最健康的脂肪 大人小孩都攝取不夠

脂肪是飲食中不可或缺的一部分，而營養師莫爾（Chris Mohr）說，最健康的脂肪是奧米加-3（omega-3s）多重非飽和脂肪，人體不會自造，但根據全國健康營養調查，68%成年人和95%小孩都攝取不夠。

食物當中，最富含奧米加-3的就是魚類，其次是綠葉菜和亞麻子、大麻子、核桃等。莫爾說，奧米加-6也是人體不可或缺的油脂，一般食用油、花生醬和杏仁醬等核果塗醬和蛋類都有，不愁攝取不足。

最理想的飲食當然是「均衡」，包括各類脂肪，合乎人體生理需求的平衡，官方制定的美國人飲食指南建議大家，脂肪佔每日熱量攝取的20-35%，其中飽和脂肪不要多於10%。飲食指南提醒大家，反式脂肪最好避免，因為它會增加心臟病、中風和2型糖尿病的風險。

莫爾說，某一種脂肪攝取太多，對我們也許不是太好，有些脂肪則多多益善，但要注意質和量的調和。

奧米加-3到底有何好處呢？它不但有益心臟健康，還能降低癌症、認知能力衰退和眼睛疾病的風險。反之，莫爾說，缺乏奧米加-3容易導致皮膚乾燥、頭髮碎裂等問題。

有些研究指出，奧米加-3還能影響心情，因為它具有抗發炎特性，能減輕我們的心情低落或鬱悶。

飲食指南建議每天需2000卡路里的成年人，每周至少吃8盎司魚類和其它海鮮；懷孕或哺乳婦女，為了下一代的健康，最好每周攝入8-12盎司含汞量低的魚類。魚肉通常一份約4盎司。

魚類當中，鮭魚和鮪魚是公認的奧米加-3最佳來源，莫爾建議大家，不妨也試試沙丁魚、鯷魚（ anchovies）和鯡魚（herring），也可從綠葉菜、蔬菜油、堅果、亞麻子或亞麻子油攝取。

不愛吃魚的人，莫爾建議服用奧米加-3營養丸，每顆至少含量500毫克（milligrams）。營養補充劑的海藻油丸也可以 -- 魚類也靠海藻攝取奧米加-3。

總之，健康飲食不可缺少油脂。酪梨等優質脂肪可增強精力，幫助細胞發揮功能和吸收營養，還能調節荷爾蒙的分泌，不要輕信1980年代才興起的「低脂肪」派走火入魔的「完全消除脂肪」學說。當然，也不要迷信「高脂肪」派太過倚賴高油脂食物當作熱量主要來源的說法。