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想補鈣但不想喝牛奶?專家推薦這4種植物性鈣來源

一杯豆漿含有300毫克的鈣,與一杯牛奶的鈣含量相同。Getty Images
一杯豆漿含有300毫克的鈣,與一杯牛奶的鈣含量相同。Getty Images

一提到補充鈣質,多數人首先想到的是一大杯牛奶,生活網站Well+Good報導指出,雖然乳製品是含鈣量最高的食物之一,但還有許多其他可促進骨骼健康的食物也富含這種礦物質,是植物性和素食鈣的來源。

南卡羅來納州營養師馬納克(Lauren Manaker)表示,還有其他一些鈣質來源,和典型支持骨骼健康的食物一樣多。以下便是她介紹的四種最適合納入飲食的素食鈣質來源。

1. 豆漿

腸胃病學家指出,豆漿是支持腸道和整體健康的最佳植物性牛奶,因為它含有與牛奶相同數量的蛋白質和必需氨基酸;而豆漿比牛奶更勝一籌的是,所含的抗炎物質異黃酮,與降低心臟病中風風險、降低血壓和改善骨骼健康有關。飲用豆漿的另一個主要賣點是:鈣;一杯豆漿含有300毫克的鈣,與一杯牛奶的鈣含量相同。

毛豆有「菜用大豆」之稱,同樣含有大量的鈣。取自Wikipedia / Photo...
毛豆有「菜用大豆」之稱,同樣含有大量的鈣。取自Wikipedia / Photo by Zesmerelda in Chicago

2. 毛豆

豆漿是由大豆製成,而毛豆(edamame)則有「菜用大豆」(vegetable soybean)之稱。毛豆同樣含有大量的鈣,每杯去殼毛豆含有近100毫克的鈣。此外,另一種大豆產品豆腐,僅半杯就含有高達434毫克的鈣。

奇亞籽營養豐富,但鮮為人知的是,它們還富含大量鈣質。Getty Images
奇亞籽營養豐富,但鮮為人知的是,它們還富含大量鈣質。Getty Images

3. 奇亞籽

奇亞籽(Chia Seed)是一種小而超強的種子,富含蛋白質、纖維、健康脂肪和抗炎的植物營養素。鮮為人知的是,它們還富含大量鈣質。事實上,每 100克(約10湯匙)奇亞籽含有631毫克鈣;兩湯匙大小的奇亞籽含有約4克蛋白質、11克纖維和18%的每日推薦鈣量。不過,有網友在抖音分享指出,整天喝奇亞籽飲料並不可取;吃太多可能會讓人感覺腹脹、甚至便秘,或其他更嚴重的消化問題。

綠葉蔬菜羽衣甘藍的鈣質含量不輸牛奶。取自Amazon
綠葉蔬菜羽衣甘藍的鈣質含量不輸牛奶。取自Amazon

4. 羽衣甘藍

一杯煮熟的羽衣甘藍(kale)含有177毫克鈣、近5克纖維和3克蛋白質。將這個份量翻倍,就能得到比一杯牛奶還多的鈣;此外,這種綠葉蔬菜還含有類胡蘿蔔素、抗氧化劑(如有益眼睛健康的葉黃素)、維生素E、K等。

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