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沙拉自己做 享「瘦」又健康

雞胸酪梨草莓藜麥沙拉。(圖:台灣廣廈提供)
雞胸酪梨草莓藜麥沙拉。(圖:台灣廣廈提供)

不少人覺得沙拉製作過程很繁瑣,懶得自己動手做。其實只要做好事前準備,一份沙拉可在10分鐘內完成,隨時隨地都可享受自製沙拉的健康美味。

雞胸酪梨草莓藜麥沙拉

材料:

雞胸肉1片(180克)、藜麥(紅藜+黃藜)30克、酪梨1/2顆、草莓30克、沙拉葉80克、雞蛋1顆、蒜頭1瓣。

雞胸肉醃料:

鹽1小匙、黑胡椒1小匙、橄欖油1小匙、迷迭香適量。

調味料:

橄欖油、黑胡椒鹽適量、檸檬1/8顆。

作法:

1.雞胸肉以冷水洗淨擦乾後,用鹽、黑胡椒、橄欖油醃製,再放置冰箱冷藏1至2小時。

2.煮藜麥、半熟蛋;酪梨切半去皮及籽,再切片備用;沙拉葉洗凈;草莓切半;蒜頭切末。

3.將醃製過的雞胸肉放在烤盤上,在表面撒上迷迭香,送進烤箱,以356℉至392℉烤20分鐘左右,稍放涼切薄片。

4.蒜末、橄欖油、黑胡椒、鹽和檸檬汁,調製成檸香橄欖油醬,拌煮熟的藜麥中成醬汁。

5.在碗裡放入材料淋上藜麥醬,再放上新鮮迷迭香擺盤即完成。

鯖魚佐毛豆炒蛋

鯖魚佐毛豆炒蛋。(圖:台灣廣廈提供)
鯖魚佐毛豆炒蛋。(圖:台灣廣廈提供)

材料:

鯖魚片1片、毛豆仁50克、雞蛋2顆、紅椒少許、黃椒少許、沙拉葉30克、紫洋蔥少許、糙米1杯(150克)。

調味料:

檸檬1/4顆、鹽1小匙、胡椒1小匙、日式和風醬1小匙。

作法:

1.將鯖魚片放在烤盤上,擠點檸檬汁,放入烤箱以356℉至392℉烤約15至20分鐘。

2.煮一鍋水,加1小匙鹽巴,汆燙毛豆仁約3分鐘後撈出備用。

3.在平底鍋倒1匙油(分量外),先用中火拌炒毛豆仁,再倒入蛋液,炒至蛋八分熟,撒點胡椒粉,即可起鍋。

4.鯖魚加上毛豆炒蛋、沙拉葉、彩椒和紫洋蔥,淋上日式和風醬,搭配糙米飯完成一餐。

涼拌明蝦佐萊姆醬沙拉

涼拌明蝦佐萊姆醬沙拉。(圖:橙實文化提供)
涼拌明蝦佐萊姆醬沙拉。(圖:橙實文化提供)

材料:

明蝦(大蝦)4隻、洋蔥絲1大湯匙、小黃瓜切片8片、黃金奇異果切片4~8片。

萊姆醬油沙拉醬:

萊姆汁2大湯匙、醬油1/2茶匙、洋蔥末1大湯匙、辣椒粉少許、芫荽(香菜)切碎1茶匙。

作法:

1.把蝦去殼去內臟後,放在煮開的鹽水中燙10秒。取出放入冰水中冷卻,對半切。

2.在碗內放入沙拉醬的材料攪拌,再放入燙過的蝦攪拌1分鐘。

3.再放入洋蔥和小黃瓜攪拌,裝在盤子上,擺上奇異果就完成。

酪梨牛排沙拉

酪梨牛排沙拉。(圖:橙實文化提供)
酪梨牛排沙拉。(圖:橙實文化提供)

材料:

里脊肉、牛臀肉等脂肪低的牛肉100g、鹽和胡椒少許、切丁的番茄2大湯匙、洋蔥末2大湯匙、罐頭玉米2大湯匙、蘿蔓生菜1/2個或奶油萵苣1個、芫荽(香菜)葉1/2 把、優格3大湯匙。

酪梨沙拉醬:

酪梨1/2個、檸檬汁2至3茶匙、洋蔥末1.5大湯匙、芫荽末1~2大湯匙、鹽與胡椒少許。

作法:

1.蘿蔓生菜切成適合一口吃的大小,把牛肉用鹽和胡椒調味。

2.在鍋內倒入油,等油開始發熱後,把調味好的牛肉放入煎烤。根據自己喜歡的熟度,每一面約煎2至3分鐘。冷卻後,切成適合吃的大小。

3.把酪梨沙拉醬的所有材料都放入攪拌機內攪拌,或是把酪梨壓碎之後跟其他材料攪拌,最後再用鹽和胡椒調味。

4.把蘿蔓生菜、番茄、洋蔥、玉米、牛肉擺盤,再配上酪梨沙拉醬、優格、芫荽葉就完成。

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