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夏日炎炎 蔬食好舒心

雪蓮子密番茄食材。
雪蓮子密番茄食材。

南瓜炒苦瓜

「禪居食堂」將香甜的南瓜和帶有苦味的苦瓜一同烹調,雖然味道不相同,但料理後,苦瓜不會傳苦於他物,反倒融入南瓜之甜,變成一道美味佳餚「南瓜炒苦瓜」,兩者食材都防癌之效,相當營養。

南瓜從外皮到籽都富含營養價值,堪稱「超級食物」,是美國癌症研究所挑選15種防癌食物之一。

南瓜含有豐富的蛋白質、膳食纖維、維生素C以及鈣、磷、鐵、鋅、硒等營養素,且南瓜豐富的β-胡蘿蔔素,經人體代謝後可以還原成維生素A,可保護視力。

《本草綱目》記載,苦瓜有助除熱及解勞,適量攝取有助補充多元營養、促進食欲,含有葉酸,維生素B1、B2及鈣、鎂、鉀等礦物質,營養價值相當多元,其中維生素C在瓜類中排名第一,而有「瓜中C王」稱號。

苦瓜在日常生活中極為常見,但因為苦味,讓很多人敬而遠之,但其本身雖苦,但從不把苦味傳給其他菜,不論配什麼菜烹調,除本身的苦味外,其他的菜則不受影響,照樣保有原本滋味,故苦瓜又稱「君子菜」。

食材

南瓜1/4顆

苦瓜半條

胡椒粉

作法

1、南瓜用熱開水燙5分鐘,會比較好切;苦瓜洗淨。

2、苦瓜對半切開去囊,切成薄片;南瓜切開,取1/4顆去囊切成薄片。

3、起油鍋,將南瓜先煎熟,再放入苦瓜,加入鹽、胡椒調味,再倒入一點水並拌勻,煎熟後就可以起鍋上桌。

手撕杏鮑菇拍黃瓜

杏鮑菇和小黃瓜都是超市容易採購到的食材,利用簡單的烹調與一些調味料結合,端出高級感十足的開胃涼拌菜「手撕杏鮑菇拍黃瓜」,口感極具層次,還能吃到食材的原味,讓人不禁一口接一口。

「手撕杏鮑菇拍黃瓜」只使用電鍋將食材蒸熟,醬料特別選用芥末籽醬和花生醬,讓口感大躍升,芥末籽醬是西方飲食中不可或缺的重要調味,且能與各式食物完美融合,是主廚用來提升風味的祕密武器。

小黃瓜從1月至10月都是生長季,營養價值豐富,尤其水分含量極高、熱量相當低,有96%的高水分,100克只有13大卡的熱量,相較其他蔬菜的熱量都還低,嘗起來口感清脆爽口,吃了會有飽足感外,還有開胃消暑解熱的功效,相當適合減重的民眾。

小黃瓜相當親民,幾乎人人都可以吃,雖然粗纖維豐富,但也富含對腸道較柔和的水溶性膳食纖維,對於像是腸道發炎、或需要做腸道相關手術,又得攝取膳食纖維等蔬菜營養的民眾而言,是相當友善的蔬菜。

食材

杏鮑菇2-3顆

小黃瓜2條

蜂蜜 少許

油 適量

芥末籽醬 適量

花生醬 適量

醬油 少許

烏醋 少許

白芝麻 少許

作法

1、杏鮑菇和小黃瓜洗淨。

2、電鍋外鍋放1杯水,杏鮑菇放入蒸熟;小黃瓜切6、7公分長度,然後直接拍平,放入碗中。

3、將油、花生醬、醬油、烏醋、芥末籽醬和白芝麻一起攪拌均勻,即完成醬料。

4、杏鮑菇蒸熟後放涼,將它撕成條狀,放上小黃瓜上面,再淋上醬料即可上桌。

雪蓮子密番茄

鷹嘴豆是近期蔬食界或健康餐盒常見的食材,「禪居食堂」將它和番茄一同燉煮,端出「雪蓮子密番茄」,鮮紅色的菜餚讓人看了胃口大開,吃起來口感鬆軟綿密、帶點酸甜味,相當適合下飯。

鷹嘴豆又稱雪蓮子,是南亞、中東及西式料理的重要食材,已知有數千年的食用歷史,近年研究出它富含植物蛋白、維生素和膳食纖維等,備受營養師推崇,使它知名度大開,在歐美被稱為「超級食物」,也是茹素飲食的新寵兒。

食用鷹嘴豆不僅可攝取到大量纖維,還能吃到高水平的維生素A、E、C、葉酸、鎂、鉀和鐵。錳是人體產生能量所需礦物質,能保護細胞、支持骨骼強壯,也與凝血和免疫功能相關。

鷹嘴豆不含麩質,對於麩質過敏的人也是好食物,有助降低罹患第二型糖尿病、心臟病和肥胖的風險,並增加有益腸道的細菌,以支持消化系統健康。

食材

煮熟雪蓮子(鷹嘴豆) 一碗

番茄 中顆2-3顆

黑胡椒粒 少許

鹽 少許

醬油膏 適量

油 少許

義式香料 少許

作法

1、番茄洗乾淨切丁。

2、起油鍋,倒入番茄丁、加入黑胡椒粒、鹽、醬油膏、義式香料調味,煮到番茄稍微軟一點後,加入雪蓮子和一些水,煮到稍微有點收乾湯汁就可以起鍋上菜。

南瓜炒苦瓜。
南瓜炒苦瓜。
雪蓮子密番茄。
雪蓮子密番茄。
手撕杏鮑菇拍黃瓜。
手撕杏鮑菇拍黃瓜。
手撕杏鮑菇拍黃瓜食材。
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南瓜炒苦瓜食材。
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