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午茶時光 點心鹹派也能補充營養

地瓜&番茄和風烘蛋
地瓜&番茄和風烘蛋

咀嚼及吞嚥能力較差的銀髮族,經常因一餐無法吃下太多食物,需要在兩餐間準備點心,才能攝取足夠的熱量及營養。

健康的點心必須擺脫油膩、高糖、高鹽且掺雜過多添加物的汙名。恐怕只有親手調配的家常點心,才能完全符合標準。對於點心其實無需壓抑、排斥,重點是要吃對、注意食用時間,非但不會造成負擔,甚至能藉此補充不足的營養。

地瓜&番茄和風烘蛋(8人份)

這道看似帶著西班牙風情的烘蛋,吃起來卻有日式清淡和風口味。烘蛋底層由綿密香甜的栗子地瓜取代傳統作法的馬鈴薯。地瓜升糖指數不高,對於糖尿病患者是更好的選擇。

材料:

雞蛋7個、栗子地瓜1條300克、綠櫛瓜100克、洋蔥1/2粒150克、鴻喜菇150克、紅與黃番茄各6顆。

和風醬汁材料:

醬油2茶匙、日式高湯(或開水)2大匙、鹽適量、白醋1茶匙、柚子醬1茶匙、白芝麻1茶匙。

作法:

1.雞蛋打散、栗子地瓜切絲並泡水、綠節瓜切片、洋蔥切絲、鴻喜菇剝小塊、紅、黃番茄(剖半)。

2.和風醬汁作法:將醬油、高湯、鹽、醋、柚子醬及白芝麻等以上材料全部混合。

3.鍋中以小火炒香洋蔥至軟熟,接著加入鴻喜菇,再倒入作法1的和風醬汁,拌炒均勻即可取出,並與雞蛋液混合。

4.不沾平底鍋開小火,將切絲地瓜煎成半透明狀並鋪均勻。倒進作法2的材料並加入綠櫛瓜及番茄,蓋上鍋蓋燜煮約8至10分鐘即熄火。再燜約10分鐘後,表面呈現凝固即完成。

小叮嚀:

1.和風醬汁可自行調整比例。

2.地瓜泡水約30分鐘,可去除澀味並釋放澱粉,把甜味帶出。

3.雞蛋攪拌均勻,但不要打發(避免產生很多氣泡),以免影響滑潤的口感。

雞肉時蔬胡蘿蔔春卷佐堅果醬
雞肉時蔬胡蘿蔔春卷佐堅果醬

雞肉時蔬胡蘿蔔春卷佐堅果醬(6~10人份)

6~10人份的料理,調味品只使用一大匙的薄鹽醬油及1/2大匙的烏醋,總鈉含量不到2000毫克。這道料理是由中式春卷變身而來,春卷皮還加入含有膳食纖維及豐富維生素B群的全麥麵粉與胡蘿蔔汁(菠菜汁)攪和。不但增添口感、天然色彩,且營養更為豐富。

材料:

去骨雞腿肉2支400克、杏鮑菇400克、玉米筍10支100克、芹菜三支100克,紅、黃甜椒各180克、秋葵100克、香菜3支、胡蘿蔔300克。

春卷皮材料:

高筋麵粉150克、全麥麵粉50克、鹽適量、水300克(必須扣除紅蘿蔔汁)、黑芝麻粉25克、堅果醬、低溫烘焙堅果100克、橄欖油1.5大匙、香油1大匙、薄鹽醬油1大匙、烏醋1/2大匙。

作法:

1.杏鮑菇撕長條;芹菜去葉切段;紅、黃甜椒切長條;香菜切碎;胡蘿蔔一半壓汁,另一半切長條。

2.春卷皮作法:將高筋及全麥麵粉過篩,加入黑芝麻粉混合。倒入胡蘿蔔汁及水攪拌均勻,並靜置30~60分鐘。用平底不沾鍋(可不上油)開最小火,以刷子均勻刷上麵糊呈圓餅狀。待皮呈現透明且邊緣翹起即可取出。

3.堅果醬作法:將堅果放入調理機打成粉狀,並加入香油、醬油及烏醋混合。

4.去骨雞腿以小火香煎,切長條狀。接著蒸煮杏鮑菇、玉米筍、芹菜、胡蘿蔔、秋葵等蔬菜。

5.春卷皮鋪平,塗抹少許堅果醬。擺放各項材料,捲好收口黏著。最後用保鮮膜包覆以方便食用。

小叮嚀:

1.春卷皮的麵粉與水(需扣除胡蘿蔔汁)的比例是1比1.5。攪拌時間越久,其口感更為Q彈。

2.胡蘿蔔也可改用菠菜,變成綠餅皮。

馬鈴薯&蘋果優格沙拉
馬鈴薯&蘋果優格沙拉

馬鈴薯&蘋果優格沙拉(3人份)

使用希臘式優格取代美乃滋,其蛋白質含量較一般優格多出兩倍,乳糖卻較低,非常適合銀髮族補充蛋白質。

特別加入蘋果帶出酸甜口感,不但免除糖與醋兩種調味劑,更增添水果自然香氣。橄欖含有豐富的鈣質和維生素C,它的維生素C含量是蘋果的10倍。

材料:

馬鈴薯2粒300克、蘆筍100克、雞蛋2粒、蘋果1顆200克、蝦子6隻150克、無糖希臘式優格150克、鹽與黑胡椒適量、綠和黑橄欖各6顆、萵苣(俗稱大陸妹)4片(裝飾用)。

作法:

1.蘋果切小塊、橄欖切片。

2.馬鈴薯與雞蛋先蒸熟。馬鈴薯去皮後趁熱打碎,雞蛋剝殼切小塊。

3.滾水加鹽氽燙蘆筍再切斜段。蝦子也一併煮熟。

4.馬鈴薯依序加入希臘式優格、鹽、黑胡椒及蛋。最後加入蘋果、蘆筍及橄欖,再稍微攪拌。

5.將萵苣先平鋪於盤底,再將作法3的沙拉裝盤即可上桌。

小叮嚀:蘋果切小塊後先浸泡鹽水,避免變黑。

雞蛋 蘋果 糖尿病

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