把握「3低1高」 營養食譜輕鬆作

過多脂肪會刺激膽囊收縮，增加膽囊疾病發作，但低油飲食又索然無味？美味與健康其實可以智慧調節。低膽固醇、低脂及低糖飲食，同時增加纖維質攝取，「三低一高」是遠離膽結石的四大絕招。

雞肉&蛤蜊清酒彩蔬炊飯（4人份）

帶皮雞腿肉以小火煎，仍保香酥氣味，卻遠比炸雞健康許多。不過雞皮屬飽和脂肪酸淺嘗即可，與低熱量、高蛋白、少脂肪且有助降膽固醇、血糖的蛤蜊搭配，並以富含膳食纖維的糙米作為澱粉來源，可促進膽汁排泄及降低膽固醇。

食材：

去骨雞腿1支、蛤蜊500克、洋蔥1/2個、蒜頭2瓣、乾香菇5朵、胡蘿蔔1/2根、四季豆200克、糙米300克、清酒100毫升、味醂1大匙。

作法：

1.糙米先浸泡4小時以上。洋蔥切丁、蒜頭切末、乾香菇泡水後切末、胡蘿蔔切末、四季豆氽燙並切丁。

2.浸泡過後的蛤蜊洗淨放入鍋中，倒入清酒煮到蛤蜊全開即熄火，並將蛤蜊與蛤蜊汁分開。

3.雞腿表面撒少許鹽，雞皮朝下放入平底鍋，煎至金黃色取出並切塊。

4.利用鍋中的油分，放入蒜末、洋蔥、胡蘿蔔及香菇炒至香味四溢。

5.浸泡後的糙米加入蛤蜊汁、味醂及香菇水共約300～350毫升。接著將作法3及4的食材鋪上，並在電鍋中烹煮。

6.煮好後放入蛤蜊及四季豆即完成。

海鮮&彩椒青醬全麥螺旋麵（4人份）

低膽固醇的飲食要求，竟然也能夠享用蝦子、透抽等海鮮餐點？其實只要避開內臟部位，就不必擔心攝取過多膽固醇。尤其海鮮富含礦物質、蛋白質，熱量比肉類低。只要將蝦子的頭、腸泥去除，透抽清洗時一併去除內臟，生猛海鮮瞬間就變成低膽固醇食材。

食材：

全麥螺旋麵250克、蝦子16隻、透抽1隻、紫洋蔥1/2個、舞菇1包、紅黃甜椒各160克、白酒2大匙、山茼蒿1把、蒜頭5瓣、無調味堅果30克、鹽和黑胡椒適量、橄欖油50毫升。

作法：

1.螺旋麵煮熟、蝦子剝殼去泥腸、透抽切花、紫洋蔥切小塊、甜椒切小塊、蒜頭切末、堅果研磨成粉狀。

2.山茼蒿青醬做法：平底鍋以小火炒香蒜頭及堅果，放入山茼蒿炒至水分蒸發，再放入鹽與黑胡椒調味即可熄火。接著放入調理機並倒入橄欖油，打成泥即完成。

3.鍋中開中小火，先放入紫洋蔥、舞菇及紅黃彩椒稍微翻炒，接著放入透抽及蝦子，以鹽巴及黑胡椒調味，再倒入白酒稍微悶熟。

4.將煮好的螺旋麵倒入作法1的山茼蒿青醬並均勻混合，放入作法2的食材。

南瓜&豆漿雞蛋布丁（6人份）

過多的糖分會轉化成脂肪，限制糖分的攝取，也可以預防膽結石。本料理添加了膳食纖維豐富的南瓜，將牛奶更換為無糖豆漿。牛奶雖然營養豐富，但其中的脂肪消化需要膽汁，所以飲用牛奶會加重膽囊負擔。以藍莓果醬作為畫龍點睛食材，是纖維及維他命C的好來源。

食材：

南瓜300克、豆漿500毫升、雞蛋4顆、砂糖50克、藍莓300克、砂糖50克、檸檬1/2粒、小番茄10粒、奇異果1粒。

作法：

1.南瓜不去皮蒸熟、雞蛋打勻過篩、檸檬擠汁、小番茄剖半、奇異果切片。

2.藍莓果醬做法：藍莓加入檸檬汁及砂糖，靜置至少30分鐘。出水後稍微壓碎，以小火加熱5~6分鐘即可。

3.南瓜與豆漿及雞蛋液都放入果汁機攪打成泥。

4.將作法3南瓜泥倒入布丁模型，放入烤箱（先預熱且烤盤內加適量的水，以150度隔水烘烤約50分鐘），烤熟後待稍凉即可放入冰箱冷藏。

5.冷卻後的南瓜布丁，再加上草莓果醬及水果擺飾。

小叮嚀：

素食者可將蛋去除，加上葛粉（約20-30克）或蓮藕粉煮至黏稠後冷藏，無需烘焙也一樣美味。