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冬至到 營養師教自製豆腐湯圓 熱量僅傳統的1/10

圖片來源 /NOW健康
圖片來源 /NOW健康

寒冷的冬天最適合來一碗熱呼呼的湯圓,溫暖你的胃。12月22日是今年冬至,你已經想好要吃什麼餡料的湯圓了嗎?市售湯圓口味五花八門,總讓人選擇障礙,但一不小心吃多、吃急了,恐引發熱量超標、腸胃不適、吞嚥困難等問題。台灣台北慈濟醫院營養科營養師林書婷提供一款以豆腐為食材的自製低卡湯圓,讓民眾歡度冬至佳節也能吃得安心又健康。

湯圓內餡有陷阱 搭配甜湯熱量直直竄

湯圓是全榖雜糧類的糯米製品,內餡不同熱量也有所不一,以大顆芝麻餡、花生餡湯圓為例,一顆大約落在75大卡左右,相當於四分之一碗飯的熱量,若再配上紅豆湯、花生湯等甜湯湯底,熱量就會更高。林書婷示警,湯圓是由糯米粉、油脂與糖等材料為基底製成,食用過量會造成肥胖、影響血糖與消化不良等問題。

為了讓民眾在冬至佳節這天能夠健康吃湯圓,林書婷提供以豆腐為基底的自製湯圓食譜。她解釋,豆腐屬於優質蛋白質,以其取代部分糯米粉,不額外添加油脂,與市售小湯圓相比,相同重量下熱量相對較低,10顆豆腐製湯圓熱量僅約60大卡,作法如下:

1.先準備90g糯米粉、110g嫩豆腐(每顆湯圓大概3g,約可製作65顆)。

2.將嫩豆腐加入糯米粉中混合攪拌均勻,搓揉至成團。

3.把糯米糰搓成小湯圓狀,並撒上少許糯米粉防止沾黏備用。

4.燒1鍋滾水後放入湯圓,煮至湯圓浮起後,即可將湯圓撈出。

5.可依照個人喜好變化湯底,如利用桂圓、紅棗來熬煮,或加入喜歡的蔬菜、豆製品、蛋製作成鹹湯圓。

慢性病患「講究吃」 正確選擇以防健康危機

針對本身有糖尿病、腎臟病和高血脂等慢性病患,冬至時該如何注意飲食調控呢?林書婷說明,原則上若要控制血糖,必須將湯圓的含醣量算在一天的總量中,並跟其他主食做代換。大家要注意的是,芝麻、花生等餡料含磷量較高,腎臟病患者需特別酌量食用,同時湯底含有較高的鈉、鉀離子,也建議避免喝湯。 另外,包餡湯圓的油脂、精製糖含量高,高血脂症患者食用可選擇未包餡的湯圓。

林書婷呼籲,吃湯圓淺嘗應景即可,即便是健康民眾,大顆包餡湯圓一次仍不宜吃超過2顆,小湯圓不宜超過20顆。湯底搭配上,可以選擇無糖豆漿、無糖茶,或是利用紅棗、枸杞、桂圓等食物中來熬煮,不再額外添加精製糖。若煮鹹湯圓,則可多放一些當季新鮮蔬菜、豆腐,藉此增加纖維和蛋白質攝取,均衡營養。

【本文授權轉載自NOW健康

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