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瑜伽4層面 助睡眠緩疼痛

瑜伽的姿勢和動作可減緩背痛和關節痛。(Getty Images)
瑜伽的姿勢和動作可減緩背痛和關節痛。(Getty Images)

瑜伽不只是運動,而是結合了姿勢、呼吸、放鬆和沉思等四個層面,可以多種方式促進健康。除了在精神上協助壓力管理之外,瑜伽的動作和姿勢也能使身體更柔韌,減輕關節疼痛。初步研究顯示,瑜伽可緩解偏頭痛、骨質疏鬆、協助平衡與活動力的問題,以及過動症等。

不過瑜伽最明顯的好處,是在於緩解背痛、減輕關節炎疼痛,以及協助安眠。

背痛是現代人最常見的健康問題之一,許多人背痛時只想躺著,但醫師不建議長期臥床休息。儘管躺在床上可以減輕腰椎的壓力,但也會導致肌肉失去調節能力。愈早下床走動,就會愈快康復。瑜伽可提高強性和肌肉力量,因而減輕背痛。放鬆、減少壓力和對身體更敏銳的知覺也可能會有作用,因此美國疼痛學會敦促醫師向下背長期疼痛的患者推薦瑜伽。

發表在「脊椎」( Spine)期刊上的一篇報告說,背痛的人如果每周做兩次各90分鐘的瑜伽,疼痛會減少56%,身障和憂鬱的情況比不做瑜伽的背痛者少,也較少服用止痛藥。

對於關節炎病人,瑜伽也以溫和的運動形式改善動作的範圍,並加強疼痛關節周圍的肌肉。

2014年對36名膝關節炎女性的研究中,做瑜伽的人症狀獲得顯著的改善。和對照組相比,每周上60分鐘瑜伽課,並自行在家做數次練習,平均每周練習112分鐘瑜伽的人,在練習瑜伽八周後,疼痛減輕38%,僵硬程度降低35%,而不做瑜伽的人症狀則惡化。

此外,瑜伽可以減少壓力、焦慮和興奮,而這些都是干擾睡眠的主要因素。對20個有睡眠障礙的人所做的研究發現,如果這些人每夜臨睡前做30分鐘瑜伽,八周後他們睡眠的時間增長了30分鐘,而且夜裡較少醒來,睡眠品質提升11%。

睡眠問題往往會隨著年齡的增長而更嚴重,但針對60歲以上成年人的研究發現了瑜伽改善睡眠的好消息。

學者調查了35名每天做瑜伽且持續兩年以上的長者,發現做瑜伽的人比對照組早十分鐘入睡,睡眠時間較長一小時,早晨醒來時也覺得更有活力。

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