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長期居家避疫 更易熬夜失眠

床只能用來休息,而不是用來娛樂或工作,且白天盡量不要上床。(Pexels)
床只能用來休息,而不是用來娛樂或工作,且白天盡量不要上床。(Pexels)

新冠肺炎疫情爆發之後,人們不得不在日常生活中適應新的常態,居家避疫打破了疫情前的生物鐘,對著螢幕使用電子產品的時間猛增,與此同時運動卻大幅減少,再加上疫情相關資訊導致焦慮和憂鬱增加,這一切都在無形中影響大家的睡眠質量,並進一步影響身體機能和免疫系統。以前不失眠的,現在入睡的時間越來越晚,以前失眠的,現在則變得更難入睡,醫學專家稱此現象為「新冠失眠」(COVID-somnia,也稱coronasomnia)。

白天小睡是大忌,應避免在任何會讓自己想睡覺的地方工作,比如沙發或床上。(Pexe...
白天小睡是大忌,應避免在任何會讓自己想睡覺的地方工作,比如沙發或床上。(Pexels)

過去一年,很多人幾乎每天清晨都是伴著疫情統計數字醒來的,開啟新一天後,不間斷的新聞播報、頻繁刷的社交媒體,都容易讓自己因過度關注疫情而產生焦慮、疲憊、心神不寧等身體不適的症狀,情緒起伏大勢必會導致睡不好。原本熬夜就是現代人、尤其年輕人的生活常態,疫情期間更是雪上加霜,等到晚上躺下之後翻看社交媒體,映入眼簾的還是持續增長的確診病例,難睡安穩覺,甚至有的人完全睡不著。

失眠人數持續攀升

英國廣播公司(British Broadcasting Corporation,簡稱BBC)日前就公布了一項研究發現,並非某個國家或地區,而是全世界的人都在經歷因疫情所引發的失眠困擾。南安普敦大學(University of Southampton)的這一研究顯示,在英國,疫情前六個人中有一個人失眠,現在每四個人就有一人失眠,其中又以一線抗疫人員、母親、少數族裔群體為最多。在中國,疫情高峰時採取封城政策期間,失眠率從疫情前的14.6%增加到20%。去年5月,義大利進入疫情高峰之後,民眾的失眠率也高到驚人,希臘則有近40%的人在承受失眠的痛苦。

新冠肺炎疫情爆發之後,很多人出現失眠問題。(Getty Images)
新冠肺炎疫情爆發之後,很多人出現失眠問題。(Getty Images)

2020年,「失眠」(insomnia)一詞在谷歌迎來史上最高的搜索量。進入2021年、也是疫情第二年,因為日常生活已經長期受到嚴重干擾,缺乏社交,工作和生活失去界限,以及對疫情何時能結束的不確定,導致失眠還在、也還會影響更多的人,從而給大家帶來這樣那樣的健康隱患,包括肥胖、焦慮、抑鬱、心血管疾病、糖尿病等,問題不容小覷。另外,很多研究都已證明,如果一個人的睡眠不足七小時,還會影響工作,比如更容易出錯、注意力難以集中、心情不好、反應遲鈍等。

在家工作打亂生物鐘

「如果你正在經歷失眠,那你絕不是一個人,全世界很多人都這樣。」美國最大的醫學研究機構馬友診所(Mayo Clinic)的精神科醫生Steven Altchuler說,疫情給生活帶來的種種變化,是導致如此多的人都在失眠的主要原因,首先體現在日常活動和環境受到干擾,人們很難再保持疫情前的作息。過去的設鬧鐘起床、外出上班、下班回家、上床睡覺因疫情全混在一起,以前不管是在辦公室開會、還是吃午餐休息,這些活動都是一種外部的提示,而如今這種外部提示很多都消失了,在家工作徹底打亂了疫情前的生物鐘。

戴維斯加州大學(University of California, Davis)的臨床健康教授Angela Drake表示,人的大腦會把工作場所和家分開,「在工作場所時就要工作,在家時就要放鬆,這是有區別的」,然而現在卻變成了放鬆時在家、工作時也是在家。另外,居家辦公導致運動量不夠,接觸到的自然光也少,這兩點又恰好會影響睡眠質量。

由於疫情重創各行各業,很多人因此失去了工作,仍有一席之地的則想努力表現、保住飯碗,壓力自然就大。在家上班本來就模糊了工作和生活的界限,居家辦公的時間越長,工作時長就越不規律,人們也更傾向於熬夜。長此以往,大家更難將工作從生活中區分開來,不知道該把哪些工作留到第二天去做,也就無法分解和平衡每天的工作壓力。

疫情期間,大家由於無法見到朋友,或者不能繼續各自的興趣愛好,會變得壓力增加、難以放鬆,疫情所帶來的不確定和失控感,也引發人們出現沉迷遊戲、囤衛生紙等行為,有的人甚至有了心理問題,而這一切都會影響到睡眠。「疫情剛開始時大家覺得可能很快就結束了,所以比較容易積極地去面對因疫情而產生的壓力,但隨著時間的推進,大家開始覺得疫情結束仍然遙遙無期,解壓的能力也就變差,從而導致更多的問題,失眠就是其中一個。」

恐變成長期慢性病

Drake說,因為疫情造成醫療資源不均,醫護人員需要首先解決確診患者身上更迫切和棘手的狀況,有些普通人的失眠問題無法及時解決,就會變成長期存在的慢性病。而醫護人員本身過去一年也是飽受失眠困擾的群體。渥太華大學(University of Ottawa)日前就分析了有逾19萬人參加的55項世界性研究,以此衡量疫情爆發之後失眠、抑鬱、焦慮和創傷後壓力症候群(Post-Traumatic Stress Disorder,簡稱PTSD)的情況,結果發現這些症狀在醫護人員中全都至少增長了15%,其中又以失眠的漲幅最大、接近24%。

眼看疫情已經持續了相當長的時間,且不太可能很快結束,所以失眠的人數很難減少。這個時候,針對持續的睡眠不佳問題,尋求專業幫助就變得至關重要,否則最初的睡不好很可能會變成日後的睡眠成障礙、即失眠,那麼治療的難度就會更大,也沒有可以一下解決失眠問題的辦法。

把日常活動仔細記錄下來,分析出可能會干擾自己睡眠的、不正常的生活形態。(Pexe...
把日常活動仔細記錄下來,分析出可能會干擾自己睡眠的、不正常的生活形態。(Pexels)

精神科醫生王達表示,失眠的問題在華裔群體中也很常見,首先希望大家明白,不管經歷的是不是疫情、自己又是否為一線抗疫人員,每當有全球性的、大規模的災難發生,人的情緒就會發生變動,其中一個表現便是失眠,失眠的人數也會增加,「這本身是很正常的情緒反應」。

有些人的失眠症狀會隨著疫情的緩解、或是外部環境的變化減輕和消失,可如果初期沒有予以睡眠健康足夠的重視,任其惡化到嚴重影響個人生活,就需要找家庭醫生開一點藥物輔助睡眠。倘若吃了還不見好,或許就不單純是睡眠的問題,而應看一下精神科,由專業醫生評估和治療,「所以盡早重視、尋求幫助非常重要」。

嚴格遵守睡眠時間

王達說,人們對睡眠最大的誤區之一是總覺得睏了才去睡,事實上應該每天都在同一時間起床和睡覺,嚴格遵守睡眠時間表,讓身體保持規律的節奏,形成生物鐘。且白天最好不要睡覺,人會有所謂的「睡眠壓力」,一天之中不斷累積,如果白天多睡幾次,就會減輕這種壓力,晚上更難入睡,實在很睏就在椅子或沙發上小睡15至30分鐘,一定不能上床睡覺。

紐約長老會威爾康乃爾醫學中心(New York-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center)的睡眠醫學專家、也是神經病學副教授Daniel A. Barone說,白天在家的時間多了,就很容易多睡幾次,這實際上是大忌,所以應該盡量避免在任何會讓自己想睡覺的地方工作,比如沙發或床上。倘若必須要睡,那就縮短小睡時間、並且盡可能地提早,最好是在下午1時之前,時間不超過30分鐘,再長的話睡眠壓力就會弱化。

「當你長期在家工作並且適應了這種新的生活方式後,你會非常容易比往常晚睡、下午小睡一會、或者熬夜。這些行為單獨來看並非很糟糕,但你如果晚上不早睡覺的話,白天就會疲倦,從而長時間小睡,然後晚上無法入睡,長此以往,就形成了惡性循環。」

王達強調,大家應該訓練自己的大腦與床形成條件反射,將床僅和睡覺相連,只能用來休息,而不是用來玩手機、看電視、聽音樂、吃東西等娛樂,且白天盡量不要上床。Drake也說,她就給自己立下了規矩,那就是絕對不能在床上用筆記本電腦工作,「多舒服都不行,不然大腦會把床和工作匹配在一起,並且加以強化」。也不要在睡前看太多新聞,否則不容易睡著,手機散發的藍光會嚴重影響睡眠。

疫情期間人們長期在家,使用電子產品的時間確實大幅增加,特別是睡覺前,有的甚至不看手機睡不著覺。王達表示,應該改掉睡前在床上玩手機、看電腦、看電視的壞習慣。「一方面,看到的內容不管好不好,都容易讓人興奮,另一方面,這些電子產品發出的藍光,會減少人體裡褪黑素的分泌,影響睡眠質量,所以最好是在睡前一小時關閉所有的熒幕。」

晚上入睡前可以先冥想,把注意力集中在呼吸上,能夠減輕壓力和焦慮。(Pexels)
晚上入睡前可以先冥想,把注意力集中在呼吸上,能夠減輕壓力和焦慮。(Pexels)

看乏味的書好入睡

如果躺在床上半個小時依然沒有睡著,那就起身、離開臥室和床,到客廳去,「在床上翻來覆去也不好,但起來後也不要做其他事,就找一本自己讀起來覺得晦澀難懂、枯燥乏味、能讓自己昏昏欲睡、容易進入睡眠狀態的書看」,切勿選擇看得津津有味的書,等到有了睏意再回床上睡覺。

另外,不管有沒有疫情,健康的生活方式都很重要,這其中就包括運動。王達說,運動是最好的解壓方式,能夠分泌激發愉悅和興奮感的安多酚(endorphin),可以改善身體狀況和情緒,有助於緩解壓力,建議在家、或者到空曠的戶外做運動,不要去人多的地方以避免染疫。但晚上不要做劇烈的運動,如果身體過於興奮,也會讓入睡變得困難。

Barone說,擁有一個健康、強大的免疫系統,能有助於大家更好地防疫,所以睡好覺非常關鍵。他建議大家疫情期間花時間辨認一下有哪些因素在干擾自己的睡眠,是在電腦前工作、或者看電視到太晚?還是白天其他時間小睡太久?或者因為焦慮難以入睡?可以把日常活動仔細記錄下來,分析任何可能會干擾自己睡眠的、不正常的生活形態,找出潛在的問題。

睡前不要玩手機,手機散發的藍光會嚴重影響睡眠。(Getty Images)
睡前不要玩手機,手機散發的藍光會嚴重影響睡眠。(Getty Images)

他認為,一早的陽光是喚醒身體最自然的方式,應該在陽光下開始新的一天,這樣有助於調節身體的睡眠和覺醒周期,並且隨著時間的推移改善睡眠品質。如果早上不能出門,那就打開窗簾,坐到窗邊,讓自己沐浴在清晨的陽光下。晚上入睡前可以先冥想,他最喜歡的放鬆和準備睡覺的方式之一就是冥想,把注意力集中在呼吸上,能夠減輕壓力和焦慮。

運動能夠分泌激發愉悅和興奮感的安多酚,可以改善身體狀況和情緒,有助於緩解壓力。(...
運動能夠分泌激發愉悅和興奮感的安多酚,可以改善身體狀況和情緒,有助於緩解壓力。(Pexels)

王達說,如果真的需要額外尋求幫助睡眠的方法,推薦使用褪黑素。褪黑素是一種天然的睡眠激素,能夠調整睡眠和覺醒周期,但要注意一定要提前一小時吃,可以從服用3毫克試起。褪黑素不會造成慣性依賴,而能提供推動力讓人逐漸產生睡意,「但有的人把它當安眠藥,睡覺的時候才吃是不對的,因為剛吃下去人會有興奮感,提前一小時吃最佳」。倘若疫情期間的睡眠問題已經開始嚴重影響到自己的生活,那就建議大家盡快諮詢專業醫生,對整體情況進行評估和治療,別讓其惡化下去。

伴著疫情統計數字醒來或睡去,容易讓自己因過度關注疫情而產生焦慮、疲憊、心神不寧等...
伴著疫情統計數字醒來或睡去,容易讓自己因過度關注疫情而產生焦慮、疲憊、心神不寧等身體不適的症狀。(Pexels)

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