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「低GI飲食」控糖 健康餐盤 預防糖尿病上身

血糖控管,食物如何拿捏是重點,可以「健康餐盤」概念評估每一餐的攝取份量。(本報資料照片)
血糖控管,食物如何拿捏是重點,可以「健康餐盤」概念評估每一餐的攝取份量。(本報資料照片)

不只糖尿病人要控制血糖,一般人也應注意血糖狀況。不少人會選擇「低GI飲食」(低升糖指數飲食)做為血糖控制手段,但食物營養標示複雜、選擇多元,如何避免攝取過多糖分?留意身體發出的警訊?

食物要吃對 拿捏是重點

「血糖控管,食物一定要吃對,食物如何拿捏是重點。」台北聯安診所營養師徐景宜說,常看到不少民眾每餐吃了過多主食,或是吃太多水果、含糖飲料、精緻甜食等,造成飲食不均衡,長期下來,就易罹患糖尿病等慢性疾病。

不同類食物的攝取分量,是控糖關鍵。徐景宜建議,可以「健康餐盤」概念評估每一餐的攝取分量,不論方形還是圓形的餐盤,米飯、麵食等主食應占餐盤四分之一,另四分之一為蛋白質食物,剩下一半的餐盤空間內三分之二應為蔬菜、三分之一是水果。至於分量的評估,應先以體重計算出蛋白質的攝取量,再去推算其他食物種類。

例如一名體重50公斤的人,一天的蛋白攝取量要除以「7」,應攝取7份蛋白質,分布在三餐中,一餐約吃2份蛋白質。若用目測法簡單估算,一個掌心約是2份蛋白質,再藉由蛋白質去推算主食、蔬菜等攝取量。

用餐順序會影響血糖的穩定,徐景宜表示,富含蛋白質及脂肪的食物,雖然不像主食類會直接讓血糖產生震盪,但有助於延緩血糖爬升,因此用餐順序也要多留意。尤其需要血糖控管的人,不建議用餐第一口先吃主食或水果,應先吃蛋、魚肉等蛋白質類或是蔬菜,烹調方式不限水煮,用油炒也無妨。

徐景宜說,攝取「水溶性膳食纖維」食物,例如秋葵、地瓜、金針菇、海帶、山藥等黏稠蔬菜,有助於延緩血糖、增加飽足感,並且可以幫助代謝膽固醇;葉菜類、全穀類等「非水溶性膳食纖維」食物,則可以預防便祕及腸道疾病。

其實,平常飲食不需刻意追求食用水溶性或非水溶性纖維,正常多樣化攝取即可。徐景宜建議,一天應攝取25公克的膳食纖維,換算成蔬菜約為3至4碗的量,也可以透過吃全穀、雜糧、胚芽米,以及水果如奇異果、芭樂等方式補充。

低GI飲食 胃疾者不適宜

不少控制血糖者會採取「低GI飲食」,以減緩血糖上升速度,而GI為升糖指數,為呈現食物下肚後血糖上升速度的指標。徐景宜提醒,低GI食物通常有原型、纖維多、較不成熟等特色,如香蕉愈成熟有較高的GI值,但因為低GI飲食會攝取較多纖維,因此胃發炎、胃潰瘍、拉肚子等人應該先暫緩食用,避免增加腸胃蠕動。

血糖高是罹患糖尿病的危險訊號,徐景宜說,一般人的糖化血色素(A1C)約在4至5.6%之間,糖尿病前期則在5.7至6.4%,要找出血糖問題仍得靠抽血檢查。尤其有糖尿病家族史的民眾應該特別注意,及早檢測血糖,早期發現問題,讓醫療團隊提供個人化的飲食調配建議。

糖尿病腎病變患者要注意蛋白質攝取量,吃太多蛋白質長期以來可能造成腎功能衰退。(本...
糖尿病腎病變患者要注意蛋白質攝取量,吃太多蛋白質長期以來可能造成腎功能衰退。(本報資料照片)

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