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料理動手做/涼拌蔬菜 沁涼入心

涼拌馬鈴薯

馬鈴薯歸類在五穀根莖類,又兼具蔬菜特性,100公克的馬鈴薯約有半碗蔬菜的纖維質。馬鈴薯也是相當優秀的澱粉來源,是減肥好食材,馬鈴薯熱量比白米飯少,吃起來也有飽足感。

除此之外,馬鈴薯的纖維質、維生素C含量豐富,還含有維生素B、礦物質鈣、鎂、鐵等,以及少量蛋白質,幾乎接近全營養。美國心臟學會將馬鈴薯列為心臟健康的食物,主要原因是含有豐富的鉀,足夠的鉀對於人體健康有好處。

食材

馬鈴薯2顆

香菜少許

辣椒1根

花椒1大匙

鹽1小匙

醬油1大匙

白醋1大匙

油1中匙

作法

1.熱鍋加一碗水將花椒煮出味道,放冷後加入鹽、醬油、白醋成醬料。

2.馬鈴薯切絲泡水,將澱粉泡出;香菜洗淨切段、辣椒洗淨去籽切絲。

3.馬鈴薯泡完水後以熱水汆燙半分鐘,再濾乾水分加入醬料,以辣椒及香菜裝飾即可。

貼心小叮嚀

馬鈴薯汆燙時間不宜太久,才能保有清脆的口感。

開胃涼拌大頭菜

大頭菜因口感清脆、鮮甜,且料理方式多元,炒、滷、醃製或煮湯等都可行,且被視為「天然消化藥材」。將大頭菜做成涼拌小菜,不僅做法簡單,清脆爽口好口感、助開胃。

大頭菜原產於北歐沿海一帶,是甘藍的變種,選購時,可以挑選葉梗飽滿、葉片翠綠的大頭菜較為新鮮。大頭菜含有豐富的葉酸、維生素和礦物質,具有抗氧化、增強免疫力的功效,尤其富含水分及膳食纖維。

據《中國藥用植物志》記載,大頭菜益腎、利五臟,能促進腸口癒合,習慣性便祕的人,吃大頭菜補充纖維質,有助排便。

食材

大頭菜

辣椒

紅蘿蔔

香菜

油1大匙

鹽1小匙

胡椒粉1小匙

花椒粒2小匙

醬油適量

作法

1.將大頭菜和紅蘿蔔去皮切長絲,分開用少許鹽醃軟。

2.煮一鍋開水將大頭菜、紅蘿蔔汆燙一下,撈起濾乾備用。

3.煮一碗熱水放入花椒煮約2分鐘出味道,倒出放入油、醬油、胡椒、鹽,調勻放涼。

4 .香菜洗淨切段,辣椒去籽切絲。

5 .將濾乾的大頭菜、紅蘿蔔拌勻擺盤,淋上作法3的醬汁,放上辣椒香菜即可上桌。

紫蘇涼拌時蔬

沒食欲時,作法簡單的時蔬沙拉,就是餐桌上不可或缺的佳餚,「禪居食堂」端出「紫蘇涼拌時蔬」,有助消暑解熱和開胃。

夏日盛產的小黃瓜,營養價值豐富,水分含量高達97%,熱量相當低,100百公克僅有13大卡,加上清脆的好口感,是有助消暑解熱、增加食欲的好蔬菜。

小黃瓜含有維生素A、B、E、K、鈣、鐵和鉀等多種營養素。鉀有利尿的功效,能幫忙排除體內的毒素;小黃瓜當中的水溶性纖維高,能與其他食物一起發酵而生脂肪酸,被腸壁吸收後轉送到肝臟內,協助膽固醇的調節。

此外,小黃瓜含有β-胡蘿蔔素,轉化為維生素A後,可以保護視力,同時增加身體的免疫力,還具有抑制自由基的功效,能保護身體細胞不被破壞,避免致癌物形成。

紫蘇葉內含α-亞麻酸,可降低中風的機率和心臟病的突發,並預防乳癌和腸癌,降低70%心臟病突發的風險。

此外,α-亞麻酸在體內轉化成的DHA大量存在於大腦皮層、視網膜和生殖細胞中,可促使腦神經細胞突觸生長,改善記憶力。

食材

杏鮑菇2條

小黃瓜2根

紅蘿蔔1/2根

馬鈴薯2顆

紫蘇葉適量

松子 少許

日式和風醬 適量

作法

1、杏鮑菇用手撕成條狀;紅蘿蔔去皮切絲;紫蘇洗淨切絲;馬鈴薯去皮切細絲,並放入水中,避免氧化變色;小黃瓜切絲後直接擺盤。

2、用乾鍋將杏鮑菇炒香,之後關掉電磁爐,用餘溫將松子炒熟;將開水煮沸,倒入馬鈴薯汆燙,起鍋之後再倒入紅蘿蔔煮熟。

3、所以食材煮好後,依序放入盤中,最後灑上松子,可以搭配和風醬享用,便是清爽可口的涼拌佳餚。

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