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吃什麼顏色的米最健康 答案竟然不是糙米

米是人類有史以來產量最多和食用者最廣的穀類。取自Shutterstock
米是人類有史以來產量最多和食用者最廣的穀類。取自Shutterstock

基於種種有利的原因,米是人類有史以來產量最多和食用者最廣的穀類。米富含纖維素、碳水化合物、維生素、礦物質,甚至也含有某些蛋白質和健康的脂肪。這個多用途的穀類在各種民族的餐桌上都可以看見。米的品種頗多,從穀粒大小、香味、處理過程和顏色都大不相同。

美食網站Eat This, Not That!比較了白米、糙米、紫米、紅米等四種不同顏色米的營養成分,提供讀者食用時參考。

白米是最普遍被食用的米,也是各種料理中最常被用到的米。取自Shutterstoc...
白米是最普遍被食用的米,也是各種料理中最常被用到的米。取自Shutterstock

1. 白米

白米是最普遍被食用的米,在各個超市都不難見到它們的蹤影,也是各種餐廳料理中最常被用到的米。白米也是尋常人家都吃得起的主食,從壽司到什錦炒飯,它的風味也和其他食物百搭。白米營養豐富,含有鐵質、硫胺(維生素B1)、菸鹼酸(維生素B3)和葉酸。四分之一杯白米,煮出來的米飯約有160卡洛里。

糙米和其他全穀類的燕麥、全麥和藜麥一樣,有完整的麩皮、胚乳和胚芽。取自Shutt...
糙米和其他全穀類的燕麥、全麥和藜麥一樣,有完整的麩皮、胚乳和胚芽。取自Shutterstock

2. 糙米

糙米是最被認可的一種全穀類食物,和其他全穀類的燕麥全麥藜麥一樣,有完整的麩皮、胚乳和胚芽。有趣的是,和白米相比,每四分之一杯糙米的膳食纖維只多了1.5公克,不像其他全穀類食物和精製穀物相比,在纖維質上具有的優勢。雖然精製穀物和全穀類食物的差異其實沒有那麼大,且多出的纖維質不易溶解,但至少對健康有益,可促進腸道蠕動。

黑米被證實含有豐富的抗氧化劑 - 花青素,可有效減低罹患心臟疾病、癌症和神經退化...
黑米被證實含有豐富的抗氧化劑 - 花青素,可有效減低罹患心臟疾病、癌症和神經退化性疾病的風險。取自Shutterstock

3. 黑米

也稱為紫米、禁大米,另據中國古代傳說,黑米因十分稀少、且營養又美味,只有皇帝才能吃,因此也被稱為「皇帝的米」。黑米在乾燥時顏色偏黑,一旦煮熟則顏色偏紫色。黑米被證實含有豐富的抗氧化劑 - 花青素,可有效減低罹患心臟疾病、癌症和神經退化性疾病的風險。含糙米相比,黑米的膳食纖維和蛋白質較高,每四分之一杯約含5公克蛋白質和3公克纖維質。黑米也是稀飯、米沙拉和炒飯最好的選擇。

紅米所含的原花青素成分,對白血病、子宮頸癌與胃癌有抑制效果,對糖尿病的改善也頗具...
紅米所含的原花青素成分,對白血病、子宮頸癌與胃癌有抑制效果,對糖尿病的改善也頗具成效。取自Shutterstock

4. 紅米

紅米是一種顏色深紅、近乎蜂蜜色的穀類,帶有一點鹹味、堅果風味與耐嚼的特質。根據2016年的一項研究,證實紅米所含的原花青素成分,對白血病、子宮頸癌與胃癌有抑制效果,對糖尿病的改善也頗具成效。該項研究分析指出,紅米含有較多的生育三烯酚(Tocotrienol,被譽為新世代維他命E),而生育三烯酚被認為和保護神經、抗癌有關,並可降低膽固醇。紅米常用來做印度料理中的抓飯、沙拉和湯。

以上這四種米,你會選擇哪一種呢?米飯通常和飲食文化及個人偏好有關,但如果願意多嘗試,黑米的豐富的纖維質和蛋白質,以及對抗慢性病的優勢,似乎是不錯的選擇。

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