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銀髮料理 養生美味兼具

野菇雞肉燉飯。(圖:台灣屏東基督教醫院提供)
野菇雞肉燉飯。(圖:台灣屏東基督教醫院提供)

一般燉飯常用的奶油或乳瑪琳,野菇雞肉燉飯則更換成牛奶,尤其是長者在奶類攝取較少,因此加入乳製品,可以多攝取些奶類。

野菇雞肉燉飯

材料:

白飯300克(約1.5碗)、雞腿肉120克、香菇100克、胡蘿蔔50克、綠花椰菜100克、洋蔥50克、原味杏仁果10克、低脂鮮奶200毫升、水300毫升、橄欖油10克、義式香料適量、鹽巴3克。

作法:

1.食材洗淨後,將雞腿肉切塊、綠花椰菜切塊、香菇切塊、胡蘿蔔切絲、洋蔥切小丁。

2.煮熟白飯、燙熟花椰菜備用。

3.冷油下鍋,先將洋蔥炒香,再放入雞腿肉、香菇、胡蘿蔔翻炒。

4.加入水、鮮奶、義式香料、鹽巴和飯,以小火燉煮攪拌。

5.煮成稠狀後即可盛盤,撒上杏仁果和綠花椰菜。

野菜咖哩湯拉麵

野菜咖哩湯拉麵。(圖:台灣屏東基督教醫院提供)
野菜咖哩湯拉麵。(圖:台灣屏東基督教醫院提供)

可多多使用在地食材,除了較為新鮮外、也能減少碳足跡。

材料:

拉麵200克、大番茄100克、鴻喜菇120克、秋葵60克、洋蔥100克、高麗菜100克、青蔥10克、雞蛋2顆、水500毫升、咖哩粉1小匙、低鹽醬油1大匙、味醂1大匙、植物油3小匙。

作法:

1.將鴻喜菇根部切掉後以手剝成小塊、洋蔥切薄片、大番茄切塊、秋葵斜切對半、高麗菜切塊、青蔥切丁備用。

2.平底鍋開中火,放入洋蔥拌炒變成金黃色,加入咖哩粉和水拌勻。

3.將備好的蔬菜類加入鍋中煮滾,再加入拉麵。

4.食材熟透後,打入雞蛋煮熟,再以味醂、醬油調味。

5.盛碗時撒上蔥花。

蒜泥藜麥毛豆

蒜泥藜麥毛豆。(圖:陳今珍提供)
蒜泥藜麥毛豆。(圖:陳今珍提供)

藜麥是優質的澱粉,將調味好的藜麥青豆,分裝成一包包凍存,早餐稍微加熱就是一道健康美味的料理,也可以當零食解解饞,最重要的是高營養低熱量。

材料:

三色藜麥1杯、毛豆或皇帝豆各600克、大蒜8個、胡椒鹽少許。

作法:

1.三色藜麥1杯洗淨(用細篩子放在水龍頭底下沖洗至無泡沫),放入電鍋內鍋加水1杯,電鍋外鍋放1杯水,煮熟放涼。

2.毛豆或加上皇帝豆洗淨,這時毛豆外膜會浮起,將其撈除,放入滾水中煮約八分鐘即可撈出。

3.毛豆趁熱加入蒜泥、三色藜麥,撒上胡椒鹽(若喜辣味可加上辣椒泥),攪拌均勻入味即可。

香烤鮭魚多彩時蔬

香烤鮭魚多彩時蔬。(圖:林芝蕙提供)
香烤鮭魚多彩時蔬。(圖:林芝蕙提供)

深海類如鮭魚、鱈魚、鯖魚是極佳Omega-3膳食來源,應多多入菜。

材料(2人份):

鮭魚200克、芹菜4支、紅甜椒1/2個、黃甜椒1/2個、青椒1/2顆、洋蔥1/4個、蘋果1/2個、杏鮑菇50克、鴻喜菇50克、紅蔥頭3瓣、檸檬半顆、鹽及黑胡椒適量、百里香及迷迭香適量、橄欖油1茶匙、新鮮巴西里約3克、蒜頭3瓣。

作法:

1.食材切片或小塊,新鮮巴西里、蒜頭切末。

2.切好的蔬菜全部放入耐熱盤子內(蘋果除外),再放入香菜(百里香及迷迭香),撒上少許鹽及適量的黑胡椒,拌勻。

3.將鮭魚擺放於烤盤上方,再放入檸檬片,接著進入烤箱(預熱10分鐘,設定上、下火各248℉,25分鐘),烤到熟。

4.將蘋果放入烤盤內,並將巴西里末與蒜末混合均勻,撒在烤盤食材上。

5.再烤3分鐘,表面出現金黃色就可裝盤。

蘋果 雞蛋 牛奶

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