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求健康不吃或只吃水果? 營養師:份量拿捏才是關鍵

控制好水果下肚的份量與食用方式才是重點。(本報資料照片)
控制好水果下肚的份量與食用方式才是重點。(本報資料照片)

超市及超商內可見不少火龍果、香蕉及中秋節應景的柚子等水果。台灣國健署建議,水果雖然同蔬菜具有不少維生素、膳食纖維及礦物質,但也含較多果糖與葡萄糖,熱量較蔬菜來得高。不過,水果也不是太甜就不能吃,重點應該是吃下肚的份量。

不少人民眾外食取得蔬菜不易,認為水果健康就多吃,但若以水果取代蔬菜,對有在減重、糖尿病等患者而言,可以偶爾為之,但不建議經常或長期取代。

黃君聖表示,水果糖分比蔬菜高,建議攝取時,可以自己的拳頭作為計算標準。一個拳頭大小約為一份,一天可以吃兩顆拳頭大小的水果。

只是因水果大小與甜度也有差,建議食用的量也無法一體適用。若排除果皮、種子等部位以公克數計算,小番茄一天可以吃到206公克、木瓜152公克、火龍果122公克、芭樂153公克,但若為甜度較高的香蕉及釋迦等水果,可能只能分別吃到68公克及56公克。

黃君聖也說,除香蕉及釋迦,巨峰葡萄、櫻桃、榴槤等水果糖分偏高,建議每日攝取不超過100公克;哈密瓜、鳳梨、芒果、蘋果、奇異果及藍莓等水果,含糖量較低一些,每日攝取不超過100至150公克,而甜度較低的小番茄、木瓜、蓮霧、芭樂、楊桃、蜜桃等,則一天可以吃到150公克以上。

相反的,如果是擔心水果太甜的民眾,又或是糖尿病患者不敢吃芒果等甜度較高的水果,黃君聖則指出,重點在於了解自己一天可以吃的份量。因水果本身除果糖外,還有維生素C、礦物質等營養素,建議適量食用,不要都不吃。

若民眾為外食族,難以好好攝取蔬菜水果而改喝精力湯,黃君聖表示,為求方便可以精力湯方式攝取,但同樣也須注意份量。再加上蔬果打成精力湯吸收速度又更快,一不小心就可能會造成血糖飆升,建議水果仍盡量以直接食用為主。

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