題。

有些研究指出,奧米加-3還能影響心情,因為它具有抗發炎特性,能減輕我們的心情低落或鬱悶。

飲食指南建議每天需2000卡路里的成年人,每周至少吃8盎司魚類和其他海鮮;懷孕或哺乳婦女,為了下一代的健康,最好每周攝入8-12盎司含汞量低的魚類。魚肉通常一份約4盎司。

魚類當中,鮭魚和鮪魚是公認的奧米加-3最佳來源,莫爾建議不妨也試試沙丁魚、鯷魚(anchovies)和鯡魚(herring),也可從綠葉菜、蔬菜油、堅果、亞麻子或亞麻子油攝取。

不愛吃魚的人,莫爾建議服用奧米加-3營養丸,每顆至少含量500毫克(milligrams)。營養補充劑的海藻油丸也可以──魚類也靠海藻攝取奧米加-3。

總之,健康飲食不可缺少油脂。酪梨等優質脂肪可增強精力,幫助細胞發揮功能和吸收營養,還能調節荷爾蒙的分泌,不要輕信1980年代才興起的「低脂肪」派走火入魔的「完全消除脂肪」學說。當然,也不要迷信「高脂肪」派太過倚賴高油脂食物當作熱量主要來源的說法。

奧米加-3是健康脂肪,人體不會製造,需靠人為補充。(Getty Images)
奧米加-3是健康脂肪,人體不會製造,需靠人為補充。(Getty Images)

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