168斷食不是「8小時隨便吃」 專家揭2大關鍵 吃錯恐愈減愈重

「168斷食」近年成為熱門減重法，每天將進食集中在8小時內，其餘16小時不攝取熱量，不少人認為只要撐過空腹期，進食時間就能想吃什麼就吃什麼。專家提醒，168並非隨意暢飲，真正影響體重的關鍵仍在於能否製造適度「熱量赤字」，以及吃進去的食物是否健康；若8小時內大吃大喝、高油高糖，減重效果仍可能大打折扣。

營養師公會全國聯合會理事長黃孟娟表示，相較於「211餐盤」著重食物比例，168、1410屬於「限時進食」，主要差別在於控制一天可以吃東西的時間。168是禁食16小時、8小時進食；1410則禁食14小時、10小時進食，對無法長時間空腹者而言，相對容易入門。

黃孟娟指出，限時進食最大的特色，是藉由縮短一天可以吃東西的時間，減少進食機會與總熱量攝取。經過較長時間未進食後，身體也會逐漸動用儲存的能量，因此有助體重控制。但168並非「餓16小時，8小時隨便吃」。在8小時內如果大吃大喝或吃高糖高、油食物，一樣會變胖，甚至血糖急速上升。

黃孟娟強調，不論採取168、1410、低醣飲食或其他減重方法，都應掌握二大核心原則：第一是總熱量攝取低於消耗，形成適度熱量赤字。第二則是食物品質，應多選天然、原型、高纖食物，減少精製糖、油炸及高飽和脂肪食物，油脂則以不飽和脂肪來源為優先。

近年研究顯示，間歇性斷食確實可以作為體重管理工具，但未必比傳統控制熱量更有優勢。什麼人適合168？黃孟娟認為，原本早餐吃得較少、較晚吃早餐，且晚上沒有吃宵夜習慣者，通常較容易執行。例如晚上8時結束進食，隔天中午再吃第一餐，就能完成16小時空腹；若覺得太困難，也不必勉強，可先從1410開始。

至於「早餐要吃得像皇帝」是否適合每個人？黃孟娟指出，與其糾結哪一餐一定要吃最多，更重要的是全天總熱量及進食時間。若習慣晚上吃大餐、宵夜，又很快入睡，活動量低，較容易造成熱量過剩。

低醣飲食同樣是熱門減重方式，但也不是「醣類愈少愈好」。若大幅限制澱粉，卻吃進大量高油、高飽和脂肪食物，長期仍不利心血管健康。減重期間仍應兼顧全穀雜糧、蔬菜、蛋白質及好油脂等營養來源。

黃孟娟提醒，減重沒有一套方法適合所有人。168或1410等間歇性斷食，在於幫助部分民眾建立規律飲食、減少宵夜與不必要的熱量，「餓了一段時間之後隨便吃」。長期維持、不暴食、營養均衡再加上規律的運動，才是減重不復胖的關鍵。