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快餐也可吃得健康 營養師私藏這5道菜色

營養學家認為不需要完全排斥快餐,在福來雞和塔可鐘等連鎖速食店也能找到健康的選擇。Getty Images
營養學家認為不需要完全排斥快餐,在福來雞和塔可鐘等連鎖速食店也能找到健康的選擇。Getty Images

每個人或多或少都有過這樣的經驗,有時實在忙到沒時間去買菜、沒時間在家做頓飯,最簡單的解決方法就是到餐廳點份外帶。芝加哥的營養師庫拉(Samar Kullab)說,即使身為一名營養學家,她也經常遇到這種情況,這並非世界末日。

日常生活中一些小的、可持續的改變是健康飲食的關鍵,但不需要完全排斥快餐。庫拉說,在福來雞(Chick-fil-A)和塔可鐘(Taco Bell)也能找到健康的選擇,重點是在蛋白質、複合式碳水化合物、纖維和健康脂肪間取得平衡,並注意鈉的含量(美國心臟協會建議,每天不超過2,300毫克)。以下是庫拉經常在快餐店點的5項外帶食物:

1. 熊貓快餐(Panda Express)的拼盤(Plate)

熊貓快餐的拼盤。取自Panda Express
熊貓快餐的拼盤。取自Panda Express

庫拉點的是:黑胡椒安格斯牛排、綜合蔬菜、半份糙米飯,配上辣椒醬,價格約12.65元。

庫拉說,從安格斯牛排可獲得一份不錯的蛋白質,而清蒸花椰菜、甘藍和捲心菜營養豐富、又不會增加卡路里。整頓飯加起來只有465卡路里。食量較大、或需要大吃才有飽足感的人,庫拉建議可把蔬菜加倍。

2. 塔可鐘的綜合能量餐(Power Menu Bowl)

塔可鐘的綜合能量餐。取自Taco Bell
塔可鐘的綜合能量餐。取自Taco Bell

庫拉點的是:含有烤雞肉和墨西哥辣椒的綜合能量餐,價格約7.99元。

這道菜是米飯、雞肉、豆類、酪梨醬、酸奶油和蔬菜的美味組合。份量相當充足,不必吃完整頓餐就飽了。庫拉說,通常她會搭配水或低卡路里飲料,喜歡百事可樂旗下Baja Blast飲料的人,塔可鐘也有個零糖的選擇。

3. 潘納拉麵包(Panera Bread)的潘納拉組合餐(Panera Duets)

潘納拉麵包的潘納拉二重奏。取自Panera Bread
潘納拉麵包的潘納拉二重奏。取自Panera Bread

庫拉點的是:半份納帕杏仁雞肉沙拉三明治和一杯含10種蔬菜的湯,價格約12.61元。

庫拉說,這款三明治的特色是在剛出爐的麵包上放上有機雞肉、芹菜粒、無籽紅葡萄、杏仁、番茄和沙拉。而蔬菜湯熱量低、營養成分高,食量大的人,可以點一碗而不是一杯。

4. 福來雞的辣味西南風味沙拉(Spicy Southwest Salad)

福來雞的辣味西南風味沙拉。取自Chick-fil-A
福來雞的辣味西南風味沙拉。取自Chick-fil-A

庫拉點的是:辣味西南風味沙拉,配上烤雞塊和一小份炸薯格(waffle potato fries),價格約13.68元。

這道沙拉含有蛋白質、綠葉蔬菜、纖維和健康脂肪。庫拉說,有時她會加份小薯格,如果想減少鈉的攝入量,可以要求不撒鹽。她會盡量在用餐時先吃沙拉,確保在吃下整份薯格前有足夠的空間吃正餐。

5. 吉米約翰(Jimmy John)的火雞堡(Turkey Tom)

吉米約翰的火雞堡。取自Jimmy John
吉米約翰的火雞堡。取自Jimmy John

庫拉點的是:火雞堡含全穀物麵包,加上生菜、番茄、黃瓜、辣椒、EZ沙拉醬、芥末和牛至(oregano),價格約10.34元。

這是個簡單的三明治,有沙拉醬、生菜和番茄,庫拉說,她總是多點些蔬菜讓營養更豐富。此外,她選擇以全穀物麵包代替白麵包,雖然熱量略高,但滿滿的纖維能讓她更有飽足感。最後擠點酪梨醬或橄欖油,可以獲得健康的脂肪。

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