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4種蔬菜 煮熟比生吃更營養 易促進人體吸收

番茄、菠菜、胡蘿蔔、甜椒經過烹煮之後食用,養份更容易被人體吸收。(Getty Images)
番茄、菠菜、胡蘿蔔、甜椒經過烹煮之後食用,養份更容易被人體吸收。(Getty Images)

「美國飲食指南」(U.S. Dietary Guidelines)建議國人每天至少攝取2.5杯(約三份)蔬菜,一般人以為生吃蔬菜可以直接攝取更多高品質維生素、礦物質等各種養分,但其實有四種蔬菜煮熟後更有益健康;紐約營養專家貝克曼(Tracy Lockwood Beckerman)表示:「蔬菜經過烹調後,更容易促進人體吸收養分。」

番茄

直接生吃自家庭院栽種的新鮮番茄,是許多民眾夏季樂趣之一,但是食用煮熟的番茄好處更多;貝克曼表示:「番茄經過烹調後,便於人體直接吸收寶貴的營養素,例如茄紅素,這是一種超級抗氧化劑。」

而且在流感盛行季節,茄紅素有助於提高免疫力,保護身體並預防感冒,然而並非所有烹飪方式都適合,切勿燒焦或烤焦(其他蔬菜亦然),因為高溫烹調會減少有效的維生素和礦物質。

胡蘿蔔

煮熟後的胡蘿蔔更易於人體吸收;貝克曼表示,煮熟的胡蘿蔔可促進β-胡蘿蔔素(在腸道內轉化為維生素A的抗氧化物)吸收,有助於人體攝取更多養分,並增強免疫力和促進眼睛健康;理想的營養組合是胡蘿蔔搭配富含鐵質的穀物食用,例如高粱或蕎麥,研究證實β-胡蘿蔔素可防止人體鐵質流失,同時增強鐵質吸收。

菠菜

菠菜經過烹調後,鐵質和其他營養素(維生素A、E和鋅質)含量都會增加,建議在日常三餐添加維生素C(檸檬汁或橙片)可以顯著增強人體的鐵質吸收力。

甜椒

甜椒富含茄紅素和阿魏酸(ferulic acid),而且無論生吃或熟食皆可攝取足夠養分,但是甜椒經過燒烤或拌炒後,更易於人體吸收,但烹調溫度不可過高,因為維生素C容易被高溫破壞,因此煮到嫩脆的甜椒會比久煮的甜椒能保留更多養分。

營養師塔布迪克斯(Bonnie Taub-Dix)提醒:「和生吃蔬菜相比,食用加入橄欖油輕輕拌炒的甜椒,可以吸收更多維生素A。」 

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