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宅在家好頹廢?物理治療師教5招輕鬆訓練肌耐力

天晟醫院復健科物理治療師使用彈力帶示範三角肌訓練。圖/天晟醫院提供
天晟醫院復健科物理治療師使用彈力帶示範三角肌訓練。圖/天晟醫院提供

台灣疫情持續嚴峻,健身房、游泳池等健身場所都暫時關閉,全民宅在家,中壢天晟醫院復健科物理治療師李宗彥提供5個簡易動作,讓大家能有效鍛鍊大腿、手臂和三角肌的肌耐力,每天只要運用運動技巧練習10分鐘,就能強化關節柔軟度及提升平衡感,在家防疫同時也兼顧身體健康。

李宗彥表示,鍛鍊肌耐力可從腿到手循序漸進,首先從大腿伸張開始,先找一張穩固的椅子單腳抬膝,往前上提伸直,腳板往上勾維持10秒,兩腳交叉進行,重複2至3次;接著前弓後箭步,維持上半身穩定,脊柱中立挺胸,跨步向前後腳伸直,兩腳尖朝向前方維持5秒,兩腳交叉進行,重複2至3次。

李宗彥說,接下來的訓練可使用彈力帶進行,如訓練站姿開腿,將彈力帶繫於雙膝之間圈住雙膝,膝關節、髖關節微微彎曲,配合呼吸雙腳膝蓋向外拉開,兩腳交叉進行,重複2至3次;另外也能訓練手臂肌,首先單腳踩住彈力繩,雙手緊握彈力繩的兩頭,接著呈弓箭步,雙手往前平舉,維持5秒後慢慢放下,動作重複2至3次。

李宗彥指出,使用彈力帶訓練三角肌,第一要先將單腳踩住彈力繩,雙手緊握彈力繩的兩頭,再來呈弓箭步,雙手往左右兩側平舉,維持5秒後慢慢放下,重複動作2至3次。

李宗彥表示,每天只要運用運動技巧練習10分鐘,就能在家輕鬆鍛鍊肌耐力,用漸進式的運動方式,強化關節柔軟度及提升平衡感,無論男女老少,都可以積極從事有氧運動及肌力訓練,增強免疫力對抗病毒。

天晟醫院復健科物理治療師使用彈力帶示範手臂肌訓練。圖/天晟醫院提供
天晟醫院復健科物理治療師使用彈力帶示範手臂肌訓練。圖/天晟醫院提供
天晟醫院復健科物理治療師示範前弓後箭步。圖/天晟醫院提供
天晟醫院復健科物理治療師示範前弓後箭步。圖/天晟醫院提供
天晟醫院復健科物理治療師示範大腿伸張運動。圖/天晟醫院提供
天晟醫院復健科物理治療師示範大腿伸張運動。圖/天晟醫院提供
天晟醫院復健科物理治療師使用彈力帶示範站姿開腿。圖/天晟醫院提供
天晟醫院復健科物理治療師使用彈力帶示範站姿開腿。圖/天晟醫院提供

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