世界OnAir／低卡不等於健康 營養師自己的三餐吃法分享

「戒糖一年我整個人都變美了」、「這個營養補充劑必買」、「生酮飲食幫我快速減肥」......網路上關於飲食和健康方式選擇的信息滿天飛，有多少是有科學依據，又有多少是誤人子弟的呢？

物質豐腴的今天，我們走入超市就享受著無盡的選項，但也有許多食品藏著健康地雷，一不小心可能讓你發胖、營養失衡。就職於史丹福(另譯斯坦福)醫療(Stanford Health Center)的臨床營養師胡倩(Selina)，在本期節目中幫你破解迷思，從分享自己一日三餐營養搭配出發，帶你到超市聰明選購避雷，再剖析現在流行的減重趨勢，幫助聽眾選到最適合自己的健康吃法。

首先，我們每周在超市選購食材的時候，胡倩推薦的法則是盡量選擇新鮮、未經加工的食材，來避免加工食物中可能存在的食品添加劑。實在要購買包裝食品的時候，一定要留意營養標籤，特別注意鈉、糖的含量。「像培根、火腿等的醃製食品，鈉的含量動輒上千，但我推薦一天不要吃超過2500毫克的鈉；也要盡量避免添加糖(added sugar)，或者控制在每個serving在1-2克。」

胡倩表示，標籤上的卡路里含量一般不會是她採購時候關注的點，因為低卡或者高卡，都不是健康的指標，「近十年的研究都表明，如果要減肥，戒糖比低卡路里的效果更好，因為低卡食物攝入並非可持續的方式，你總是會餓，很難堅持。」

作為一名工作繁忙的臨床營養師，胡倩的一日三餐怎麼吃？她表示，早餐一般遵循快速但營養的原則，選擇低脂牛奶+無糖Cheerios玉米片+水果切片+杏仁切片，或是全麥麵包+半個牛油果/無糖花生醬+低脂牛奶+雞蛋；午餐和晚餐都遵循一葷一素一主食的原則，做到1/4是蛋白質（雞肉、魚肉、豆腐），1/4是主食（糙米、全麥麵包、全麥意麵），1/2是蔬菜；午餐一周兩頓會是全素的沙拉，而晚餐有時自煮有時點外賣。關於胡倩一日三餐的選購、煮食原則等小妙招，在播客節目中有更加詳細的講解。

胡倩指出，點外賣並非一定是不健康的吃法，她自己一周也會點幾次外賣，但只會從吃過的信賴店家處點，這樣自己會對食材、調料的選擇比較清楚。另外，胡倩建議可以在點外賣時備註低鹽低油的要求、盡量選擇健康的烹飪方式(比如烤雞會比炸雞來得健康)、並注意葷素的均衡搭配。

胡倩還在節目中分析解答了目前一些流行飲食趨勢的利弊，其中包括：

● 戒糖飲食，對我的身體會產生怎樣的影響？

● 生酮飲食(keto)是什麼？它的減肥功效真的那麼顯著嗎？結束生酮飲食之後，體重會反彈嗎？

● 一天真的要喝夠八杯水？

● 素食主義(veganism)適合每個人嗎？吃素會讓我們什麼缺少什麼？