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紅黃白3醬 調出美味地中海飲食

薑黃飯&豬肉蔬菜卷
薑黃飯&豬肉蔬菜卷

地中海飲食已被證實可降低心血管疾病,對於失智症也有一定程度的幫助。但東西方飲食習慣、食材不同,有辦法全然複製嗎?地中海飲食的特色是,取用大量新鮮蔬果、全穀類、魚類和家禽,適量攝取堅果和紅酒,並減少對奶製品、紅肉、加工肉品及甜食的攝取。

只要掌握地中海飲食的重點,就能成功複製且變化出帶有中式風味的地中海佳肴。

薑黃飯&豬肉蔬菜卷(4人份)

這道可稱「黃醬」料理,其中號稱「台式橄欖油」的苦茶油,其單元不飽和脂肪酸較一般的油品高,飽和脂肪卻極低,且完全不含反式脂肪,對心血管疾病的致病率相對降低,避免心血管型失智風險。蛋白質及維生素等營養則由豬肉蔬菜卷負責,一般多以燒烤方式烹調,本食譜以和風醬汁小火香煎而成,更符合養生需求。

材料:

薑黃飯材料:糙米、洋蔥半顆、薑黃粉1茶匙。

蔬菜豬肉卷材料:豬里肌肉450克、胡蘿蔔150克、蘆筍100克、小黃瓜120克、玉米筍60克、金針菇80克、秋葵80克、紫甜椒半個、醬油1大匙、味醂2大匙、清酒2大匙、苦茶油1.5大匙、蜂蜜1小匙、鹽及黑胡椒適量、水60毫升。

作法:

1.糙米先浸泡兩小時。

2.製作薑黃飯:鍋中倒入苦茶油,接著炒香洋蔥,加入糙米微炒,再放入薑黃粉即移入電鍋中。同時加入適量的水煮熟。

3.蔬菜切成約相同長寬的條狀,並汆燙(紫甜椒及小黃瓜不汆燙)。

4.將已切薄的豬里肌肉,再用麵桿推順至平滑。

5.將以上食材各選取2至3種擺放中間,並將肉片捲起,用牙籤封住,撒上鹽及黑胡椒。

6.以平底鍋將肉卷煎至金黃色,再將所有的調味料混合倒進鍋中,以小火煮約5分鐘,至肉片熟成即先夾出。

7.將醬汁煮至濃稠,豬里肌肉卷再夾回鍋中沾醬即可熄火。冷卻拿掉牙籤後,切塊擺盤。

小叮嚀:

每份豬肉卷內的蔬菜,可依顏色及食材隨意搭配,衝撞出不同的風味。

嫩雞彩蔬茄汁燉飯(4人份)

嫩雞彩蔬茄汁燉飯
嫩雞彩蔬茄汁燉飯

紅醬來源選擇新鮮且口味較酸甜的小番茄,加入白酒(亦可用米酒或清酒取代),融入蒜末及洋蔥香氣,軟化堅硬難咬的糙米。這道料理的植化素繽紛多樣,如富含茄紅素的番茄,具有穩定胰島素功效的山苦瓜,紅、黃彩椒不僅使營養素更均衡,且強化料理色澤、增添清甜口感。

材料:

糙米200克、去骨雞腿肉2支、山苦瓜半條、紅黃椒各半個、杏鮑菇1個、洋蔥半個、蒜頭5粒、胡蘿蔔100克、小番茄20粒、白酒1大匙、苦茶油2小匙、鹽及黑胡椒適量。

作法:

1.雞腿肉抹少量鹽及白胡椒粉;山苦瓜剖半,切半弧形;紅黃椒切長條、杏鮑菇切塊、洋蔥切丁、蒜切末、胡蘿蔔切塊、小番茄打成果泥。

2.開中小火,將去骨雞腿雞皮朝鍋面,煎至雙面金黃,取出後切成小塊。接著放入山苦瓜並煎熟。最後放入紅、黃椒微炒,熄火備用。

3.鍋中放入苦茶油,以小火炒香蒜末及洋蔥,接著放入胡蘿蔔及杏鮑菇炒至香氣四溢。

4.電鍋內放入糙米,再倒入小番茄汁及白酒。接著加入鹽巴及黑胡椒調味,並將雞肉及其他食材放入,即可進行烹煮。

5.烹煮完成後將米飯與食材稍微攪拌,再將山苦瓜及紅黃椒放飯上。

小叮嚀:

糙米與水的比例為1:1.2,但本料理要注意的是,水的量要扣除番茄汁及白酒體積。

鮮蔬&豆腐白醬南瓜盅(4人份)

鮮蔬&豆腐白醬南瓜盅
鮮蔬&豆腐白醬南瓜盅

喜好素食或有宗教傾向的銀髮族,要注意蛋白質的攝取及營養均衡。

黃豆為優良蛋白質來源,這道料理中,豆腐為黃豆製品,取代傳統以麵粉、奶油作為白醬來源,熱量低且不油膩,同時搭配多種蔬菜。

南瓜不僅外型討喜,果肉鮮甜可作為澱粉類來源,且營養價值尤高,其所含維生素B3可改善長期記憶,預防阿茲海默症。

材料:

南瓜1顆、嫩豆腐400克、花椰菜半朵、酪梨半顆、胡蘿蔔100克、玉米筍100克、四季豆70克、鴻喜菇半包、牛奶200毫升、披薩起司30克、鮮奶油2大匙、鹽及黑胡椒少許。

作法:

1.酪梨切小塊、胡蘿蔔切丁、玉米筍、四季豆切小段。

2.白醬作法:將嫩豆腐放在碗裡面捏碎,加入牛奶及鮮奶油,以鹽及黑胡椒粉調味。

3.南瓜洗淨,放入電鍋內蒸熟,並將蒂頭下方約3公分切開,將南瓜子及瓜囊清除乾淨。

4.將花椰菜、胡蘿蔔、玉米筍、四季豆、鴻喜菇煮熟或汆燙,並加入調製好的白醬拌勻。

5.將白醬餡料填回挖空的南瓜裡和其他耐烤的碗盤,撒上披薩起司,放入預熱好的烤箱,以230℉烤約20分鐘即完成。

小叮嚀:

鮮奶油建議選擇無添加物的動物性鮮奶油。

肌肉 失智 心血管疾病

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