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糖份攝取太多?身體12大徵兆警示你

圖:pixabay
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胃不舒服、易怒、呆滯,皆為可能過度食用糖份的警訊。糖是重要能量來源,但並非所有的糖都是一樣,蔬果中的果糖與乳製品的乳糖,較不用擔心,因為這些食物也含有纖維和鈣。可是,加工食品中添加的糖卻須盡量避免過度攝取。

根據「美國人飲食指南2020-2025」,美國人平均每天攝取270卡路里的添加糖份、或相當於17茶匙,糖份攝取過高。指南建議,每天食用添加糖中的熱量限制為每天不超過10%,若每天消耗2000卡路里,最大糖份攝取應不超過12茶匙。

添加糖是指添加到食物使其變甜的任何東西,其中也包括一些天然糖,例如蜂蜜與楓糖漿。但儘管它們可能比加工糖更有益健康,但卡路里仍高、維他命與礦物質含量低。

每天糖份攝取:女性與兒童6茶匙、男性9茶匙是極限

「哈佛健康出版」(Harvard Health Publishing)指出,大部分糖會分解並由小腸吸收,並將其轉化成三種簡單的糖:葡萄糖、半乳糖與果糖。肝臟與肌肉將一些葡萄糖儲存,當身體需要時,可轉化成葡萄糖。但當葡萄糖進入血液時,血糖水平會提高,胰島素會分泌以助葡萄糖到達人體所需位置。若攝取大量糖份,這些細胞會隨時間對胰島素產生抵抗力、導致全身發炎,也是2型糖尿病與其他慢性疾病的危險因素。

2016年11月發表在「營養」期刊的研究指出,攝取過多糖份與體重增加和肥胖、心臟病、非酒精性脂肪肝疾病、癌症的危險因素有關。美國心臟協會建議,每天糖份攝取限制為,女性與兒童不超過100卡路里、男性不超過150卡路里,前者相當於6茶匙、後者為9茶匙。2歲以下嬰幼兒不應食用任何添加糖份。

攝取太多糖份的12個可能徵兆:

1.飢餓與體重增加:德州雷蒙德營養中心(Lemond Nutrition)營養師凱瑞(Keri Stoner-Davis)表示,糖滿足了味蕾,卻未真正滿足胃。大部分加工後零食與含糖食品都缺乏蛋白質、纖維與健康脂肪,人體會迅速燃燒糖份並增加飢餓感,導致吃更多零食,惡性循環。含糖飲料可導致成人與兒童體重增加。

2.易怒:2020年1月發表在「醫學理論」(Medical Hypotheses)期刊的一項研究指出,加工糖分會導致發炎、情緒更糟並引起憂鬱症狀。不含蛋白質與脂肪的高糖餐點會迅速使血糖升高,但當身體急於處理所有血糖時,能量水平會下降,感到呆滯與易怒。另外,由於大量攝取糖份,胰島素水平升高而導致血液中葡萄糖水平降低,大腦中的血糖水平也會下降。

3.疲勞與低耗能:糖易於吸收和消化,若感到疲倦,可能由於飲食中攝取過多糖。血糖與胰島素的大幅變動,也會導致能量驟降而影響總體能量水平。

4.食物沒有足夠甜味:若發現食物味道不如過去甜,或需要在食物中添加糖以增加風味,可能是因為攝取過多糖。許多糖的替代品都比實際的糖更甜,欺騙大腦,使期望達到過高甜度。

5.渴望甜食:若經常想吃甜食,可能是沉迷於大腦對糖的良好感覺,觸發所謂「快樂激素」多巴胺的升高。根據研究,吃糖會增加多巴胺、多巴胺本身會增加對糖的渴望,導致惡性循環。原形食物、規律飲食,都有助於改善食用過多糖。

6.高血壓:根據研究,食用含糖飲料與高血壓的發病率有關。高水平葡萄糖會損害血管內壁,使膽固醇等更易黏在血管壁上,血管因此硬化,血壓上升。

7.青春痘與皺紋:美國皮膚病學會建議,若要戰勝青春痘,可能要檢討白糖攝取量。血糖控制對皮膚健康與青春痘發揮重要作用,研究顯示,胰島素亢進可能影響青春痘產生。皺紋則是攝取過多糖的徵兆。2020年3月「營養」期刊報告指出,過多糖分會導致皮膚衰老。

8.關節疼痛:2017年12月發表在「關節炎護理與研究」期刊上調查,患有類風溼性關節炎受訪者中,有24%常飲用汽水和甜食。過多糖會導致全身發炎、導致關節疼痛。

9.睡眠問題:2019年8月在「美國生活方式醫學雜誌」發表對300名大學生研究,睡眠質量與高糖攝取相關。過量食用糖會破壞睡眠周期與質量。

10.消化問題:若有胃痛、痙攣或腹瀉,糖是已知腸刺激性物質,可能是病因之一。用高糖食物取代提供纖維的蔬果全榖,也會導致便秘。

11.腦霧(Brain Fog)現象:過量糖會導致高血糖症,並對大腦產生發炎作用,對認知功能與情緒產生負面影響。

12.蛀牙:口腔細菌喜歡糖份,若有蛀牙或患有牙齦疾病,可能是食用過多的糖。

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