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平衡不佳摔倒 老人健康殺手

許多老年人專注在運動與飲食以保持健康,但影響健康最可怕的殺手之一:平衡不佳,通常在事後才想到。哈佛醫學院附屬布萊根婦女醫院物理治療莫瑞茲(Liz Moritz)表示,她看到多數老人對加強平衡並不熱衷,不幸的是,失衡是跌倒常見因素,美國每年有數百萬人,因跌倒臀骨折與頭部受傷而被送急診室。以下是改善平衡的有效方法:

物理療法

重點在關節與大腦的溝通力、耳內平衡(前庭系統)及視力。透過單腳站立,先雙眼張開、然後閉眼等三項動作協調,來訓練平衡力。同時加強關節靈活性、步行,以及進行單腳或雙腳的下肢運動。

肌肉強化

核心力量對平衡非常重要,若核心腹肌無力,就不能支撐四肢,特別在行走時。若臀肌不夠強壯,無法推動前進。莫瑞茲表示,強化肌肉可提供協助,建議從傾斜骨盆運動的輕柔核心鍛鍊開始(膝蓋彎曲躺在地板上、滾動骨盆),之後在進入更強度運動,例如牆板運動(站在面牆6英吋處、保持身體挺直,然後向前傾斜、前臂放在牆上,持續姿勢20秒)。或是抬腿增強臀肌。

太極與瑜珈

莫瑞茲指出,太極與瑜珈是提高專注力與運動品質的鍛鍊,改善平衡。太極練習緩慢而流暢的動作,瑜珈結合一系列的姿勢集中與呼吸練習。兩者都能增加彈性、運動範圍、腿部與核心強度以及反射動作。結果能讓許多不同姿勢的平衡力變好,避免在遇到不平路面或障礙物時跌倒。

視力矯正

莫瑞茲提醒,若視力不佳,跌倒風險就會增加。許多人因為看不到地上有東西而跌倒。簡單的修正方法就是去配一副新眼鏡。65歲以上長者需每隔1-2年接受散瞳檢查;55-64歲則須每1-3年進行檢查;40-54歲則是每2-4年檢查視力。若有其他眼疾風險,則需更頻繁的眼科檢查。

輔助性行走裝置

枴杖或助行器可補充平衡,提供行走時更多穩定與信心。但請不要自行購買輔助性行走裝置,因為裝置太高或太低,都可能導致跌倒,需測量並了解如何使用。一些物理治療課程可提供裝置使用訓練。助行器也有適合不同地形的車輪,可鎖定的制動器、座椅、籃子與其他功能,例如前燈等。拐杖則有不同手柄與底座。

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