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胡紹菲專欄/油脂並非全是你的敵人

我們所吃的食物中包含一些不同種類的脂肪,脂肪的結構有不同的大小和形狀,決定了它們如何在人體內分解,代謝和運輸。並非所有的脂肪都是有害的,重點是能夠選擇有益健康的脂肪而無須敬而遠之。若一味奉行低脂飲食,反而可能導至營養失衡和降低飲食的質量。

一般從飲食中去除油脂時,常採用精製碳水化合物來取代。例如選擇糕餅而不是堅果類,或者選擇無油脂的甜品。 這樣代換消減了對我們有益脂肪的攝取。大型臨床試驗證實,將總脂肪與碳水化合物交換往往不會獲得健康益處,然而增加含不飽和脂肪來代替碳水化合物,結果卻有助降低罹患心血管疾病糖尿病的風險。

另外,不飽和脂肪代替一些飽和脂肪,也可以減少心血管疾病。這意味著換掉牛油,加工的肉類和精製穀物,改成堅果、種子、海魚和豆類,含菜籽油和初榨橄欖油的食物。根據美國心臟協會報導,當降低飽和脂肪的攝入量,並用不飽和植物油代替,能使心血管疾病罹患率降低約30%,這與服用史它汀(statin drugs)降脂藥物的療效相似。

總之, 為了改善心血管健康,除保持健康體重和規律鍛鍊外,請選用健康油脂,例如堅果、種子、鱷梨、海魚和植物油,以代替牛油和紅肉中的動物脂肪;降低飽和脂肪的攝入量,並選擇以不飽和脂肪代替,避免採用精製的碳水化合物(如添加的糖)和精製的澱粉(如白麵包,白米和含低纖維的即食穀物)取代。同時建議慎選市面上的低脂或無脂食品,選購宜參閱食品標籤,減少富含澱粉,添加糖和鹽的加工種類。

值得一提的是,在媒體上被稱為「超級食品街」的椰子油雖屬植物油,但它含大量飽和脂肪,雖因它含有中鏈脂肪(medium-chain fat),據稱對健康有益。但經過多項研究,迄今仍然沒有可靠的科學數據來支持食用椰子油所帶來的健康益處。(筆者為註冊營養師[email protected]

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