預防認知衰退 了解補腦飲食的4大天王

有任何食物和飲食習慣可以預防失智嗎？專家說，雖然營養研究結果經常受到挑戰，但越來越多研究顯示，某些食物和飲食可能有助於延緩大腦老化。

增強腦力的四大飲食習慣

麻州綜合醫院營養與精神病學專家奈杜(Uma Naidoo)表示，失智症中最常見的阿茨海默症，目前科學家還不確定它的病因，也沒有任何藥物可以逆轉；但至少我們可以改變飲食的方式。

研究指出，罹患心臟病、高血壓、肥胖症和糖尿病的人，比沒有這些疾病者更有可能經歷與年齡相關的認知退化；奈杜說，飲食不當和缺乏鍛鍊會增加罹患這些疾病的風險，這表示可以做些調整來降低失智症的機率。

哈佛大學營養學教授威利特(Walter Willett)說，對動脈健康有益的東西，幾乎都能降低失智症的風險。Mayo診所阿茨海默症研究中心主任彼得森(Ronald Peterson)也同意說，對心臟有益的東西，對大腦也有益。

1. 綠葉蔬菜

綠葉蔬菜含有大量的營養物質和纖維，證據顯示，它們能減緩與年齡有關的認知能力退化。一項在以色列進行的試驗，對200多名分成三個飲食組的人進行了大腦掃描發現，18個月後那些遵循「綠色」地中海飲食的人大腦萎縮的速度最慢，其次是那些遵循傳統地中海飲食的人；而那些植物性飲食較少、吃更多加工和紅肉食物者，腦容量萎縮最快。這些神經保護作用，在50歲以上的人特別明顯。

2. 彩色蔬果

不少專家都說過，盤子裡的農產品顏色越豐富，煮出來的食物對大腦越好，原因之一是這些食物通常含有大量具有類似抗氧化劑的的類黃酮。發表在「神經病學」雜誌的一項研究發現，經常攝取含有黃酮醇(在許多水果、蔬菜及葡萄酒和茶中發現的黃酮類物質)食物的年長者，記憶力減退的速度較慢。

芝加哥研究高齡慢性疾病專家霍蘭德說，攝入最高水準黃酮醇的人，意即平均每周吃七份深色綠葉蔬菜，與最低水準的人相比，認知衰退率下降了32%。

3. 魚類

許多海鮮、特別是大型魚類，是歐米茄-3脂肪酸的良好來源。長期以來，歐米茄-3脂肪酸與大腦健康和減少與因老化引起的失智、認知能力下降有關。新澤西州成功老化研究所專案克林(Mitchel Kling)說，魚是大腦的食物。

阿茨海默症預防專家莫絲柯妮(Lisa Mosconi)說，大腦60%為脂肪，在鮭魚等魚類中發現的一種特定的歐米茄-3脂肪酸二十二碳六烯酸(DHA)，是最好的補腦營養成分。莫絲柯妮說，我們的身體無法製造足夠的DHA，必須從飲食中攝取，這是需要吃魚的強力理由。

4. 堅果、全穀物、豆類和橄欖油

堅果和種子已多次被證實與延緩認知能力下降有關。一項發表於2014年的報告，以6年時間研究了16000名70歲以上婦女，發現那些每周至少食用五份堅果的婦女，比不吃堅果的有更好的認知表現。

全穀物以及豆類，如扁豆和大豆，也被認為對心臟健康和認知功能有益。而橄欖油是地中海飲食和健腦的麥得(MIND)飲食主要部分，與健康的認知老化密切相關。2022年，一項對92,000多名美國成年人進行的研究發現，與那些從未或很少食用橄欖油的人相比，攝取較多橄欖油者死於神經退行性疾病的風險降低了29%，整體死亡風險則降低了8%至34%。