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迅速煮一餐 營養師愛買好市多6種罐頭

沙丁魚罐頭。示意圖。(美聯社)
沙丁魚罐頭。示意圖。(美聯社)

連鎖賣場好市多(Costco)販售的食品頗受消費者喜愛,不過大容量包裝卻讓單身和小家庭望而卻步,營養師潔西卡·波爾(Jessica Ball)在省錢省時前提下,建議消費者改買保存期限較長的罐頭食品,方便搭配其他食材料理瑩想豐富且美味可口的三餐。

波爾建議的好市多罐頭食品有:

一、罐裝鷹嘴豆(Canned Chickpeas)

8罐裝鷹嘴豆,售價僅9.99元,每罐不到1.25元,而且是極具效益的蛋白質來源;波爾表示料理日常主食,鷹嘴豆都派得上用場,例如烤豆泥(Baked Falafel)和菠菜鷹嘴豆燉菜(Hearty Chickpea & Spinach Stew),或者煮成沾醬,塗抹在零食或三明治或拌著穀物食用,增加纖維攝取量。

二、罐裝黑豆(Canned Black Beans)

8罐裝黑豆售價也是9.99元,可搭配其他食材食用,增加纖維、蛋白質、維生素和礦物質的攝取量;波爾表示搭配黑豆的雞肉黑豆法希塔(Chicken Fajita Skillet Bowls)是她下班後最省時方便的晚餐;如果想吃清淡的無肉料理,選擇辣味地瓜黑豆湯(Sweet Potato & Black Bean Chili);甚至將黑豆泥直接塗抹在吐司上,或搭配雞蛋做成玉米餅或墨西哥捲餅內餡。

三、鮪魚罐頭(Canned Tuna)

許多營養師建議民眾每周吃海鮮,而鮪魚罐頭就是攝取海鮮最方便、最經濟的方式;波爾表示好市多六罐裝鮪魚罐頭,可做成鮪魚沙拉或三明治當成午餐,如果晚餐需要大量攝取蛋白質,鮪魚罐頭更是烹調義大利麵(pastas)、焗烤砂鍋(casseroles)的必備食材。

四、沙丁魚罐頭(Canned Sardines)

沙丁魚富含蛋白質和omega-3脂肪酸,有益大腦健康並維持強健骨骼;六罐裝沙丁魚以有益心臟的橄欖油醃漬,煮一盤辣沙丁魚義大利麵只需六種食材,短短15分鐘即可大快朵頤。

五、罐裝番茄丁(Canned Diced Tomatoes)

罐裝番茄使用範圍廣泛,即使冰箱空空如也,一盤番茄炒蛋方便又美味,同時番茄非常適合料理意大利麵、咖哩、湯品、焗烤,而且多吃番茄有益心臟健康並降低慢性疾病風險,波爾還建議消費者應盡量挑選不含鹽的番茄罐頭。

六、罐裝椰奶(Canned Coconut Milk)

只要家裡有鷹嘴豆和椰奶,再把切碎的蔬菜倒入燉鍋,加上椰奶、咖哩攪拌均勻,半小時就有香噴噴的鷹嘴豆椰奶咖哩上桌,營養豐富且不會浪費食物;此外,罐頭椰奶還可以用來煮湯、拌麵,非常適合素食者飲食。

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