想睡個好覺 專家建議睡前別吃這4種食物

想睡個好覺，專家建議睡前別吃以下四種食物，不僅是許多人明顯忌諱的咖啡。

第一，乳製品。臨床心理學家布儒斯（Michael Breus ）以他個人經驗建議，絕對不要睡前兩三小時吃冰淇淋或乳製品。

身兼美國睡眠醫學院研究員的布儒斯說，乳製品之外，首需注意的就是糖分太高的食品。避開乳製品的理由是它所含的飽和脂肪，根據2016年臨床睡眠醫學期刊，會讓人淺眠，無法達到恢復精力的睡眠品質。

有些人吃了帕瑪森乾酪（parmesan）和切達起司（cheddar）不消化，到夜半仍輾轉反側，因為較硬的起司含酪氨酸和酪胺，有刺激作用。

第二，辣食。布儒斯絕對不建議吃消夜撒些市拉差醬（Sriracha）或辣椒醬，「研究人員認為，辛辣食物所含的辣椒素（capsaicin）是讓人難以入眠的罪魁禍首，因為它會升高體溫，干擾睡眠。」

辣味食物也容易導致消化不良或胃酸逆流，或讓逆流問題更嚴重，使人難以入睡，或半夜醒來。

第三，太甜或太鹹的點心。洋芋片、餅乾、糖果是許多人的夜間點心、零食，問題出在這些零嘴通常是高糖分、高熱量的原料做成，代謝科學家畢克曼（Benjamin Bikman）說，這些零食入口會飆高血糖。若能保持血糖低，體溫、心跳速率也低，較容易睡得好。

畢克曼也儘量睡前不吃麥片，因為會讓他欲罷不能，以致過量，「不但睡前血糖飆高，還覺得肚子飽飽的，很不舒服。」

水牛城大學護理學院研究助理教授魏斯（Carleara Weiss）說，高糖分、鹽分和脂肪的點心，會影響人的生理時鐘，減少睡眠時間，降低睡眠品質。

第四，酒類。有人認為睡前一杯酒，容易讓人昏昏欲睡，有助睡眠，但是魏斯引述研究報告說，恰恰相反，因為酒精會縮短快速眼動睡眠期（與睡夢、保持記憶有關），增加半夜醒來的次數，破壞睡眠品質。

布儒斯說，酒精的鎮定效用消退後，會讓人整夜不安，難以入睡，「我本來就不愛喝酒，睡前一兩小時喝，對我更不是什麼好事。」

若嘴饞得非吃點東西不能睡，克里夫蘭醫療診所建議希臘優格、蒸熟或生吃青菜、水果、花生醬或黑巧克力。