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把握7原則 二型糖尿病患也能健康吃義大利麵

高纖多蔬菜,二型糖尿病患者也能健康吃義大利麵。(Getty Images)
高纖多蔬菜,二型糖尿病患者也能健康吃義大利麵。(Getty Images)

罹患二型糖尿病,可能應避免食用義大利麵。但若願意進行調整,也可健康吃義大利麵美食,而不會導致血糖飆升或增重。南卡註冊營養師、執照糖尿病護理師與教育專家史密森(Toby Smithson)表示,儘管義大利麵的碳水化合物含量高於其他一些食物,卻也可調整成為糖尿病患者的健康餐點計畫。

根據發表在2021年4月「BMJ營養、防治與健康」雜誌(BMJ Nutrition, Prevention & Health)內容,引用過去臨床研究指出,二型糖尿病患者食用50克麵食的血糖峰值,低於食用等份白麵包、馬鈴薯或白飯。僅須注意義大利分量並用心準備餐點,例如限制醬料(如起士、肉與醬汁),仍可有助維持血糖、體重與整體健康營養。二型糖尿病患者7種健康吃義大利麵方法如下:

1.選擇全麥類義大利麵條

讓義大利麵餐點更有營養的簡單方法,就是將一般傳統麵條改為高纖全麥麵條。史密森指出,全麥麵條可提供更多纖維、協助緩和血糖峰值。波士頓糖尿病中心註冊營養師艾德森海尼絲(Sue-Ellen Anderson-Haynes)表示,全麥麵食在加工過程沒有除去任何東西,因此具有最高營養價值,包括纖維。

2.讓蔬菜成為餐點明星

為了讓義大利麵餐點更適合糖尿病患者,可添加蔬菜。不含澱粉的天然低熱量蔬菜,可在餐點添加維他命與礦物質。艾德森海尼絲指出,非澱粉類蔬菜的纖維含量很高、碳水化合物含量低,代表著對血糖影響較小。她建議,可在餐盤加上羽衣甘藍、芝麻菜、蘆筍、花椰菜、黃瓜、菠菜、紅蘿蔔或蘑菇。

3.避免奶油醬,改用油或番茄紅醬

糖尿病患者的餐點須盡量遠離「白色」(white)食物,例如白麵包、白飯、白色義大利麵。也需避免奶油白醬。艾德森海尼絲指出,傳統奶油為基礎的醬汁,比其他種醬汁含有更多飽和脂肪與鈉,因為糖尿病患者罹患心臟病風險高,因此必須選擇鈉及脂肪含量低的有益心臟健康食物。

史密森建議,可選擇以橄欖油與新鮮大蒜為基礎的醬汁橄欖油含有單不飽和脂肪(monounsaturated fat),有助降低膽固醇。大蒜則具有抗氧化特性,會對血糖水平產生正面影響。不過橄欖油雖提供健康脂肪,但卡路里含量仍高,需控制分量。建議每磅煮熟的義大利麵,使用半杯橄欖油與4-5瓣大蒜。加州註冊營養師莫雷爾(Jana Mowrer)表示,經典番茄紅醬也是好選擇,整體脂肪與卡路里含量低於奶油醬。

4.嘗試用蔬菜製成麵條

若不想吃全麥麵條,卻想減少義大利麵食中的碳水化合物,可嘗試用蔬菜製成麵條。

史密森表示,只要不是含有澱粉的南瓜或地瓜製成,由蔬菜製成的義大利麵條是碳水化合物含量低的選擇。熱量也低,同時提供大量維他命及礦物質。包括櫛瓜、甜椒、花椰菜、紅蘿蔔、甜菜,都是優質低碳水化合物蔬菜麵條的選擇。

5.練習分量控制

管理二型糖尿病患者飲食,同時又能享受義大利麵,最重要的是注意分量,莫雷爾表示,目標是防止血糖飆升。享用義大利麵時,重要的是餐點也包括其他食物組成,並練習控制分量,目標是每個餐盤中,約有四分之一碳水化合物、一半蔬菜與四分之一的瘦肉蛋白。一般來說,她建議糖尿病患者每餐攝取30-60克碳水化合物。

6.加強瘦肉蛋白

史密森表示,蛋白質與如義大利麵等高碳水化合物餐點結合,可避免血糖急升,因為蛋白質消化速度,比碳水化合物慢。可選擇瘦肉蛋白質來源,例如去皮烤雞、火雞肉末或豆腐。根據「美國糖尿病協會」(ADA),這些食物的飽和脂肪與鈉含量,通常低於紅色或培根等加工肉品。

7.選擇低負擔起士

義大利麵與起士是完美結合,雖然糖尿病患者無須告別這個美味組合,適度與正確選擇類型,卻是保持健康飲食的關鍵。

據CDC報告,一份起士僅有1盎司,或約為拇指指尖到底部長度的分量;莫雷爾說,盡量選擇這種拇指大小的起士分量。此外,糖尿病患者最好選擇莫扎瑞拉起士(mozzarella)或帕瑪森起士(Parmesan),比其他種類有較低脂肪和低卡路里。根據美國農業部數據,1盎司低脂莫扎瑞拉起士約有70卡路里與4克脂肪。

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