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心血管疾病患者 這樣運動才科學

凱撒醫療中心的心血管專家Pauline Woo醫師演講。(記者王若然/攝影)
凱撒醫療中心的心血管專家Pauline Woo醫師演講。(記者王若然/攝影)

心血管疾病是美國女性的頭號殺手,也是美國亞裔女性死亡的主要原因之一。想要預防和改善心血管疾病,除了飲食,運動同樣很重要,要雙管齊下才能擁有健康。

世界華人工商婦女企管協會南加州分會(GFCBWSCC)日前在鮑爾溫公園市(Baldwin Park)的凱瑟醫療中心(Kaiser Permanente)進行了企業參訪和醫療講座。其中Pauline Woo醫師講解了心血管疾病的危害和預防措施。

Woo醫生介紹,心血管疾病可以由多種疾病引起,包括糖尿病、高血壓、血脂異常、心臟病家族史、吸菸、缺乏身體活動、不良飲食、肥胖等。需要注意的是,與其他族裔相比,在相同體重下,亞裔患高血壓、心血管疾病、糖尿病的風險更高。

女性進入更年期也會增加心血管疾病的風險,主要是因為雌激素下降,膽固醇沈積到動脈壁,體內脂肪的增加。40歲以前的過早絕經也是因素之一。

預防是避免心血管疾病的最好方法。首先在飲食上要限制飽和脂肪、膽固醇、鹽分、加工肉類、精緻碳水和甜味飲料的攝入。其次就是靠運動來預防。理想的運動時間為每周150分鐘的中度有氧運動或者每周75分鐘的高強度運動。如果可以,每周300分鐘的中度有氧運動或每周150分鐘的高強度運動將可以帶來更好收益。此外,專家建議每周至少兩天做肌肉強化訓練,如舉重等。

但如果是心血管患者,恐怕因為身體條件無法完成以上強度的訓練。對於這些患者的運動建議為:每天30-60分鐘的中度運動或一周三次,每次30至40分鐘,心率保持在MPHR(最大年齡預測心率,計算方式為220-年齡)的60%至85%都是安全的範圍。

其次,增加力量訓練可以大大提升健康水平和生活品質。心血管患者做間歇性高強度運動也是安全的,不過要避免突然的劇烈運動。

了解了科學的運動頻率後,什麼是中度和高強度運動?Pauline Woo介紹說,中度運動包括快走(>3 miles/hr),騎自行車(<10 miles/hr),水中有氧運動,網球(雙打),交際舞,一般園藝。高強度運動或劇烈運動包括上坡步行或競走,騎自行車(>10 miles/hr),跑步或慢跑,網球(單打),有氧舞蹈,重型園藝(例如挖坑)。

總體而言,劇烈運動優於中度運動,增加中度運動可以改善心血管健康。不過劇烈運動應當適量,過度劇烈運動沒有益處。Pauline Woo介紹說,其實任何鍛鍊都比沒有運動好,就連站立都有益處。有研究顯示,每天兩個小時的站立可以讓死亡率減少10%。一天站立8小時則可以減少24%死亡率。因此她鼓勵大家不要久坐,每坐一個小時就要起來運動一下。

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