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居家防疫正是鍛鍊好時機 專家建議:有氧運動、重訓、伸展

被困家中,其實正是鍛鍊好時機。(Getty Images)
被困家中,其實正是鍛鍊好時機。(Getty Images)

冬天通常是一年當中,堅持身體鍛鍊面臨最大挑戰的時間。今年遇上新冠疫情,去健身房或常態運動課程更是難上加難。如何在天氣轉冷時,仍讓身體動起來?哈佛醫學院身體醫藥與復健助理教授弗瑞特斯(Dr. Beth Frates)表示,許多有效的鍛鍊都無須大空間、健身房或昂貴器材與現場教練。

身兼「美國生活方式醫藥學院」(American College of Lifestyle Medicine)主席的弗瑞特斯醫生在刊登於11月號「哈佛女性健康期刊」(Harvard Women’s Health Watch)內容指出,設計在家健身計畫應專注在三大領域:有氧運動以改善心血管健康、伸展以增加彈性與運動範圍、重量訓練以鍛鍊肌肉並防止骨質流失。

有氧運動

為了維持心臟跳動,每周至少須150-300分鐘中度活動。若不能使用健身房機器,仍能在房內行走、上下樓梯等運動。弗特瑞斯指出,步行有助於增加支撐關節的周圍肌力,如果患有關節炎,走路也是很好的運動。騎自行車也是另一項對關節較無壓力的運動選擇。今冬在家,可投資購買攜帶式腳踏板,價格低廉,且可在看電視或使用電腦時進行有效鍛鍊。或可升級至固定式腳踏車,參加線上更高強度課程。

伸展運動

太極與瑜珈只需便宜墊子或柔軟地毯,進行線上課程即可。也可嘗試座椅瑜珈訓練,坐著伸展和增強肌肉,避免關節疼痛。太極拳通常稱為運動冥想,由一系列緩慢而流動運動組成,兼具鍛鍊與放鬆,是可訓練平衡與彈性的運動。弗特瑞斯說,太極也有助於降低心理壓力水平。當進行伸展時,務必傾聽身體聲音,避免過度伸展而受傷。些許拉動肌肉可接受,但若突然或劇烈疼痛,就須停止。

重量訓練

為了維持身體與關節強健,一周至少有兩天進行重訓,鍛鍊不同肌肉群、手臂、背部。可在體育用品店購買阻力帶(resistance bands),或可使用罐頭代替重量,或選擇運用自己體重來提供阻力的運動。也可嘗試普拉提斯,在家使用瑜珈墊和線上課程。重訓不僅可保護骨骼健康,還可加快新陳代謝、改善平衡。弗特瑞斯表示,建立強壯肌肉可保護並穩定關節,防止受傷及緩解不適。

弗特瑞斯也提供維持在家鍛鍊熱情的方法:找到運動夥伴、聘請私人教練、嘗試線上課程、遵守時間表、紀錄運動進度、找到樂趣、增添音樂,所有這些皆有助於保持在家運動的動力,讓每天鍛鍊更有趣。

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