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蔬食者這樣吃 補充蛋白質

草莓&優格豆腐起司蛋糕
草莓&優格豆腐起司蛋糕

一般素食自助餐的加工食品往往含大量添加物及鹽分。除了添加物的問題,還有另一個隱憂是「營養不均衡」。吃素食易造成蛋白質品質不佳,原因在於動物性蛋白質所含胺基酸種類齊全,較接近人體所需;而植物性蛋白質為不完全蛋白質。建議素食者多攝取蛋及奶類,除了蛋白質,這兩種食物還富含純素中較缺乏的維生素B群和鈣質。

草莓&優格豆腐起司蛋糕

以板豆腐取代傳統麵粉作為蛋糕主要原料。板豆腐不僅熱量低,蛋白質含量豐富,還是補鈣的好選擇。豆香味與微酸的希臘式優格相互搭配,加上自製的草莓醬和草莓果粒,吃起來口感綿密香甜清爽。

材料(6吋蛋糕):

吉利丁3片7.5克、板豆腐400克、乳酪200克、奶油40克、消化餅6片、無糖希臘式優格250克、麥芽糖醇50克、草莓150克(100克作草莓果醬,其他留作蛋糕裝飾)、椰糖90克、檸檬30毫升、當季或現有水果。

作法:

1.吉利丁泡水軟化,再隔水加熱融化。

2.板豆腐以重物壓30分鐘,再用紗布包起來擠出水分。

3.乳酪隔水加熱軟化,奶油隔水加熱融化,消化餅壓碎。

4.草莓果醬作法:草莓與椰糖混合靜置10分鐘後,加入檸檬汁以小火熬煮至喜歡的濃稠度即可。

5.蛋糕底部:將消化餅與奶油混合,放入蛋糕模型底部並均勻壓平,放進冰箱凝固。

6.將乳酪加入砂糖攪拌。

7.蛋糕餡:將優格、板豆腐及作法3食材,倒入果汁機內打至綿密細緻。

8.將蛋糕餡一半倒入蛋糕模組,接著淋上草莓果醬,接著再用湯匙徐徐加入剩下的一半。

9.將草莓果醬以筷子加幾滴在蛋糕表面,以順時針畫出紋路,放入冰箱冷藏至少6小時。取出後擺放當季水果。

香菇素肉滑蛋丼飯

香菇素肉滑蛋丼飯
香菇素肉滑蛋丼飯

雞蛋的蛋白質非常好消化,吸收利用率高達95%以上。仿葷素菜多使用大量添加劑,本料理中的素肉燥不但完全以原形食物為主,還加入豆干增加咀嚼口感。營養豐富的海帶不僅高鈣,還足以彌補一般素食者普遍缺乏的維生素B12。

材料(6人份):

五穀米2杯、麵腸3個、香菇5朵、杏鮑菇1顆、豆干8片、胡蘿蔔1條、雞蛋6顆、白芝麻適量、昆布高湯400毫升(乾燥昆布10克)、薄鹽醬油30毫升(2大匙)、味醂4小匙、清酒1大匙。

作法:

1.五穀米先以電鍋炊煮。

2.麵腸、香菇、杏鮑菇、豆干、胡蘿蔔皆切小丁。

3.昆布高湯作法:乾燥昆布泡在水裡至少30分鐘,接著開小火煮約10分鐘,熄火把昆布取出,切小丁備用。

4.素肉燥做法:以小火先炒香麵腸,加入香菇、杏鮑菇拌炒。接著加入豆干、胡蘿蔔炒到芳香四溢,再加入醬油、味醂及清酒煮約兩分鐘。再加入昆布高湯、昆布續煮約15分鐘並收汁。

5.鍋裡放入素肉燥,再倒入約一半的蛋液,等凝固後再倒入剩下的液體,以小火煮到喜歡的熟度即熄火。

6.倒在五穀飯上,撒上白芝麻就可上桌。

奶茄香&鴻喜菇蔬菜濃湯

奶茄香&鴻喜菇蔬菜濃湯
奶茄香&鴻喜菇蔬菜濃湯

富含維生素B12及鈣質的鮮奶,也可以做成湯品。荷蘭豆含高蛋白質、β胡蘿蔔素等營養,博得「胡蘿蔔素之王」美名。馬鈴薯除了提供澱粉來源,且含鐵量豐富。植物性鐵質不易被人體所吸收,可透過隨餐攝取富維生素C的水果來幫助鐵質吸收。

材料(4人份):

牛番茄3粒、荷蘭豆70克、菠菜2把、洋蔥1/2個、鴻喜菇1包、馬鈴薯2顆、芹菜1把、月桂葉3片、迷迭香3支、低脂牛奶1000毫升、鹽與黑胡椒適量。

作法:

1.牛番茄去皮切小塊,四季豆及菠菜汆燙後冷卻切段。洋蔥及芹菜切丁,鴻喜菇剝小塊,馬鈴薯切小塊後蒸熟。

2.鍋中開小火,炒洋蔥至透明。加入芹菜、鴻喜菇、迷迭香及月桂葉炒到香味四溢。

3.加入蒸熟的馬鈴薯,並且倒入低脂牛奶,以小火煮約10分鐘。

4.放入牛番茄,並且以鹽及黑胡椒調味。最後放入四季豆,稍微滾一下就完成。

小叮嚀:馬鈴薯也可不蒸熟,直接在鍋中烹調保留塊狀口感。

雞蛋 牛奶

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