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乳糖不耐?替代乳品有這些選擇

牛奶營養豐富,但數千萬有乳糖不耐症的美國人卻無法好好盡情享用。(Getty Images)
牛奶營養豐富,但數千萬有乳糖不耐症的美國人卻無法好好盡情享用。(Getty Images)

牛奶在生活中隨處可見,無論是直接飲用還是搭配麥片、咖啡都合適,但是有乳糖不耐症的人卻無法好好盡情享用;幸虧近幾年植物奶大受歡迎,市面上出現各式各樣的植物奶,有乳糖不耐症的人因此多了許多新選擇,至於該如何選擇最適合自己的植物奶?就讓專家來解答。

專門撰寫食物、健康與永續性議題的作家蘇菲•伊根(Sophie Egan)在紐約時報專欄撰文解答如何選擇牛奶替代品。

她指出,多元的奶類替代品也能提供與牛奶相似的營養價值;牛奶富含蛋白質、鈣質以及多種維生素與礦物質,透過營養強化,還能提供維生素A與維生素D。

如果想要喝與牛奶最相似的飲品,無乳糖牛奶(lactose-free)或豆漿也許是最佳選擇。

塔芙茨(Tufts)醫療中心的註冊營養師(RD)艾麗西亞•羅馬諾(Alicia Romano)說:「診斷出乳糖不耐症並不代表你就得完全避開牛奶製品。」

乳糖是牛奶與其他乳製品中的天然糖分,牛奶所含的乳糖最多,硬質乳酪所含的乳糖最少。

患有乳糖不耐症的人體內的乳糖酶(lactase)不足,因此無法有效分解乳糖,乳糖酶是一種能幫助消化乳糖的酵素。

全球大約有25%到40%的成年人受到乳糖不耐症影響,數千萬美國人被認為患有乳糖不耐症,他們食用含乳糖食品時容易出現痙攣、腹瀉、脹氣等症狀,其中又以非裔、阿什肯納茲猶太人(Ashkenazi Jews)、西語裔、印地安人最為常見,某些族群高達八成有乳糖不耐症。

無乳糖牛奶 替代首選

從營養學的觀點來看,羅馬諾推薦以無乳糖牛奶作為首選,其營養成分與一般牛奶相同,只是多添加了乳糖酶。除此之外,市面上還有各種健康的非奶類替代品可供選擇。

羅馬諾說:「如果你想尋找各項比較、每一盎司所含營養價值最類似的奶類替代品,那麼無糖、經過營養強化的豆漿是你的最佳選擇,豆漿含有鈣質、維生素D、其他營養素與卡路里,成分幾乎與牛奶相同。」各類堅果奶與燕麥奶也是不錯的選擇。

哈佛大學陳曾熙公共衛生學院(Harvard T.H. Chan School of Public Health) 流行病學與營養學教授威利特(Walter Willett)說:「豆漿和堅果奶的脂肪成分比牛奶健康。」

椰奶與牛奶一樣富含飽和脂肪,會增加膽固醇;無糖豆漿與堅果奶(如杏仁奶、核桃奶、花生奶、腰果奶、榛果奶等),以及亞麻仁奶、大麻籽奶含有較豐富的不飽和脂肪,對心臟健康有益,卡路里通常也比牛奶低。至於無糖燕麥奶則富含纖維,卡路里與牛奶相當。

威利特博士說明缺乏蛋白質在美國並不常見,尤其成年人更不太需要擔心,但若是想攝取足夠的蛋白質,需特別留意各產品的標示,奶類替代品的蛋白質含量差異很大。

羅馬諾及威利特博士都推薦富含鈣質與維生素D的產品,有助於骨骼健康。威利特博士說:「我們肯定需要維生素D」;不過許多人也許並不需要這麼多的鈣質,「並沒有證據顯示高程度的乳製品消費會降低骨折的機率。」

他們也提醒民眾選擇奶類替代品時注意是否含大量糖分,無添加糖的產品最為理想,若要選擇含糖飲品,盡量選擇每分糖含量不超過10克的商品。

最後一項考量因素是「環保」,威利特博士解釋酪農業牽涉到高程度的溫室氣體排放,而且需要大量的水,「所以從環境足跡來看,牛奶替代品實際上是理想的。」

市面上有各式各樣的牛奶替代品,為乳糖不耐症患者提供了多種選擇。(Getty Im...
市面上有各式各樣的牛奶替代品,為乳糖不耐症患者提供了多種選擇。(Getty Images)

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