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把握「3低1高」 營養食譜輕鬆作

雞肉&蛤蜊清酒彩蔬炊飯
雞肉&蛤蜊清酒彩蔬炊飯

過多脂肪會刺激膽囊收縮,增加膽囊疾病發作,但低油飲食又索然無味?美味與健康其實可以智慧調節。低膽固醇、低脂及低糖飲食,同時增加纖維質攝取,「三低一高」是遠離膽結石的四大絕招。

雞肉&蛤蜊清酒彩蔬炊飯(4人份)

帶皮雞腿肉以小火煎,仍保香酥氣味,卻遠比炸雞健康許多。不過雞皮屬飽和脂肪酸淺嘗即可,與低熱量、高蛋白、少脂肪且有助降膽固醇、血糖的蛤蜊搭配,並以富含膳食纖維的糙米作為澱粉來源,可促進膽汁排泄及降低膽固醇。

食材:

去骨雞腿1支、蛤蜊500克、洋蔥1/2個、蒜頭2瓣、乾香菇5朵、胡蘿蔔1/2根、四季豆200克、糙米300克、清酒100毫升、味醂1大匙。

作法:

1.糙米先浸泡4小時以上。洋蔥切丁、蒜頭切末、乾香菇泡水後切末、胡蘿蔔切末、四季豆氽燙並切丁。

2.浸泡過後的蛤蜊洗淨放入鍋中,倒入清酒煮到蛤蜊全開即熄火,並將蛤蜊與蛤蜊汁分開。

3.雞腿表面撒少許鹽,雞皮朝下放入平底鍋,煎至金黃色取出並切塊。

4.利用鍋中的油分,放入蒜末、洋蔥、胡蘿蔔及香菇炒至香味四溢。

5.浸泡後的糙米加入蛤蜊汁、味醂及香菇水共約300~350毫升。接著將作法3及4的食材鋪上,並在電鍋中烹煮。

6.煮好後放入蛤蜊及四季豆即完成。

海鮮&彩椒青醬全麥螺旋麵
海鮮&彩椒青醬全麥螺旋麵

海鮮&彩椒青醬全麥螺旋麵(4人份)

低膽固醇的飲食要求,竟然也能夠享用蝦子、透抽等海鮮餐點?其實只要避開內臟部位,就不必擔心攝取過多膽固醇。尤其海鮮富含礦物質、蛋白質,熱量比肉類低。只要將蝦子的頭、腸泥去除,透抽清洗時一併去除內臟,生猛海鮮瞬間就變成低膽固醇食材。

食材:

全麥螺旋麵250克、蝦子16隻、透抽1隻、紫洋蔥1/2個、舞菇1包、紅黃甜椒各160克、白酒2大匙、山茼蒿1把、蒜頭5瓣、無調味堅果30克、鹽和黑胡椒適量、橄欖油50毫升。

作法:

1.螺旋麵煮熟、蝦子剝殼去泥腸、透抽切花、紫洋蔥切小塊、甜椒切小塊、蒜頭切末、堅果研磨成粉狀。

2.山茼蒿青醬做法:平底鍋以小火炒香蒜頭及堅果,放入山茼蒿炒至水分蒸發,再放入鹽與黑胡椒調味即可熄火。接著放入調理機並倒入橄欖油,打成泥即完成。

3.鍋中開中小火,先放入紫洋蔥、舞菇及紅黃彩椒稍微翻炒,接著放入透抽及蝦子,以鹽巴及黑胡椒調味,再倒入白酒稍微悶熟。

4.將煮好的螺旋麵倒入作法1的山茼蒿青醬並均勻混合,放入作法2的食材。

南瓜&豆漿雞蛋布丁
南瓜&豆漿雞蛋布丁

南瓜&豆漿雞蛋布丁(6人份)

過多的糖分會轉化成脂肪,限制糖分的攝取,也可以預防膽結石。本料理添加了膳食纖維豐富的南瓜,將牛奶更換為無糖豆漿。牛奶雖然營養豐富,但其中的脂肪消化需要膽汁,所以飲用牛奶會加重膽囊負擔。以藍莓果醬作為畫龍點睛食材,是纖維及維他命C的好來源。

食材:

南瓜300克、豆漿500毫升、雞蛋4顆、砂糖50克、藍莓300克、砂糖50克、檸檬1/2粒、小番茄10粒、奇異果1粒。

作法:

1.南瓜不去皮蒸熟、雞蛋打勻過篩、檸檬擠汁、小番茄剖半、奇異果切片。

2.藍莓果醬做法:藍莓加入檸檬汁及砂糖,靜置至少30分鐘。出水後稍微壓碎,以小火加熱5~6分鐘即可。

3.南瓜與豆漿及雞蛋液都放入果汁機攪打成泥。

4.將作法3南瓜泥倒入布丁模型,放入烤箱(先預熱且烤盤內加適量的水,以150度隔水烘烤約50分鐘),烤熟後待稍凉即可放入冰箱冷藏。

5.冷卻後的南瓜布丁,再加上草莓果醬及水果擺飾。

小叮嚀:

素食者可將蛋去除,加上葛粉(約20-30克)或蓮藕粉煮至黏稠後冷藏,無需烘焙也一樣美味。

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