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生酮飲食也能吃 營養師推薦10種低碳水果

酪梨是適合生酮飲食的最佳低碳水化物水果之一。(美聯社)
酪梨是適合生酮飲食的最佳低碳水化物水果之一。(美聯社)

生酮飲食有助減重。但若未吃正確種類與數量的水果,可能無法進入生酮狀態並有礙減重。水果的碳水化合物含量很高,不過,經由正確選擇,仍可在生酮飲食階段適度享用水果。

生酮飲食讓身體進入酮症(ketosis),是一種自然代謝狀態,迫使身體燃燒脂肪而非碳水化合物。紐約市營養學家馬可夫-柯恩(Deborah Malkoff-Cohen)表示,執行生酮飲食時,通常每天涉入50克或更少的碳水化合物。根據克里夫蘭診所(Cleveland Clinic)指出,儘管生酮飲食內容有許多變化,標準方法是要求攝入卡路里中,有70-80%是脂肪、20%來自蛋白質、5%來自碳水化合物。

因為部分水果的碳水化合物含量高,因此需要避免才可進入酮狀態。但是,根據哈佛醫學院的研究,關於生酮飲食的大型長期隨機對照實驗有限,尚不清楚長期進行生酮飲食是否安全。酮症狀態還可能導致部分人士健康風險,包括1型糖尿病病患、正在接受藥物治療的2型糖尿病患者、罹患心臟病風險人士、腎病患者,最近有報導指出,生酮飲食也不適合患病、懷孕或哺乳婦女。

註冊營養師史密特(Tori Schmitt)表示,無論是否有任何健康問題,所謂「酮症」都可能發生,疲勞、煩躁、頭痛、噁心都是酮流感的症狀。幸運的是,酮流感僅會持續1-2周。

低碳生酮飲食應該吃什麼水果?若以確定生酮飲食適合個人健康目標,並想在膳食中加入水果,可選擇碳水化合物含量較低的選擇。根據健康生活方式網站「Rules.me」,生酮飲食規則是每天可攝入25公克的淨碳水化合物。營養師則建議食用以下十種水果:

1.酪梨。根據美國農業部(USDA)數據,半杯酪梨含有近11克脂肪與少於3克的淨碳水化合物,因為脂肪含量高(半杯份量就含有117卡路里)增強營養密度,可作為三明治抹醬沙拉配料或沾醬,也能獲得足夠纖維與鉀(potassium)。

2.黑莓。半杯黑莓幾乎不含任何脂肪,淨碳水化合物含量也低、只有3克。可提供4克纖維(佔每日攝入量的13%)及3.5克糖。黑莓提供117毫克的鉀、15毫克維他命C、14毫克維他命K。這個低熱量水果也是減重優良零食,半杯黑莓僅含有約31卡路里熱量。

3.番茄。美國農業部數據指出,一杯櫻桃番茄(cherry tomatoes)含有少於30卡路里、淨碳水化合物僅有4克。低卡路里量是因為含水量高,還含有許多抗氧化劑,包括β-胡蘿蔔素、維他命C、茄紅素。2021年6月發表在「分子」期刊(Molecules)研究發現,茄紅素是一種植物色素,具有抗癌特性,也可能有助預防心臟病。

4.大黃(Rhubarb)。這種紅莖果類出產季節只有短暫的春天至仲夏,一杯大黃可提供超過2克纖維、26卡路里熱量,還含有蛋白質、鉀、維他命C與A。進食大黃前需去除葉子,因為草酸會導致葉子有毒。

5.楊桃。酸甜楊桃以形狀得名,英文稱為「星水果」(star fruit)。一杯切成方塊的楊桃含有5克淨碳水化合物、4克纖維。它的卡路里也很低,每杯楊桃約有40卡路里,並含有鉀與維他命C。

6.紅莓。2021年發表在「國際分子科學期刊」文章指出,莓類含有類黃酮(flavonoids),是強大抗氧化劑,有助降血壓、促進健康動脈,降低心臟病風險。一杯新鮮紅莓覆盆子含有64卡路里熱量,以及高達8克的纖維。非常適合當零食或麥片與優格的配料食用。

7.哈密瓜。高含水量與低卡路里,含有接近13克的糖。和其他新鮮水果一樣,哈密瓜富含維他命與營養素,例如鉀、維他命C、A、β-胡蘿蔔素。

8.草莓。一杯切好的草莓含有超過3克的纖維、9克的淨碳水化合物、53卡路里熱量。是優格、麥片或冰沙的低熱量添加水果。2021年8月發表在「植物」(Plants)雜誌研究指出,草莓還具有抗氧化與消炎作用,提供大量抗氧化維他命C。

9.西瓜。每杯切塊西瓜只有46卡路里熱量。和其他甜瓜相同,儘管纖維量不高,但高含水量可控制卡路里與碳水化合物,每杯少於12克。美國農業部農業研究服務機構近來發現西瓜含有超過1500種有益的植物化學物質,其中包括抗氧化劑與茄紅素。

10.檸檬。一杯檸檬汁含有3克碳水化合物,只有約11卡路里。根據克利夫蘭診所,檸檬含有增強免疫的維他命C,這是一種抗氧化劑,可對抗自由基(與衰老及慢性病有關的化合物),並促進健康消化。

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