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在家工作痛症多? 幾招擊退腰痠背痛

與同事、親友視訊溝通和交流,維持人與人之間的交往關係有助於解壓。(Getty Images)
與同事、親友視訊溝通和交流,維持人與人之間的交往關係有助於解壓。(Getty Images)

在新冠肺炎疫情尚未得到有效控制之前,大多數人仍需堅持已經進行了一年多的居家辦公,不少公司企業經歷了疫情後,還紛紛考慮未來將遠程工作改為長期使用的運行模式。從最初的很不習慣,到後來的慢慢適應,這期間人們固然嘗到了不少居家辦公的甜頭,但卻不見得能意識到長期在家工作的健康隱患:因為缺乏合適的辦公設備,僅以餐桌、沙發、或者床當工作場所,脊椎問題的風險不斷增加,腰痠背痛成為常態;也因難以定期外出社交和放鬆,心理問題開始湧現,緊張焦慮無從排解。

久坐不動易出毛病

美國《職業及環境醫學期刊》(Journal of Occupational and Environmental Medicine)發布的最新研究數據顯示,受疫情影響,需要居家辦公的人中,近65%都表示脖子和腰背疼痛,74%稱有焦慮、抑鬱等心理問題,特別是女性和新手爸媽,因為需要平衡工作和生活,所面臨的風險更高。聯想集團(Lenovo)也有調查發現,71%的受訪員工反映,新的工作模式下容易出現健康問題,包括頭痛、頸背痛、睡眠困難、眼睛乾澀等,應是在家上班所使用的設備、日程安排、久坐不動等造成。

Burcin Becerik-Gerber既是南加州大學(University of Southern California)智能環境中心(Center for Intelligent Environments)的共同主任,也是需要居家辦公的、三個孩子的媽媽。她表示,疫情突然發生讓大家一瞬間都不得不開始在家工作,但實際上並沒有做好需要在家工作如此之久的準備,且工作要求也沒有降低,這其中很多人都是父母,還有的人是老師,壓力就會更大。

有人疫情期間專門購買了可以升降的工作台,每天站立工作幾個小時,也對身體大有裨益。...
有人疫情期間專門購買了可以升降的工作台,每天站立工作幾個小時,也對身體大有裨益。(記者劉大琪/攝影)

她和同事在調查後發現,新的工作模式下,大家每天在家上班的工作時長,比疫情前外出上班時平均多出1.5小時,且在家上班的活動量明顯減少,吃的卻更多。僅有三分之一的人在家上班時,有專屬於個人的工作空間,而近一半的人都需要與他人共享空間,需要共享空間的人比獨享空間的人,更容易在身體和心理上出現問題。

紐約長老會脊椎醫院(NewYork-Presbyterian Och Spine Hospital)的頸椎手術主任K. Daniel Riew也認為,疫情爆發至今,很多人其實並沒能習慣目前這種程度的居家辦公模式。疫情前到辦公室上班時,使用的都是專業的工作設備,但改成在家工作後,家裡並沒有符合人體工學的辦公桌椅,不少人都不得不使用廚房的餐桌、客廳的沙發、或者臥室的床作為工作場所,頸肩背部疼痛頻發。再加上大家不能正常運動健身,對身體缺乏管控,更增加了脊椎問題的風險。

營造好的辦公環境

骨科醫生李勇表示,從人體工學上看,好的辦公環境應該是自己的雙腳可以平放在地板上,電腦的顯示屏稍微低過眼睛的視線,這樣可以減少脖子、肩膀和腰背的勞損。根據美國國家衛生研究院(National Institutes of Health)的建議,一個合適的工作台應該能讓自己的視線和電腦螢幕上方差不多持平,並且可以舒適地向下看10至15度,最多不能超過35度,而非視線往上或者需抬頭看。

桌椅的擺放應能讓自己保持適當的坐姿,椅背及座位最好可以調整高度,確保椅背足夠支撐腰部,避免增加脊椎和脖子的負擔。手肘自然落在椅子的扶手上,讓大小臂約成直角,手肘則自然落在桌子上。頭部應挺直並向前看,無需低頭或伸脖子就能輕鬆向下看30度左右。雙腳穩踩在地、與肩同寬,膝蓋彎曲約90度,和地面垂直,無法觸地的話代表椅子過高。

居家辦公,如果坐姿不良會導致脊椎出現問題,嚴重影響身體健康。(Getty Ima...
居家辦公,如果坐姿不良會導致脊椎出現問題,嚴重影響身體健康。(Getty Images)

運動能增強免疫力

「如果桌椅高度不合適,不能保持良好的坐姿,坐得時間久了,身體就勢必會出問題。」倘若不方便換新,可以使用一些小工具來調整桌椅的高度或角度,比如使用腳踏、讓雙腳能踩在上面避免懸空,或者使用靠墊來支撐腰部、讓頸椎能維持正確的弧度,或者配備可以旋轉的熒幕支架等,確保身體在最舒適的姿勢下工作。

李勇說,定時運動和休息也特別重要,每30分鐘就應該站起來活動一下,可以設好鬧鈴提醒,時間一到就在家裡走走、做做伸展。過去很多研究都已證實,有運動習慣的人,脖子、肩膀、背部疼痛的機率比較低,現如今長時間居家辦公,更需要提醒自己通過運動來維持身體健康,增強免疫力。不管是到人煙稀少的戶外慢跑、騎車,還是在家平板支撐、瑜伽、深蹲,或者跟著網路視頻教學運動,都能有效改善身心健康。

Riew則建議不要同一個姿勢保持超過約45分鐘,而應站起來活動,做簡單的開合跳、俯臥撐、或者仰臥起坐,這些運動能夠提高血液循環。哪怕只是站起來30秒,短暫地換一下姿勢,或者在坐著時弓背幾次,都可以消除壓力。

居家辦公應該保持良好的坐姿。(取自美國國家衛生研究院網站)
居家辦公應該保持良好的坐姿。(取自美國國家衛生研究院網站)

還有的人疫情期間專門購買了可以升降的工作台,每天站立工作幾個小時,也對身體大有裨益。Riew解釋,如果是以向前彎腰的姿勢坐著,腰椎間盤承受的壓力會是站立時的1.5至2倍。另外,人在坐著時,頸部容易前傾,下巴向前突出。而站立並把電腦的顯示屏放在與眼睛水平的位置時,就不太可能那麼做,無需頸部或背部消耗很多能量或肌力,站立也比坐著消耗更多的熱量,腿能得到一些鍛鍊,對身體健康和體態都有好處。

視訊聊天相互交流

李勇表示,除了身體上的隱患之外,日常生活節奏被疫情打破後,人們還承受著心理、社交、經濟等各方面的壓力,勢必會導致焦慮和緊張。疫情前在辦公室和同事們的互動,其實都是在給彼此提供一種支持,都能轉移對工作的注意力,有助於精神健康。但居家辦公後,這種直接的互動和支持一下消失了,所以更要前所未有地重視精神健康。

女性需要平衡工作和生活,身心健康風險更大。(Getty Images)
女性需要平衡工作和生活,身心健康風險更大。(Getty Images)

美國精神醫學會(The American Psychiatric Association)特別提醒,防疫講究的社交距離(social distance)並不等同於社交孤立(social isolation),還是應該充分利用各種安全、健康的渠道,保持與同事、親友的溝通和交流,比如通過FaceTime、Skype、Good Hangout、微信等平台視訊聊天,互相聯繫和傾訴,維持人與人之間的交往關係。

且雲端的社交也能變得非常有趣和充滿創意,比如可以和同事或朋友約好,彼此監督在線上一起做運動。也可以選一個夜晚在線上看電影和聊天,或者分享各自寵物的照片,開展類似簡單、易操作的休閒娛樂活動,來增強對在網上社交的期待。

疫情期間在家工作,工作壓力不減反增。(記者劉大琪/攝影)
疫情期間在家工作,工作壓力不減反增。(記者劉大琪/攝影)

勞逸結合照表操課

居家辦公雖然有很多便利性,但容易讓人一工作起來就沒個完,過勞對身體很不好,應該有計畫地工作,給自己設定合理的日程安排,讓平時的生活規律化,為工作、學習、休息分別留出充足的時間。每個人的具體情況和計畫雖各不相同,但勞逸結合卻有其共性,美國精神醫學會提供以下日程表供參考:

7am:起床,可以做一些簡單的拉伸,照顧孩子或者寵物;

730am:早餐、也是家人的交流時間,這段時間不要再碰電子產品;

830am:開始工作或學習,記得每隔30分鐘稍微休息一下;

12pm:午餐,休息,呼吸一下新鮮空氣,活動活動;

1pm:繼續工作或學習,每30分鐘也稍微休息一下;

5pm:晚餐,離開電腦,可以給同事、親友打電話聊個天;

7pm:放鬆身心的時間,直到入睡。

其他能夠提高效率、增強身心健康的方法包括多接受自然光,可以幫忙調整生物鐘,比如把工作台設在窗邊,一抬頭就可以看到樹和大自然的地方。多呼吸新鮮的空氣,如果條件允許的話,可以到人少的戶外走走。也可在家做一些能轉移注意力的事,比如瑜伽、冥想、呼吸練習,或者讀書、寫日記、做手工、聽播客或音樂,抑或嘗試做一些新菜,這些都有助於紓壓。

另外,不要過多地閱讀和疫情相關的資訊,不管是美國疾病防治中心(CDC)、還是世界衛生組織(WHO),選擇少數幾個權威的新聞來源,把最基本的信息了解一下,知道自己該怎樣做就夠了。如果過度地看新聞或刷社交媒體,會加重人的情感負擔、造成精神困擾,從而感到焦慮、恐慌,甚至不斷升級。

雇主應鼓勵和支持

受疫情影響,需要居家辦公的人中,很多都表示脖子和腰背疼痛。(Getty Imag...
受疫情影響,需要居家辦公的人中,很多都表示脖子和腰背疼痛。(Getty Images)

對於雇主和人力資源部門來說,疫情期間員工居家辦公,也應給予員工相應的鼓勵和支持,充分利用Zoom、JoinMe等視訊會議軟體保持與員工的交流暢通。美國精神醫學會表示,遠程工作容易讓人產生疏離感,所以雇主時常查看員工的情況非常重要。但這種查看不應僅停留在工作進度的層面,而是整體的生活狀況,讓員工感到不孤獨,避免因孤獨產生抑鬱等其他更嚴重的心理問題。

雇主應讓員工知道,大家都可能因疫情感到特別焦慮,如果有壓力,可以隨時傾訴和交流,人力資源部門很願意幫他們解答工作相關的問題。雇主和人力資源部門也應多留意員工,如果發現有人在性格上或工作上出現較大的變化,可能是有更嚴重的問題發生的徵兆。

在家工作後,家裡沒有符合人體工學的辦公桌椅,很多人頸肩背部疼痛頻發,需要就醫。(...
在家工作後,家裡沒有符合人體工學的辦公桌椅,很多人頸肩背部疼痛頻發,需要就醫。(Getty Images)

疫情期間是線上培訓的好時機,雇主可以鼓勵員工多通過網路學習新技能,並且推薦一些好的線上培訓項目或學習資源給大家,不僅有助於員工的自我提升,也能轉移對疫情的擔心。另外可為員工提供穩定的健保和員工幫助計畫(Employee Assistance Programs,簡稱EAP),後者允許員工在保密的前提下向專業人員諮詢,預防和解決員工的各種心理和行為問題,從而提高員工的效率和表現,打造更加和諧健康的工作環境。

同一個姿勢不要保持超過約45分鐘,而應站起來活動一下。(Getty Images...
同一個姿勢不要保持超過約45分鐘,而應站起來活動一下。(Getty Images)
居家辦公應該保持良好的坐姿。(取自美國國家衛生研究院網站)
居家辦公應該保持良好的坐姿。(取自美國國家衛生研究院網站)

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