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過年打牌久坐 復健科醫師教你3招伸展操緩解腰痠背痛

腰背旋轉伸展。(祥太醫院提供)
腰背旋轉伸展。(祥太醫院提供)

9日農曆除夕,年節家家戶戶圍爐大團圓,許多民眾與家人或好友聚會,看電視、玩手機,打麻將或打撲克牌,久坐不動,往往會產生肩頸痠痛或腰痠背痛的問題,台灣嘉義市祥太醫院復健科醫師羅嘉元教你伸展操,緩解腰痠背痛。

羅嘉元說,依據過往經驗,農曆年後復健科門診求診人數增加,常是因年假維持同一姿勢過久,造成肌肉骨骼不適。打牌過程可能因為桌子過高或椅子過低,加上需要低頭或頭部往前伸,導致後頸上背肌肉無法自然放鬆過度緊繃,時間久了便會產生痠痛感。

另,看電視或使用手機過久,除造成眼睛不適,也會因為過度入迷導致長時間久坐。坐著時間太長會造成腰椎壓力過大,加上不良坐姿或翹腿導致骨盆歪斜,造成腰背肌肉僵硬不適。

羅嘉元建議久坐1小時一定要起身活動,除伸展筋骨,也可預防坐太久導致血夜循環不良造成血栓。提供3招椅子上就可做伸展運動,教大家連假期間肌肉不緊繃。

「頸部側向伸展」:坐有靠背椅子上,挺胸目視前方,一手扶於椅子側邊下緣,另一手按壓頭部往對側伸展,此時會感到側頸肌肉被拉伸,持續15至30秒,重複數次。

「軀幹側邊伸展」:坐姿時雙腳打開與肩同寬,手掌朝上交握於頭頂上,以這個姿勢,慢慢地彎向一側。保持不動十秒鐘,然後回復原來的姿勢。接著以同樣方式彎向另一側。動作重複數次。

「腰背旋轉伸展」:坐姿時下半身固定,盡量扭轉上半身,手扶椅背往後看,持續15至30秒,重複數次。

最後羅嘉元提醒民眾,除做伸展操,不要過度熬夜和飲食過度,多利用放假時與家人好友外出踏青旅遊,共同度過健康年節假期。

頸部側向伸展。(祥太醫院提供)
頸部側向伸展。(祥太醫院提供)
軀幹側邊伸展。(祥太醫院提供)
軀幹側邊伸展。(祥太醫院提供)

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