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降低乳癌風險 你吃對了嗎?

美國營養飲食協會建議民眾日常多攝取膳食纖維,維生素,礦物質和植物化合物(phytochemicals)以防癌抗癌,其中包括乳癌。以上營養素的來源包括各種蔬菜,水果和全穀類。
美國營養飲食協會建議民眾日常多攝取膳食纖維,維生素,礦物質和植物化合物(phytochemicals)以防癌抗癌,其中包括乳癌。以上營養素的來源包括各種蔬菜,水果和全穀類。

十月是全國乳癌宣導月,也是學習如何通過健康方式,包括採納均衡飲食和從事身體鍛煉,藉以降低風險的最佳時機。即使確診罹患了乳癌,亦有助癌友逐漸康復。

婦女一生中都有患乳癌的可能,但某些婦女罹癌的風險比較高。儘管我們無法控制一些先天罹癌成因,例如家族病史,基因突變,月經來潮年齡和更年期等,但選擇培養後天的健康生活方式,即可降低罹癌的風險。

研究指出體重與乳癌密切相關,更年期後的增重現象尤須警惕。保持有規律的體能鍛煉不僅能降低罹癌機率,同時也是管理健康體重有效的方法。建議每天要從事30分鐘的體能活動,一周須保持至少150分鐘的鍛練時間。此外,注重充分的睡眠和舒緩壓力都能降低罹癌風險。

美國營養飲食協會建議民眾日常多攝取膳食纖維,維生素,礦物質和植物化合物(phytochemicals)以防癌抗癌,其中包括乳癌。以上營養素的來源包括各種蔬菜,水果和全穀類,現分述如下:

 十字花科和深綠葉蔬菜:菠菜,綠花椰菜(broccoli),球莖甘藍(Brussels sprouts), 白菜,羽衣甘藍(kale)

水果:柑橘,漿果,石榴和櫻桃

全穀物:燕麥,大麥(barley),糙米,黑麥(rye) 和全麥麵包及穀類

豆類:黑豆,豌豆,扁豆(lentils)和大豆

除此,女士應限制每天攝入的含酒精飲料,不宜超過一份量。一份量的定義是1½盎司的烈酒,5盎司的葡萄酒或12盎司的啤酒。其實不飲酒是最明智的選擇。

有讀者來問:蔬菜生吃比較有營養嗎?

蔬菜含有的水溶性維生素B和C以及某些植物化合物,當受熱時間越長,這些維生素流失幅度就越大。因此生吃蔬菜有利保存以上的營養素。另方面當蔬菜煮熟時,反能增加像是β-胡蘿蔔素(維生素A的前驅)和茄紅素的釋出和被吸收。總之,蔬菜生吃或熟食各有千秋,如何選擇在於你喜歡的質地和口感。無論採用哪種蔬菜料理方法,最好都搭配一些健康油一起食用,藉以增加脂溶性維生素(A,D,E,K)和胡蘿蔔素的吸收。在吃生菜時(例如沙拉),不妨添加橄欖油,鱷梨或堅果,以利吸收脂溶性維生素。

(筆者為註冊營養師,[email protected]

美國營養飲食協會建議民眾日常多攝取膳食纖維,維生素,礦物質和植物化合物(phyt...
美國營養飲食協會建議民眾日常多攝取膳食纖維,維生素,礦物質和植物化合物(phytochemicals)以防癌抗癌,其中包括乳癌。以上營養素的來源包括各種蔬菜,水果和全穀類。

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