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不忘鍛鍊/不跟年輕人比體力 6要點陪銀髮族減肥

老人家的飲食要注意高蛋白、高維生素、少脂肪。( Getty Images)
老人家的飲食要注意高蛋白、高維生素、少脂肪。( Getty Images)

游泳對於老人家來說是不錯的運動。( Getty Images)
游泳對於老人家來說是不錯的運動。( Getty Images)

老人家也跟風減肥,但身體素質、體力、肌耐力等無法和年輕人相比,運動減肥時不可不慎,全民健康網提供以下6點可讓銀髮族朋友參考。

1.鍛鍊強度要適宜

老年人在運動鍛鍊前最好做一次較為全面的身體檢查,然後根據身體情況選擇合適的鍛鍊項目。同時,身體檢查的結果又可作為鍛鍊前的客觀指標,便於與鍛鍊後的情況進行比較,判斷運動鍛鍊的效果。如果身體一向較好,也可以自己檢查一下,如連續下蹲10-20次,或原地跑步15秒,看是否有心悸、氣促、胸悶不適等症狀,如果沒有即可開始鍛鍊。

老年人的運動項目,一定要根據健康情況、條件、愛好等進行選擇。一般來說,以選擇各個關節、各部分肌肉都能得到較好鍛鍊的運動項目為宜,如慢跑、快步走、游泳、太極拳等,而不應該選擇運動強度過大、速度過快、競爭激烈的運動項目。也可以利用運動器材進行鍛鍊。

2.鍛鍊要循序漸進

俗話說「冰凍三尺,非一日之寒」,「一口吃不成個胖子」。運動鍛鍊不能急於求成,而應該有目的、有計畫、有步驟地進行,要日積月累,才能取得滿意的鍛鍊效果。同時,開始鍛鍊時運動量宜小,待適應後再逐漸增加。經過一段時間的運動鍛鍊後,如果運動時感到發熱、微微出汗,運動後感到輕鬆、舒暢、食慾及睡眠均好,說明運動量適當,效果良好,就要堅持下去。鍛鍊的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快,時間要逐漸增加。每次運動時要由靜到動、由動到靜、動靜結合。此外,要掌握好動作的要領、技巧和鍛鍊方法。

3.鍛鍊要持之以恆

要想通過體育鍛鍊取得良好的效果,必須持之以恆,絕不能「三天打魚,兩天曬網」。最好是每天堅持鍛鍊,每次鍛鍊半個小時左右;實在有困難時,每周鍛鍊不應該少於三次。同時,要合理地安排好時間,養成按時鍛鍊的良好習慣,注意掌握適當的運動量。

4.按運動處方進行

因為運動處方才能使我們有目的、有計畫、科學的鍛鍊身體。

在不能開具運動處方的情況下,體育鍛鍊前必須嚴格進行體格檢查、運動負荷試驗,開始時運動量要小,逐漸加大,直至有效強度,有效時間。

了解自己的脈搏、血壓等情況很重要。( Getty Images)
了解自己的脈搏、血壓等情況很重要。( Getty Images)

5.要加強醫務監督

加強醫務監督的目的是為安全,防止過度疲勞或意外損傷。如慢跑時不能太快,一者是快容易造成踝關節扭傷,再者有高血壓的人容易出事故,還可能由於缺氧誘發心絞痛。跑的過程中可以跑、走交替,呼吸要自然,動作要緩慢而有節奏,避免做憋氣或過分用力的動作。尤其是動脈硬化的老人,更應該避免引起血壓驟然升高的動作,如倒立、驟然低頭、彎腰等動作。

經常了解自己的脈搏、血壓及身體健康情況,做好自我監督。運動之後若達到心胸舒暢、精神愉快、輕度疲勞、食慾及睡眠較好、脈搏穩定、血壓正常,說明運動量適宜,身體狀況良好,可繼續運動。如果運動後出現頭痛、胸悶、心跳不適、食欲不振、睡眠不佳及明顯疲勞、厭練現象,說明運動量過大,應及時調整或暫時停止一段時間。

老年人鍛鍊時可以利用運動後即刻脈搏和恢復時間來控制運動量。以170減去年齡,這公式為運動後即刻的脈搏標準, 一般不宜超過110次/分。運動後5至10分鐘之內恢復到運動前的脈搏水平為宜。

6.遵循正常生活規律

多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪食物。要戒菸,因為吸菸能誘發心絞痛,並能增加肺癌的發病率。少飲酒或戒酒可保護肝臟。

游泳對於老人家來說是不錯的運動。( Getty Images)
游泳對於老人家來說是不錯的運動。( Getty Images)
了解自己的脈搏、血壓等情況很重要。( Getty Images)
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運動務必要持之以恆,才會有效果。( Getty Images)
運動務必要持之以恆,才會有效果。( Getty Images)

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