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合理膳食/香茅海鮮蕃茄盅

圖為許苑慧推薦的香茅海鮮蕃茄盅。(許苑慧提供)
圖為許苑慧推薦的香茅海鮮蕃茄盅。(許苑慧提供)

材料:(2人份)

2安士比目魚塊 (halibut),2盎司蝦肉,2盎司帶子(乾貝),2 個蕃茄,半杯蘑菇,半杯洋蔥,半杯蕃茄醬(不加鹽), 2條香茅(切小段),1湯匙芥花籽油,1湯匙脫脂切絲馬蘇里拉芝士(Fat-free shredded mozzarella cheese)調味料:

1/4茶匙鹽,1茶匙生粉,1茶匙糖,1茶匙麻油,適量料酒及白胡椒粉

作法:

1、蕃茄洗淨後,用刀切開,頂部拿出蕃茄肉備用。

2、比目魚塊,蝦肉、帶子洗淨,瀝乾水份加入鹽、生粉、麻油、料酒,適量白胡椒粉調味備用。

3、蘑菇洗淨切片,洋蔥洗淨切小塊備用。

4、鍋中放油,加入香茅、洋蔥、蘑菇、比目魚塊、蝦肉、帶子炒好,再加入蕃茄肉、蕃茄醬、糖。

5、把煮好的海鮮放進蕃茄盅。灑上脫脂芝士,放進烤箱350℉,5分鐘或芝士烤至金黃即可。

小叮嚀:

紐約營養師許苑慧說,這個香茅海鮮蕃茄盅營養包括:熱量271卡路里,總脂肪12.6克,膽固醇94毫克,鈉525毫克,碳水化合物14.3克,膳食纖維2.5克,蛋白質23.2克。味道好,營養均衡,屬於健康飲食。

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