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減重把握黃金3原則 營養師:進食時間控制在8小時內

營養師指出,日常減重飲食把握「低熱量」、「均衡營養」且「能獲得飽足感」原則。圖/123RF
營養師指出,日常減重飲食把握「低熱量」、「均衡營養」且「能獲得飽足感」原則。圖/123RF

根據台灣衛福部國民健康署公布的最新數據顯示,國人每5人約有1人有肥胖問題,營養師指出,減重要點是要讓吃進去的熱量少於消耗的熱量,日常飲食攝取把握「低熱量」、「均衡營養」且「能獲得飽足感」原則,少吃澱粉、採低糖飲食,並在進食時間8小時內進食,超出時間後,吃沒有或低熱量的食物充飢,減重也能開心又健康。

台灣肥胖意識問卷調查顯示,有近9成民眾想減重,但僅約2成民眾曾與醫護人員討論如何控制體重。

控制體重的日常飲食可以怎麼吃?台北市立聯合醫院和平婦幼院區營養科主任張惠萍表示,如果早上11時吃第一餐,下一餐可以間隔8小時,間隔時間內均可進食,想分兩餐、三餐吃都可以。

她建議,減重民眾一天攝取2個拳頭大小的水果,蔬菜量要比水果量再多些,可攝取3到4個拳頭大小,增加飽足感;盡量吃未過度加工的「原態肉」,以攝取蛋白質、脂肪等,一天份量3掌心,除雞肉脂肪量少外,白肉可吃鮭魚、鯖魚、秋刀魚等,紅肉可吃豬肉、牛肉等補充鐵質;豆干、豆腐也是攝取蛋白質的好來源。

張惠萍表示,全穀雜糧類一天吃2碗7、8分滿的白飯即可,也能用全麥、燕麥、糙米、小米以及藜麥等替代,不僅延緩血糖上升速度,營養價值還更高。

張惠萍提醒,減重切忌攝取熱量密度高,卻營養價值低的食物,如糕餅、手搖杯等。若想在進食時間8小時外吃東西,她表示,飯後點心可吃不加糖的寒天、愛玉、仙草等,無熱量且能增飽足感,不會成為減重負擔。

日常飲食減重訣竅

1.一日進食時間8小時,如11時至晚間7時

2.超出8小時,吃低熱量、無糖食物,如:開水、氣泡水、無糖咖啡、茶、蒟蒻、寒天、愛玉、仙草,無熱量且能增飽足感

3.低糖飲食、少吃澱粉:不要吃糕餅、手搖杯等

4.吃飯速度放慢,吃得快就吃得多

5.不吃宵夜、零食

6.蔬菜要比水果多,可增加飽足感

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