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封面故事/宅家如何減肥?營養師這樣說

經歷了長達數月的居家避疫之後,很多人都體重增加。(Pexels)
經歷了長達數月的居家避疫之後,很多人都體重增加。(Pexels)

經歷了長達數月的居家避疫之後,你或許會發現,身邊的人都不約而同地長胖了。因為新冠肺炎疫情,大家前所未有地花大把時間待在家裡、久坐不動,囤積的食物多了、導致日常攝取的也多,加上焦慮心理下總想吃吃喝喝解壓,多種因素都導致了體重不斷攀升,「疫情15磅」(Quarantine 15)成為居家避疫之後民眾集體長胖的特殊現象。

經歷了長達數月的居家避疫之後,很多人都體重增加。(Pexels)
經歷了長達數月的居家避疫之後,很多人都體重增加。(Pexels)

剛剛碩士畢業的留學生薛君逸,原本打算這個暑期畢業旅行,但疫情的關係所有計畫都取消,只能待在家裡投簡歷,一邊避疫情、一邊找工作。起先飲食還很規律,「疫情最嚴重的那段時期畢竟買菜都不方便,全是網購,自己也會有意識規畫一下飲食」,但隨著疫情趨緩、做飯也做煩了,「比較多的餐館開放送餐之後,就越來越頻繁地點外賣,披薩、炸雞、漢堡、薯條輪著吃」。

孩子應該多運動,避免肥胖。(Pexels)
孩子應該多運動,避免肥胖。(Pexels)

薛君逸發現,因為小商家生意受重創,想盡可能多地吸引客源,經常推出這樣那樣的促銷和優惠,「我每次點外賣,就想著權當支持社區小商家了」。在家閒著沒事做的時候,他也會瀏覽一些折扣網和美食公眾號,『還掌握了比較出哪些東西在哪些商店賣得便宜的「新技能」,比如哈根達斯的新款桶裝冰淇淋,ShopRite打折時只要兩塊多,所以總去買、也就總是吃』。

很多人居家避疫無聊,常吃不健康的食物。(Pexels)
很多人居家避疫無聊,常吃不健康的食物。(Pexels)

宅家少動 想不變胖也難

薛君逸住的公寓比較小,健身房沒開,鄰里街坊的外族裔也不怎麼注重防護、經常不戴口罩,不方便經常外出,他只能待在家裡做做瑜伽、簡單拉伸一下,「我體格本來就比較大,稍微有些強度的運動也不敢做,怕樓下的找上來」。在疫情和找工作的雙重壓力下,「每到夜深人靜就焦慮,這時候就總想來杯肥宅快樂水(可樂)」,幾個月下來,他重了約10磅。

很多人居家避疫無聊,常吃不健康的食物。(Pexels)
很多人居家避疫無聊,常吃不健康的食物。(Pexels)

提供減肥食品和諮詢服務的公司Nutrisystem日前做的最新調查顯示,76%的調查對象說,自3月居家避疫以來,體重增長了最多可達16磅,63%說接下來要開始減肥,甩掉這幾個月上身的脂肪。長胖的原因多是作息混亂、飲食不規律、喝酒、吃垃圾食品,42%的人說,居家避疫期間想要保持正常的飲食和運動實在是太難,34%說因為在家上班,做什麼事都沒動力。

醫生和營養師注意到「疫情15磅」這一普遍現象,擔心肥胖及其可能引發的慢性病風險會增加,讓此次的公共衛生危機變得更嚴重,建議民眾疫情下要健康減肥,從制訂飲食計畫、培養運動熱情、調整生活習慣做起,打破過去幾個月在家建立的「舒適圈」,在享「瘦」的同時不以犧牲免疫力為代價。

「簡單來說,疫情期間大家的生活方式發生了變化,動得少、吃得多,熱量囤積就會長胖。」營養師游雅淇表示,疫情前就有健身習慣的人,不僅通過鍛鍊來維持身材,運動期間體內增加的腦內啡也讓人心情放鬆、保持愉快,「但對沒有健身習慣的人來說,一想到運動就感覺累,而吃東西則能既快又簡單地解壓,很多人開啟亂吃模式並不是因為真的餓,而是靠吃來排解疫情帶來的緊張和壓力,是宅在家裡感到無聊的情緒性進食(emotional eating)」。

飲食均衡 減肥增免疫力 

游雅淇說,想要減肥、但又提高自身免疫力,可以通過均衡飲食達成,「如果每天能適量攝取六種食物,可以在愉快進食的同時,讓身體獲得足夠的營養來增強抵抗力」。首先是奶類,「每天早、晚各一杯奶」,奶類是優質蛋白質,而蛋白質又是人體免疫球蛋白構成的主要元素,建議不論是全脂、低脂或是脫脂,都能盡量早、晚喝一杯240毫升的奶,補充鈣質和蛋白質。其次是水果,「每餐水果拳頭大」,水果富含維生素C,是三大抗氧化維生素之一,不但可以保護人體細胞的完整性,也能維持免疫系統的正常運作,民眾挑選水果時,可以多吃富含維生素C的獼猴桃、櫻桃等。

很多人靠吃零食來排解疫情帶來的緊張和壓力,並非真的餓。(記者劉大琪/攝影)
很多人靠吃零食來排解疫情帶來的緊張和壓力,並非真的餓。(記者劉大琪/攝影)

「每餐菜比拳頭多一點。」游雅淇表示,各種顏色的蔬菜都要均衡攝取,不同顏色的蔬菜富含的維生素A、維生素C、鐵、鈣、植化素等營養都不同,「尤其蔬菜富含的膳食纖維可以維持腸道健康,增強人體對病菌的抵抗力,植化素則具有抗發炎的功效」。「每餐全榖雜糧(澱粉類)也要比拳頭多一點」,包括米飯、麵食、雜糧等,因全榖雜糧含有豐富維生素B,能調節新陳代謝、維持皮膚和肌肉健康,且能增強免疫系統和神經系統功能,「就算偶爾想吃薯條、餅乾等速食或零食,只要記得減少那一頓的飯量,吃三分之一拳頭大小的速食或零食也沒太大關係」。

游雅淇說,均衡飲食既可以減肥、又能提高免疫力。(游雅淇提供)
游雅淇說,均衡飲食既可以減肥、又能提高免疫力。(游雅淇提供)

除此之外,「每餐豆魚蛋肉一掌心」,游雅淇說,豆魚蛋肉皆含豐富的蛋白質,當人體蛋白質攝入不足時,會導致肌肉流失、代謝降低,甚至削弱人體對抗疾病的能力,加工的肉類等罐頭或冷凍食物則要少吃,這種放得久的食物實際上熱量更高、比外食更不健康。「每日一匙堅果和種子類食物」,堅果和種子類食物富含維生素E,也是三大抗氧化維生素之一,可保護細胞膜不受傷害,維持白血球的正常功能,還能保護大腦不受自由基侵害。

冷凍食物實際上熱量更高。(記者劉大琪/攝影)
冷凍食物實際上熱量更高。(記者劉大琪/攝影)

游雅淇特別強調,在專業人士指導下進行的適度節食或斷食都可行,但「長胖就不要吃」是錯誤迷思,反而容易減到肌肉,造成基礎代謝率下降,之後更容易復胖。吃得好和健康並不等於吃得單調無聊,實際上可以很有意思,「哪怕你想吃披薩,也可以自己做,不僅能鍛煉廚藝,還一定會比外面賣的更健康」。

孩子應該多運動,避免肥胖。(Pexels)
孩子應該多運動,避免肥胖。(Pexels)

巴納德醫院(Barnard Medical Center)的醫生Jasmol Sardana表示,失業、在家工作、照顧孩子、學業等外界壓力,以及新冠病毒本身製造的焦慮,都容易讓人暴飲暴食,藉由吃尋求心理安慰,殊不知這會引發嚴重的健康問題。精加工的、或者添加了大量糖和澱粉的食物都應避免,它不僅會讓人長胖,還可能有併發症、容易染疫甚至死亡,疫情已經夠嚴峻了,不要再因飲食不健康而將自己置於更多的危險中。只有選擇天然、營養豐富、低卡的健康飲食,才能降低高血壓、糖尿病、高血脂等疾病甚至癌症的風險,提高人體的免疫功能。

水果富含維生素C,日常應該多攝取。(記者劉大琪/攝影)
水果富含維生素C,日常應該多攝取。(記者劉大琪/攝影)

除了飲食,還得補充水分,游雅淇說,以體重(公斤)來算,人體一天得攝取自己的體重乘以35至40毫升數的水量;不喜歡喝白開水的人,可以選擇咖啡、茶等無糖茶飲作為三分之一的水分來源。另外還要逐漸運動起來,「從每天十分鐘開始,比較沒有心理負擔」,內容可以自由選擇,有氧或無氧都行,但要記住「只有你感覺到喘了,才是有效的運動」。

游雅淇說,偶爾想吃薯條等速食或零食也沒關係,減少那一頓的飯量,吃三分之一拳頭大小...
游雅淇說,偶爾想吃薯條等速食或零食也沒關係,減少那一頓的飯量,吃三分之一拳頭大小即可。(游雅淇提供)

疫期減肥 簡單走路做起 

不僅大人難逃「疫情15磅」,很多孩子過去幾個月也明顯長胖,兒科醫生劉靜文說,她認識的一名高中生,「三個月胖了30磅之多」。是孩子長大了、飲食上自主性比較強,家長又不可能事無巨細地去掌控孩子的生活,所以中學生、大學生反倒比低齡兒童胖得更多。如何在適應後疫情時代的同時減肥,可以從簡單的事情做起,「如果你平日坐公車去學校,假設是六站地,建議提前出門15分鐘,走三站再坐車,既能運動、也不會晚了上課,放學時不著急回家,還可以再多走一點」。

游雅淇說,均衡飲食既可以減肥、又能提高免疫力。(游雅淇提供)
游雅淇說,均衡飲食既可以減肥、又能提高免疫力。(游雅淇提供)

對於年齡更小的孩子,劉靜文表示,一定要規律生活、健康飲食、合理搭配營養,「家長就不要給孩子買零食和垃圾食品,大人不買、小孩也就沒機會吃」,給孩子準備食物時,應遵守一天兩份(serving)蔬菜、三份水果的原則。另外要多運動、不能把時間一味花在電子產品上,「打掃衛生、和大人一起洗車,都是方便易行的運動」,有條件的家庭還可以安排到郊外去的行程,人少、也安全,盡量讓孩子動起來,而不是整天坐著玩手機、看電視。

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