65歲後老化程度如何？7項簡易體能測試 在家就能做

想了解自己的老化狀況，或許不一定需要昂貴檢測或高科技設備，一項最新研究發現，在肌力、活動度和柔軟度等體適能測試表現較佳的年長者，死亡風險較低。專家表示，藉由體適能測試，或許能及早識別出高危險族群，降低長者因跌倒等原因死亡的風險。

Health報導，在這項發表於JAMA Network Open的研究，研究人員透過客觀的測試分數衡量體能評估與死亡率的關聯，對象包含1萬3000名65歲以上的台灣老年人，其中大多為女性，在2015年1月至2016年11月期間完成七項體能評估，涵蓋心肺適能、肌力、柔軟度、平衡與敏捷性等四個體能關鍵領域。

在心肺適能中，受試者進行兩分鐘的原地踏步測試，需要站在原地、交替抬起一隻腳；在肌力測試中，女受試者使用5磅啞鈴、男受試者使用8磅啞鈴，各自進行啞鈴彎舉30秒，另外還測試反覆從坐姿起身，過程中雙臂需要交叉在胸前，不能用雙臂協助起身。

在柔軟度測試中，受試者需要將雙手伸到背後，另外進行坐姿體前彎測試，一條腿彎曲、另一條腿伸直，同時將中指指尖往伸直腿的腳趾移動。這兩項測試中，手指重疊會記錄為正值，而手指間有空隙則記錄為負值。在平衡測試中，受試者進行睜眼單腳站30秒，而敏捷度測試則是讓受試者從椅子站起，繞著角錐走八英尺，再回到椅子坐下。每項測試需進行兩次，平衡測試取較長時間紀錄，敏捷性測試則取較短時間紀錄。

研究檢視受試者的健保紀錄後發現，測試表現最佳的受試者，在七年追蹤期間內的全因死亡率較低；平衡與敏捷性、下肢肌力和心肺適能的得分越高，死亡風險的降低幅度最大。物理治療師麥克道爾（Milica McDowell）說，可能是因為平衡能力、敏捷性與肌力是預防跌倒和避免受傷的「關鍵角色」，跌倒是65歲以上老年人受傷的主因，而且因跌倒死亡的風險會隨著年齡增長而增加。

運動生理學家安德森（Christopher Anderson）說，研究結果也有值得注意的性別差異，男性受試者中，平衡與敏捷性測試表現優異者，死亡風險最低；而女性則是下肢肌力較強者，死亡風險較低；心血管適能方面，兩組人的死亡風險相近。

安德森說，雖然體適能指標與長壽的關聯不是新發現，但此研究「有助於再次確認它們作為整體健康狀況和死亡風險之重要指標的地位」。但需要注意，這項觀察性研究無法證明測試表現不佳會導致早逝，只能證明測試分數高與死亡風險較低相關。

安德森說，體適能測試反映的是受試者在特定時間點的體能，而非追蹤隨著時間的變化，所以可能有其他因素影響結果。而且多數受試者的BMI值在健康範圍內，所以此項研究結果可能不適用患有衰弱症或其他慢性病的長者。

麥克道爾說，研究結果不代表應該自行在家測試，來評估自己的老化狀況，而是未來或許能將體適能評估納入老年人的例行健康檢查項目。透過簡單的體適能測試，有助於辨識出有跌倒風險，進而因跌倒導致死亡的長者；也有助於識別出功能性能力、心血管儲備（cardiovascular reserve）較差的長者，這兩項是心肌梗塞和中風等心血管疾病的重要預測指標。

安德森說，如果出於好奇，自己進行測試也無妨，但要準備好穩固的椅子與充足的活動空間；如果有跌倒、身體不穩或疼痛病史，在嘗試任何沒有支撐或計時測試前，最好先諮詢醫師。

這些測試不能取代規律的有氧運動和肌力訓練，而這兩類運動與健康老化相關。認證私人教練安傑利諾（Domenic Angelino）說，測試結果是幫助自己了解體能狀況，找出可能需要加強的體適能面向。