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走路好處多 是人人都適合的運動

走路好處多,是適合每個人的運動。(圖取自臉書)
走路好處多,是適合每個人的運動。(圖取自臉書)

健身專家表示,走路適合所有年齡層與體能水平,從基礎到專精運動者都能進行,90歲長者也能藉著步行鍛鍊,獲得與跑步一樣好的健康好處。

醫療保健網站「Everyday Health」指出,走路與跑步都有許多優點,但有不同之處。洛杉磯個人健身教練凱斯卡(Juliet Kaska)說明,儘管兩項活動都能運動到肌肉與關節、燃燒卡路里、增強心臟與肺部,但所造成的影響不同,跑步是強力活動,會拉緊耗損關節、韌帶與肌腱,這也是為什麼當跑步者需要有一天休息、進行有氧運動時,步行就成為絕佳選擇。

個人健身教練斯托爾(Bonnie Stoll)表示,走路的一個缺點是需要更多時間、才能達到與跑步相同的距離,這也是說,同樣30分鐘,跑步比走路可燃燒更多卡路里的原因。不過,若加強速度,走路3英里與跑步3英里可發揮相同的效果,最大不同是走路對身體影響較小。

根據科學研究,走路對健康好處多多。第一項好處是更長壽。2018年5月發表在「英國運動醫學期刊」(British Journal of Sports Medicine)研究內容指出,快走達到微喘或稍微出汗,就可降低因各種原因引起的心臟病與死亡風險。其他研究報告也顯示,快步走和跑步相同,同樣可降低高膽固醇、高血壓、糖尿病風險。

發表於2018年1月「阿茲海默症期刊」(Journal of Alzheimer’s Disease)報告也發現,走路與癡呆症或阿茲海默症認知功能改善有關係。步行也已被證明可改善膝股關節炎與背痛。2019年10月發表在「睡眠健康」(Sleep Health)的文章表示,只要簡單地在一天內走更多步伐,就能改善睡眠品質(女性效果優於男性)。

根據馬友診所(Mayo Clinic)研究,走路也有助於防止因年齡增長而自然發生的骨質流失,特別是在步行過程中,透過爬樓梯、加強步伐或增加重力訓練(例如俯臥撐或深蹲)等。美國衛生與公共部門成人體育活動指南將快走定義為一種適度運動,有助於長期健康並可降低過重風險。指南目標是每周步行150-300分鐘。

步行有益心理健康,也是管理壓力的絕佳方法之一。凱斯卡表示,走路的確能緩解壓力。2019年3月發表在「國際公共衛生環境研究期刊」(International Journal of Environmental Research and Public Health)報告顯示,每周至少參加一場大自然團體步行活動,對管理壓力生活事件與改善心理健康會產生積極效果。步行也可改善創造思考,在戶外走路時效果更佳。

快走運動也沒有任何學習曲線,但與好朋友悠閒散步或遛狗不同,必須花更多注意力在速度與走路方式。若想達到走路運動的最好效果,快走是最好選擇。「美國心臟協會」指出,衡量速度與強度的另一種方法:注意呼吸狀況。若快步走,應可感覺到呼吸較沉重,但仍可說話。

儘管走路是一種相對基本的活動,但不代表無法透過加強步行強度而增加運動量。例如上坡與下坡,在山坡步行增強體力和耐力,或重複多次在一個小山坡上下重複走路運動。上山時身體可稍微向前傾斜,下坡可能導致膝蓋受阻,可採取較短步伐、膝蓋略彎並減慢速度。或是步行速度快慢交替。或選擇不同地形走路,在草地、碎石路或沙灘上走路,都會增加卡路里消耗。

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