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Energy「16蹲」掀挑戰風潮 醫師:門診陸續傳災情

深蹲訓練要循序漸進,姿勢要正確,才能避免膝蓋傷害。(取材自pexels.com@Andrea Piacquadio)
深蹲訓練要循序漸進,姿勢要正確,才能避免膝蓋傷害。(取材自pexels.com@Andrea Piacquadio)

男團Energy的「16蹲舞步」掀起挑戰風潮,看在醫師眼裡,如果沒有強大的腿部肌肉力量,很容易傷骨、傷筋。北市聯醫中興院區復健科主任武俊傑表示,門診已經陸續傳出「災情」,有民眾嘗試連續蹲下及起立,結果拉傷肌肉、膝蓋疼痛。

影片來源:噓!星聞

武俊傑說,最近很夯的「16蹲」,隨著旋律蹲低再跳起,屬於深蹲的變化版,單腳伸直、再縮回來、左右交換,激烈蹲跳全靠一隻腳支撐全身。動作看似簡單,但許多人沒有熱身,或是平常沒有練肌力,即興演出的結果就是變成運動傷害。

武俊傑提到,有民眾一跛一跛走進診間,主訴髖關節、膝蓋、腳踝疼痛,診斷發現因為跟風「16蹲」,短時間內反覆蹲站,造成膝蓋半月板受損及韌帶撕裂傷。或是因為暖身不夠,感覺到小腿有「啪」的斷裂感,最常見的就是肌肉撕裂傷。

連續的蹲跳需要靠股四頭肌,這條肌肉包含了股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌,負責穩定和髖關節屈曲。日常站立、走路、跑步、爬樓梯、跳躍都一定會用到股四頭肌,想要增加爆發力,以及保護膝蓋關節,一定要訓練股四頭肌的力量和耐力。

鍛鍊股四頭肌的方法有很多種,最有效的方法之一是「深蹲」,以弓箭步、腿舉和腿屈伸等動作,增強下肢力量。武俊傑提醒,訓練的重點在於循序漸進、姿勢正確、適當拉伸,漸進式增加次數及強度。

鍛鍊股四頭肌的注意事項

循序漸進:先靠著牆做深蹲動作,不要貿然起立、蹲下;慢慢增加蹲下的組數,避免受傷。

姿勢正確:雙腳站立要與肩同寬,腳尖略微向外;重心要放到全腳掌,核心維持身體穩定。

適當拉伸:在訓練前要充足暖身,訓練後要適當拉伸,防止肌肉僵硬及疼痛。

訓練過程中,若有不適要立即停下,用冰敷的方式緩解疼痛,武俊傑強調,運動要量力而為,不要隨意挑戰高難度動作,讓肌腱提早老化斷裂。

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