亞洲飲食健康密碼 八分飽、蔬菜當餐盤主角、家人共享餐食

談到亞洲飲食，許多人首先想到豆腐、泡菜、綠茶等。不過，史丹福大學亞裔健康研究與教育中心（CARE）近日舉辦線上健康講座指出，亞洲飲食之所以有助健康，不只是因為吃什麼，更與長久以來形成的飲食文化與用餐習慣有關。

生活型態醫學專家Tamiko Katsumoto指出，首先是日本流傳已久的「腹八分目」（Hara Hachi Bu）觀念，也就是吃到約八分飽即可。人體通常需要約20分鐘才會接收到飽足訊號，因此放慢進食速度、細嚼慢嚥，有助避免在感到飽之前吃下過多食物。

除控制食量，她也提倡「肉當配菜」（Protein Flip）概念，建議把蔬菜、豆類及全穀類作為餐盤主角，肉類則改為配菜或點綴，而不是每餐的主要食物來源。她表示，不一定要完全改採純素飲食，但增加植物性食物比例，有助降低慢性疾病風險。目前已有愈來愈多研究支持以植物性食物為主的飲食模式，有助降低心血管疾病、第二型糖尿病、部分癌症及肥胖等慢性疾病風險。

此外，養成先喝熱湯、多喝茶及白開水的習慣。她表示，熱湯有助增加飽足感，茶飲則富含多酚等植物化合物，相較含糖飲料，是更健康的日常飲品選擇。

她也提醒，用餐時應避免一邊滑手機、一邊看電視，專心享受食物與陪伴，實踐「正念飲食」（Mindful Eating）。她認為，亞洲文化重視與家人朋友圍桌共餐，不僅有助放慢進食速度，也能讓人更容易感受到飽足感，避免無意識進食。

除飲食方式，她也鼓勵維持規律活動，包括散步、瑜伽、太極等亞洲傳統運動，搭配均衡飲食、充足睡眠及壓力管理，共同構成健康生活型態。

Katsumoto表示，亞洲飲食的價值，不只是餐桌上的食物，更是一整套生活方式。從吃到八分飽、增加植物性食物，到與家人共享餐食、細細品味每一餐，都是有助維持長期健康的重要習慣。