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世界OnAir/低卡不等於健康 營養師自己的三餐吃法分享

在超市選購食材,認真讀包裝上的營養成分表很重要。(Pexels)
在超市選購食材,認真讀包裝上的營養成分表很重要。(Pexels)

「戒糖一年我整個人都變美了」、「這個營養補充劑必買」、「生酮飲食幫我快速減肥」......網路上關於飲食和健康方式選擇的信息滿天飛,有多少是有科學依據,又有多少是誤人子弟的呢?

物質豐腴的今天,我們走入超市就享受著無盡的選項,但也有許多食品藏著健康地雷,一不小心可能讓你發胖、營養失衡。就職於史丹福(另譯斯坦福)醫療(Stanford Health Center)的臨床營養師胡倩(Selina),在本期節目中幫你破解迷思,從分享自己一日三餐營養搭配出發,帶你到超市聰明選購避雷,再剖析現在流行的減重趨勢,幫助聽眾選到最適合自己的健康吃法。

▼▼立即收聽▼▼

首先,我們每周在超市選購食材的時候,胡倩推薦的法則是盡量選擇新鮮、未經加工的食材,來避免加工食物中可能存在的食品添加劑。實在要購買包裝食品的時候,一定要留意營養標籤,特別注意鈉、糖的含量。「像培根、火腿等的醃製食品,鈉的含量動輒上千,但我推薦一天不要吃超過2500毫克的鈉;也要盡量避免添加糖(added sugar),或者控制在每個serving在1-2克。」

就職於史丹福醫療(Stanford Health Center)的臨床營養師胡倩...
就職於史丹福醫療(Stanford Health Center)的臨床營養師胡倩。(胡倩提供)

胡倩表示,標籤上的卡路里含量一般不會是她採購時候關注的點,因為低卡或者高卡,都不是健康的指標,「近十年的研究都表明,如果要減肥,戒糖比低卡路里的效果更好,因為低卡食物攝入並非可持續的方式,你總是會餓,很難堅持。」

作為一名工作繁忙的臨床營養師,胡倩的一日三餐怎麼吃?她表示,早餐一般遵循快速但營養的原則,選擇低脂牛奶+無糖Cheerios玉米片+水果切片+杏仁切片,或是全麥麵包+半個牛油果/無糖花生醬+低脂牛奶+雞蛋;午餐和晚餐都遵循一葷一素一主食的原則,做到1/4是蛋白質(雞肉、魚肉、豆腐),1/4是主食(糙米、全麥麵包、全麥意麵),1/2是蔬菜;午餐一周兩頓會是全素的沙拉,而晚餐有時自煮有時點外賣。關於胡倩一日三餐的選購、煮食原則等小妙招,在播客節目中有更加詳細的講解。

胡倩每周至少有兩頓午餐選擇全素。(Pexels)
胡倩每周至少有兩頓午餐選擇全素。(Pexels)

胡倩指出,點外賣並非一定是不健康的吃法,她自己一周也會點幾次外賣,但只會從吃過的信賴店家處點,這樣自己會對食材、調料的選擇比較清楚。另外,胡倩建議可以在點外賣時備註低鹽低油的要求、盡量選擇健康的烹飪方式(比如烤雞會比炸雞來得健康)、並注意葷素的均衡搭配。

胡倩還在節目中分析解答了目前一些流行飲食趨勢的利弊,其中包括:

● 戒糖飲食,對我的身體會產生怎樣的影響?

● 生酮飲食(keto)是什麼?它的減肥功效真的那麼顯著嗎?結束生酮飲食之後,體重會反彈嗎?

● 一天真的要喝夠八杯水?

● 素食主義(veganism)適合每個人嗎?吃素會讓我們什麼缺少什麼?

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