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燕麥新吃法 甜鹹都好味

燕麥軟餅乾。(圖:高寶出版提供)
燕麥軟餅乾。(圖:高寶出版提供)

一天當中何時最適合吃燕麥?燕麥含有豐富的膳食纖維,可以在一天的開始當成早餐,也很適合用來替代晚餐。

燕麥軟餅乾

材料:

燕麥片100克、燕麥粉40克、香蕉1根、甜菊糖20克、葡萄籽油15~20克(或花生醬)、肉桂粉1/2小匙、泡打粉1/8小匙、香草精1/2~1/4小匙(可省略)。

推薦這些配料:

巧克力碎片、堅果類、果乾。

作法:

1.將香蕉放入碗中壓碎。

2.將配料以外的所有材料放入碗中,攪拌均勻後,加入配料稍微混合。

3.將烤盤鋪上料理紙,用冰淇淋挖勺(或湯匙)挖起麵糰,以5公分的大小鋪在烘焙紙上。

4.用挖勺挖起麵糰後,一定要用力壓平。

5.放入預熱338℉的烤箱中,烤約20~25分鐘,烤至變成黃褐色,表面些許裂開的狀態。

【用氣炸鍋代替烤箱製作】

進行到步驟3時,將麵糰放入氣炸鍋中,並緊緊壓平麵糰,使其厚度為0.5公分。先以320℉烤10分鐘,翻面後再烤5~8分鐘,直到呈現黃褐色為止。

花椰菜蝦仁燕麥粥

花椰菜蝦仁燕麥粥。(圖:高寶出版提供)
花椰菜蝦仁燕麥粥。(圖:高寶出版提供)

材料:

燕麥片30克、花椰菜50克(約1/6顆)、去殼蝦50克(或魷魚、鮪魚等其他海鮮)、水3/4杯(150毫升)、芝麻油1/4小匙、鹽少許、胡椒粉少許。

推薦這些配料:

海苔絲、芝麻粒、蔥花。

作法:

1.將花椰菜切小塊,去殼蝦泡入冷水中解凍。

2.將水倒入鍋中,以大火煮滾後,放入燕麥片邊煮邊攪拌,約煮3~5分鐘。

3.再次煮滾後,放入花椰菜、去殼蝦、胡椒粉,以中火煮5~8分鐘,中間不時攪拌,直到變濃稠為止。

4.淋上芝麻油、鹽,再加入想要的配料混合品嘗。也很適合搭配辣辣的市售「是拉差辣椒醬」或辣醬。

燕麥洋蔥醬

燕麥洋蔥醬。(圖:高寶出版提供)
燕麥洋蔥醬。(圖:高寶出版提供)

材料:

燕麥粉10克、葡萄籽油(或奶油)1大匙、洋蔥末1/4顆(50克)、蒜末1大匙、低脂牛奶1/2杯(100毫升)、水1/2杯(100毫升)、鹽1/2小匙、胡椒粒磨碎少許。

作法:

1.將葡萄籽油倒入鍋中,以小火熱鍋。

2.將燕麥粉分3次加入步驟1鍋中,以中火煮2~5分鐘,為了不使燕麥粉結塊,一邊要持續攪拌,直到變成重奶油狀態為止。

3.放入洋蔥末、蒜末、低脂牛奶、水,用大火煮滾後,再轉成中火,邊攪拌邊煮10~15分鐘,直到變濃稠為止。

4.轉小火,加入鹽、胡椒調味,再邊攪拌邊煮3~5分鐘,完成後冷卻備用。

【燕麥洋蔥醬怎麼吃?】

.炸物沾醬

.奶油醬義大利麵醬汁

.奶油醬燉飯醬汁

.沾麵包吃

燕麥教室

Q.一天當中何時最適合吃燕麥?

不用訂定特別的時間,由於含有豐富的膳食纖維,可以在一天的開始當成早餐,此外,簡單地吃也能維持飽足感,也很適合用來替代晚餐,如果要當成晚餐的話,最好分量稍微減少為佳。

Q.一天可以吃多少分量的燕麥呢?

如果是為了減肥或改善飮食習慣,要注意的就是「該吃多少」。剛開始吃燕麥時,推薦一餐從30克開始,由於每個人對於飽足感的感受不同,再加以調整。如果一開始就吃太多,攝取過多的纖維質,可能會出現腹瀉的症狀,需要特別注意。之後,假使消化順暢、腸胃也沒有不適的話,再慢慢增加分量,但最多不要超過50克。

Q.未經烹調的燕麥片可以直接吃嗎?

經過蒸煮、碾壓過程的燕麥片,直接吃雖然沒什麼問題,但大顆粒、粗澀且沒有水分的燕麥片,其實並不容易吞嚥,因此,還是做成美味的料理再享用吧。

書名:好想吃喔!燕麥的美味新吃法
作者:朴泫柱  
譯者:黃薇之
出版社:...
書名:好想吃喔!燕麥的美味新吃法 作者:朴泫柱 譯者:黃薇之 出版社:高寶

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