我的頻道

* 拖拉類別可自訂排序
恢復預設 確定
設定
快訊

川普解除英歐等多國旅行禁令 拜登不打算取消

痛批疫苗分配不均!譚德塞:有國家只獲得25劑疫苗

佛系瘦身這樣吃 不用斤斤計較

地瓜&洋蔥雞肉漢堡套餐
地瓜&洋蔥雞肉漢堡套餐

「您最近體重是否有增加?」在牙科門診忍不住問了患者林先生,雖然我心中已有答案。

他靦腆地說:「這半年來增加了快10公斤!」理由竟然是因為牙周病治療後利於咀嚼,食欲大開。他又說,這個年紀發福根本就是災難,本來血壓、血糖、血脂勉強在及格邊緣,現在已出現紅字了。

哈佛大學歷時15年研究,依照現代人飲食習慣設計出的「健康飲食餐盤」,經證實能降低三到四成心血管疾病併發症及死亡率。健康餐盤對每類食物分配均有明確建議及比例,如優質蛋白質食物占1/4盤,新鮮蔬菜水果占1/2盤(其中蔬菜占2/3,水果僅1/3),而全穀類澱粉食物占1/4盤等。

減重更深層的意義是「增肌塑身」,如果減肥過程造成肌肉量流失,基礎代謝率一定也會下降,之後復胖的機率會提高。怎樣吃才能增肌塑身又健康呢?哈佛健康餐飲提供了最佳答案,就是以蔬菜為主食,而蛋白質是最亮眼重要的角色,全穀類澱粉不過是配角。

今天要談的「佛系瘦身」,是一種從容不迫的減重態度,以追求身心健康為宗旨,而非過於鬆散,或汲汲營營計較體重機上的數字。

地瓜&洋蔥雞肉漢堡套餐

不必擔心雞胸肉口感乾柴,當它與炒得柔嫩香甜的洋蔥一起揉混成漢堡後,就變得多汁有味了。地瓜擔任澱粉類主要的來源,營養豐富,GI值低、膳食纖維含量也很高。

材料(2人份):

雞胸肉300克、洋蔥1/2顆、全麥麵粉1大匙、薑泥1茶匙、鹽適量、地瓜1條、玉米筍6支、花椰菜8小朵、牛番茄1粒、蘆筍70克。

和風蘿蔔醬材料:

山茶茸150克切丁、白蘿蔔120克磨成泥、清酒、醬油、味醂各2大匙、水120毫升、太白粉1茶匙(與水一比一混合)。

作法:

1.雞胸肉剁成泥狀,洋蔥切末,地瓜切片蒸熟,玉米筍、花椰菜汆燙,牛番茄切片,蘆筍切段汆燙。

2.雞肉漢堡排作法:先將洋蔥炒至透明備用。碗內放入雞絞肉、鹽及薑泥,攪拌至有黏度再放入洋蔥均勻混合。捏成橢圓扁平形並沾上麵粉,以小火煎至兩面金黃。

3.開小火,鍋裡放入清酒、味醂、醬油及水並放入金針菇、白蘿蔔汁,水滾後倒入白蘿蔔泥,攪拌後熄火。

4.倒入太白粉水並攪拌,小火煮至有光澤度,放入漢堡排沾好醬汁再裝盤、擺盤。

香菇豬絞肉&彩蔬炊飯

香菇豬絞肉&彩蔬炊飯
香菇豬絞肉&彩蔬炊飯

不像一般傳統肉燥香氣來自於豬油,本料理香氣則由洋蔥、紅蔥酥、香菇等材料來發揮。選用脂肪較少的腰內肉作為蛋白質來源。

材料(4人份):

豬腰內絞肉500克、蝦米30克、紅蔥頭5粒、乾香菇8朵、胡蘿蔔1根、洋蔥1/2個、白果30粒、四季豆150克、茄子2條、糙米150克、無調味低溫烘焙堅果20克、薄鹽醬油1大匙、鹽適量。

作法:

1.蝦米浸泡,紅蔥頭切末,乾香菇浸軟切末,胡蘿蔔切末,洋蔥切末,白果先浸泡1小時再氽燙約10分鐘,四季豆氽燙後切段,茄子切片微波2分鐘,糙米先浸泡8小時以上,堅果壓碎。

2.開小火,鍋內放入一大匙的橄欖油,放洋蔥及紅蔥頭炒至香氣四溢,接著再放入香菇、蝦仁及胡蘿蔔,炒到洋蔥變透明。最後放入豬絞肉炒到變色,加入鹽、醬油及50毫升的水煮約5分鐘後熄火。

3.電鍋內先放入洗淨的米及約一杯的水,再鋪上作法2材料,蓋上鍋蓋。(外鍋兩杯水)

4.糙米飯煮好後趁熱加入茄子、四季豆及白果等材料稍微攪拌,最後撒上堅果。

小叮嚀:

糙米與水的比例約1:1.2~1.3,但因材料本身會出水,所以加入糙米的水可稍微減少。

低GI蔬果佐香草卡特基乳酪沙拉

低GI蔬果佐香草卡特基乳酪沙拉
低GI蔬果佐香草卡特基乳酪沙拉

研究證實酪梨是高營養密度水果,尢其富含Omega-3優質脂肪,不但可增加飽足感,同時也可以取代其他不良脂肪的吸收。卡特基乳酪(即茅屋起司cottage)是蛋白質高而卡路里最低的乳酪,容易帶來飽足感,還榮登消脂食物排行榜。

材料(3人份):

萵苣3片、酪梨1/2顆、番茄100克、藍莓50克、黃色奇異果1粒、小黃瓜1條、蘋果1/2個、水梨1/4個。

卡特基乳酪材料:

牛奶500毫升、檸檬汁50毫升、椰糖10克、薄荷5片。

作法:

1.番茄剖半,其他蔬果切小塊。

2.卡特基乳酪製作:將牛奶倒入鍋中開小火加熱到約50~60度C。立即熄火加入現榨的檸檬汁,並攪拌均勻。靜置5分鐘凝固。倒入鋪上紗布的另一碗內,靜置半小時後完成過濾,把剩下的水分擠出來。紗布內是乳酪,而碗內是過濾出來的乳清(營養豐富可食用)。

3.將卡特基乳酪加入椰糖及切碎的薄荷並攪拌均勻。接著放入作法1的所有材料及藍莓(可將乳酪放入剖開的番茄內)。

減重 牛奶 血壓

上一則

日本人瘋「台灣菠蘿油麵包」網友:對香港很失禮

下一則

世界6大蒸餾酒「中國白酒」英文名改了!

延伸閱讀

精彩推薦

data-matched-content-rows-num="10,4" data-matched-content-columns-num="1,2" data-matched-content-ui-type="image_sidebyside,image_stacked"

超人氣

更多 >